糖尿病作为一种全世界发病率都比较高的慢性病，让很多患者备受折磨。数据显示，我国是糖尿病发病率比较高的国家之一，成年人发病率达到了12.4%，国内38.1%的人存在血糖异常的问题。但是和我们隔海相望的日本，糖尿病患病率却一直处于世界平均值以下，并且逐年下降。

根据2016年的数据调查结果显示，日本当年1.2亿总人口中，只有2000万人存在糖尿病前期症状。这还不是糖尿病患者的人数。糖尿病患者数量逐年下降的现象，让很多国人觉得奇怪，为什么日本人能将血糖控制的这么好？我们之间的差距到底在哪里？

在回答这个问题之前，其实还想和大家分享一个冷知识。日本的糖尿病患者大多是流浪汉。日本曾针对流浪汉进行免费的体检，但检查的结果却显示，不少流浪汉都存在高血糖、高血脂的问题。而引发这一现象的根本原因就是“饮食”。

中日饮食大对比，糖友要吸取教训

按理来说，中国人和日本人都是以米饭为主食。而米饭的升糖指数确实比较高。可为什么日本人能够将血糖控制的比较好，国人患糖尿病的风险却年年升高？问题或许是吃的方法不对。

日本人吃米饭等主食主要有3个特点：分量少、温度低以及种类多。

首先是日本人吃主食的分量非常少，当地称为：定食。大约每一餐的主食份量只有150克至200克左右。这样的分量能够较好的产生饱腹感，又不至于升高餐后血糖。

其次是日本人喜欢将米饭放凉再吃。米饭的温度越高，升糖指数也就越高，更容易影响餐后血糖的水平。但是在米饭放凉后，其中因为温度糊化的淀粉，也会慢慢地产生抗性淀粉。这种物质被肠胃消化的速度更慢，对血糖的影响也会更加平稳。

最后一点种类多，其实是日本人针对大米的种类也有研究。比如当地人喜欢吃的米饭口感更硬一些，一些品种的大米含有的淀粉含量也比较少，从而让升糖指数也比较低。经常吃这样的米饭，摄入的碳水总量也会比较低，更容易稳定血糖。

受到这3种特别的饮食方法的影响，或许才让日本的糖尿病患者数量能够逐年下降。

但也有人好奇了，为什么糖尿病这种富贵病会出现在日本的流浪汉身上？

其实人们不知道的是，日本有一个很有意思的规定。他们对食品安全问题非常关注，商店当天的食物如果没能及时售卖完，超过15个小时就要作为食物垃圾处理掉，不能继续售卖。而为了避免浪费食物，一些商家会将这些食物送给流浪汉。

在这样的社会背景下，一些流浪汉吃的或许比上班族还要“丰盛”。而流浪汉无法控制自己今天会吃到哪些食物，也没办法挑选食物的种类，有什么吃什么，在营养摄入不够均衡的情况下，也会更容易发生血糖升高、血脂升高等问题，时间长了也就诱发了慢性代谢性疾病。

由此可见，一个健康的饮食习惯对糖尿病等代谢性疾病的发生有很大的影响。

预防糖尿病发生，从日常饮食3个细节做起

细节一：控制食量

避免在日常饮食中摄入过多的热量，每顿饭只吃7分饱是一个不错的方法。在日本，每一餐大多是制定好分量的定食。既能为人体提供足够的营养，又不会因为摄入的热量超标，而增加超重、肥胖的风险，血糖也会更加稳定。

每顿饭吃到自己产生饱腹感，但是继续吃也不会觉得撑的程度，其实是比较好的。控制每一餐的食量，对稳定血糖更有帮助。

细节二：减少高升糖指数食物摄入

米粥、面条等充分糊化的食物，其实都属于高升糖指数的食物，还包括一些含有添加糖、或者果糖含量比较高的食物，都可能在食用后升高血糖。想要预防糖尿病，或者稳定地控糖，还是要从控制食物的种类开始，增加富含膳食纤维的低升糖指数的食物摄入。

细节三：吃饭方式细嚼慢咽

第三个细节，也是很多人忽视的一点，细嚼慢咽。充分地咀嚼食物，能够延长吃饭的时间，也能给肠胃足够的时间来产生饱腹感，反馈到大脑。对控制食量有很大的帮助。

日本糖友的数量在逐年下降，但是流浪汉发生糖尿病的风险却一直居高不下，和饮食有很大的关系，如果能够掌握3个饮食细节，或许能帮助你控糖。

参考资料：

1、日本街头的流浪汉为什么会得糖尿病等富贵病？·前瞻网·2019-10-25

2、多吃米饭易患糖尿病？日本人爱吃米饭，为何糖尿病发病率却较低？·光明网·2020-4-23