2022无伤冬训PB营第3周小结|体能训练|周小结|课表|跑步

本周之星

跑量冠军：张铭芳

最佳体能分享：谭振京

最佳跑步分享：郭子凌、王哲、闫戈、廉洁、秦小广、YL

教练点评

本周初阶营伙伴们的出勤率出于各种原因有一些下降，尽管国内的疫情出现一定反复，天气也变得寒冷，仍然希望伙伴们能够互相激励，彼此分享自己的跑步和体能训练的体会，多多寻求教务团队的建议和指导。根据经验，整个训练营周期中，谁分享的多，谁提问的频繁，谁的收获就会更多，成长也会更快。

本周是三周基础期的最后一周，每次都是有氧跑的“好日子”结束了，第四周至第六周是训练营的第二个周期～强化期，这个周期增加了每周1～2次的强度训练，200米/400米间歇训练和1600米乳酸阈值训练。

体能课表基于大家的反馈，阶段二也做了优化。单次课课程循环次数由原来的8组降低为4组，训练主题由1个增加2个。二阶段体能训练主要以解决髋关节和踝关节灵活度为主，同时配有一阶段的训练，大家的训练过程中有任何的问题，请随时寻求教务团队的帮助。

经过三周的有氧耐力训练，一来伙伴们对于训练营的规则已经了如指掌，二来也夯实了自己的有氧基础以及明确了比赛目标；三周强化期的速度训练会有效的提升最大摄氧量（VO2max）以及乳酸阈值，对于马拉松训练速度能力的提升至关重要，伙伴们不要惊讶于自己训练数据的大幅提升，那是因为你努力训练的结果！

2022年1月5日

段勇、裴丰杰、高光君

本周之星

☆分享之星：王文进、吴一冰（在体能训练中，不断看到自己的进步，更能保持训练的热情❤️）

☆坚持之星，八大金刚：陈伟、刘正君、秦健晓、吴冰、许志洋、尹导、张立青、张双武（人们常说，21天养成一个好习惯，8位伙伴从开营至今，都是连续21天打卡，想想是不是让人感动～）

教练点评

（1）再见，2021；你好，2022！

跨年之际，训练继续，从基础期到进展期过渡，有队友连续打卡，也有队友继续请假，有伙伴觉得课表量不够，也有伙伴担心课程完不成～进阶营的伙伴们，这些都是正常现象，请继续加油，坚持完成接下来进展期的课表～

（2）得到CEO脱不花常说，“别怕，人生是场无限游戏”……

张鹏、张洁、韦亮、苌虹还有悟空和多巴胺的所有伙伴们，咱们一起努力，为了不凡跟快乐，继续坚持，持续训练，争取早日突破极限和自我～

温暖的阳光褪去了异常的寒冷，愿新的一年，大家多陪陪家人，多跑跑步，多练练体能，多约朋友泡茶，多做想做的事情，让自己、家人，朋友都健康快乐～

以拼搏为美，向奔跑致敬！

让我们一起向未来，

恭祝新春吉祥，

无伤PB～

2022年01月04日

李鸿添、吴晓琳、卞浩然

本周之星

⭐李良琪、董劲松、唐治军、冯毅、徐薇、孙力川、任敏、陈映

教练点评

第一阶段2、3队训练执行和完成质量比较高，团队整体完成情况比较稳定。其中2队连续2周拔得头筹，在这里给予2队手动点32赞。1队团队数据目前呈现下滑趋势，各位同学要加加油。2队继续保持当前的状态努努力把1队给超了。

本周起进入到第二阶段3周强度训练（比较吃力），做几点训练说明：

1、每周会有2次强度课

第1次强度课时长比较长大家可以根据自己的时间灵活安排，推荐放在周末进行这样时间比较充裕。在进行强度课训练时前面的热身一点要充分，切勿直接跳过热身上强度。

备注：破330和310B课表在6趟速度训练结算之后建议大家休息2-3分钟，然后再开启1.6K门槛跑训练。

2、体能课表优化建议

第二阶段体能课表结合大家的反馈建议（循环组数多、训练主题单一）进行了调整。单次课课程循环次数由原来的8组降低为4组，训练主题由1个增加2个。二阶段体能训练主要以解决髋关节和踝关节灵活度为主，同时配有一阶段的训练。

3、不同强度课跑鞋选择

发现不少同学在训练中一双鞋撸到底，这个比较有问题。例如轻松跑训练穿碳板鞋就非常不合适，不仅不能将鞋的能量反馈功能发挥出来反而容易增加受伤的风险，特别是跟腱炎和足底筋膜炎。建议大家在轻松跑训练时穿穿着厚底缓震好的鞋，推荐款鞋Asics navoblast2、nike infinity run2、hoka C8。在田径场进行强度课程训练时穿薄底的竞速鞋，推荐鞋款多威-战神，300元左右、asics-虎走，1000元左右、NB-MHANZUF，500元左右。柏油路进行强度课训练可以着碳板鞋，Nike next%、特步160Pro、Asics speed sky等。

4、第1次线上直播复盘

月度直播复盘初步定在1月11日或12日晚上20:00-21:00。具体哪一天我和各组队长确认后提前群内通知大家。月度复盘详细内容班主任会提前在群内通知，敬请留意。

2022年1月4日

教练组：郑家轩、张天奉、李易林

本周之星

本周最佳“分享者”：陈维宋东屹韩云广刘雪峰杨钦

教练点评

辞旧岁，迎新年。

上一周是跨年周，精英营的小伙伴们继续出色发挥，两个队的跑步训练执行率都达到100%，跑量达成率、体能训练执行率等数据也整体上稳中有进。

【体能打卡】本周共计8人（戴成锦、顾学军、韩云广、蒋竑、刘雪峰、苏宇、杨钦、杨维旭）完成一周7练。第一阶段基础期3周中，戴成锦、杨钦、杨维旭3人完成每日打卡。其中，杨钦对课程难度、课程强度以及训练心得都做了及时反馈。

梅花香自苦寒来，相信大家冬训的努力，会化作明年春季比赛中的收获。

最后祝大家2022年在身心健康、生活、工作上齐丰收。