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审稿专家：潘洁（浙江大学医学院附属第二医院内分泌科副主任医师）

减肥不仅是为了好看，更重要的是健康、保命！

减肥，说到底就2招——管住嘴、迈开腿！怎么做？下面只说干货 [2,3] ！

“管住嘴”记住4件事：

1.早餐一定要吃好、吃饱[4]；

2.先吃菜，再吃肉，最后吃主食；

3.不要边看手机/电视边吃饭，不要狼吞虎咽[5]；

4.点心、糖果、甜饮料等藏起来，最好压根别买！

“迈开腿”，记住 7 组数字[3]：

每天活动6000步；

相当于太极拳40~60分钟；

快步走或慢跑30~60分钟；

瑜伽40~60分钟；

骑车40分钟；

游泳30分钟；

网球30分钟。

餐后半小时不要坐下，可以收拾餐具、打扫屋子或者散步。

如果努力了，但没有像预期那样快速减肥，不要气馁，坚持下去肯定会有变化！不信我们打个赌？

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参考文献：

[1]Wang L, Zhou B, Zhao Z, et al. Body-mass index and obesity in urban and rural China: findings from consecutive nationally representative surveys during 2004-18. Lancet. 2021;398(10294):53-63.

[2]中国营养学会编著，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 科学出版社，2014

[3]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016.

[4]Richter J, Herzog N, Janka S, et al. Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.[J]. The Journal of clinical endocrinology and metabolism,2020,105(3).

[5]Boulos R, Vikre E K, Oppenheimer S, et al. ObesiTV: how television is influencing the obesity epidemic.[J]. Physiology & behavior,2012,107(1).

《中国临床营养网》编辑部

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