欢迎来到习惯培养训练营。我是你的习惯培养教练，蒋红。
上一讲，我们一起学习了如何打造实现行为的能力。知道了能力五要素，也知道了让行为变得简单是成功的关键，还学会了使用流程来设计微小的行为。
这一讲，我们来看看如何设计正确的行为提示。
没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”
提示是生活中的隐形驱动力。
我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。
有些提示是自然存在的，比如，雨滴落在身上时，你会打开雨伞。
有些提示是人为设计的，比如，红灯亮起，你会立刻踩下刹车。
无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。”
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
既有动力又有能力的时候，人们会对提示做出可靠的回应，正因如此，适时提示的力量才会如此强大。
反之，没有提示，即便你的动机和能力都很高也没用。
比如，在办公室喝水很多的你，回到家总也想不起喝水。
为什么？在办公室，水杯就在你手边；在家里，水杯并非随时在手边。由于没有收到提示，所以就忘了这件事。
生活中常见的三类提示
1、人物提示：通过自己或他人的提醒来行动
身体会提醒我们做出本能反应，比如肚子饿、困倦和想上厕所。
人类经过进化，拥有了相当可靠的提示来做出必要行动。
然而，如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的。
比如，你希望女儿每天晚上都能好好做作业，而不是看一小时综艺。
要她自己记得这件事显然不是最佳策略，因为人物提示并不那么可靠。
2、情境提示：通过环境当中的某些事物来提示行动
有时候，你需要为自己或别人设计情境提示。这类提示最适合单次行为（比如预约飞机票），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择。
比如，在办公室就容易喝水，因为你活动的范围比较小，水杯作为提示就非常明显。
3、行动提示：通过既有的安排来提示行动
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，因为已经有的习惯是生活中那些已经稳固的事情。
比如，我们之前介绍的执行意图（在什么时间、地点做什么）、习惯叠加（起床-俯卧撑-刷牙）、喜好捆绑（刷抖音前，先看一页书）。
如何设计对的提示？
步骤一：确定已有习惯
- 上午：
在我睡醒下床之后，我会……
在我从床上坐起来之后，我会……
在我上完厕所之后，我会……
- 中午：
在我听到电话铃声之后，我会……
在我挂断电话之后，我会……
在我喝完一杯咖啡之后，我会……
- 晚上：
在我下班进入家门之后，我会……
在我关掉电视之后，我会……
在我躺到枕头上之后，我会……
步骤二：将已有习惯和黄金行为结合起来
在我睡醒起床之后，我会做2个俯卧撑；
在我关掉电视之后，我会看2分钟蒋红写的习惯训练文章；
在我躺到枕头上之后，我会进行2分钟呼吸训练。
步骤三：利用“最后动作”优化提示
请容我再次强调，从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。
用“上完厕所之后”这个锚点，我完成了做两个俯卧撑的行为。
但如果这没有效果，我就会更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——我称之为“最后动作”，即提示行为的最后一个动作。
上厕所的最后一个动作，就是冲厕所，至少对我来说是这样。
那么，我可以把自己的微习惯配方修改为“在我冲完厕所之后，我会做两个俯卧撑”。
如何利用提示来管理压力和焦虑
一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。
在人生中的前20年，高质量睡眠一直是我的一大挑战。我深知睡眠的重要性，但我的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。窗外呼啸而过的汽车，或者同宿舍兄弟震耳欲聋的鼾声，总是把我吵醒，让我陷入极度焦虑中。我也尝试过塞着耳塞入睡或者宿舍的兄弟让我先睡10分钟，他们再睡。
然而，我越想睡着，就越睡不着。即便是睡着了，也会被吵醒，吵醒了就更睡不着了。
后来，我找到了一个更简单的解决方式。
某天晚上，我又一次半夜被吵醒。我想反正睡不着了，不如来个放松训练，把注意力放在鼻子上，吸气、呼气、吸气、呼气.....
这招奏效了，我很快就养成了固定的习惯。一听到响声，我就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次被吵醒，反而不焦虑了，因为这是在提醒我，放松下来就能轻松入睡。
为自己设计“顺便习惯”，仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。
等公交时，等红灯时，排队买单时，洗澡时，这些碎片时间都可以成为新习惯的培养起点。这些顺便培养的小习惯，持续下来就能创造更大的改变。
比如，洗澡时，感恩自己拥有一个健康的身体，然后联想到今天都有哪些感恩的人或者事情。
如果养成每天都能对自己的身体心存感激，并且感恩于每日的点点滴滴，我们就会更有动力照顾好自己，并积极地去面对生活中的各种压力和困难。
来吧，设计你的定制化提示！
练习1：对困难习惯的分析
你每天都会做的习惯（或日程）清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示。
把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分，这样有助于你将繁多的习惯列为清单：
① 列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。
② 列出你在午前的所有日常习惯。
③ 列出你在中午时的所有日常习惯。
④ 列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。
⑤ 列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。
⑥ 列出晚上你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。
⑦ 列出上床睡觉前你的所有日常习惯。
⑧ 保存这个清单，下一个练习会用到它。
练习2：基于既有习惯清单创建微习惯配方
培养新习惯有一种快速高效的方法，那就是先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。
在练习1中，你已经创建了一个日常习惯清单，现在就要用到它了。
① 从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
② 思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。
③ 在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。
④ 重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。
⑤ 开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。
练习3：创建“积极习惯”，将不利变有利
这个练习是为了在困局中将不利变有利。
① 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
② 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
③ 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
④ 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
⑤ 开始实践你的“积极习惯”（留意烦恼程度的变化）。
今日所获
最后，我们来小结一下。
今天我们通过学习，知道了没有提示，就不会有行为发生。最有效的提示是行为提示，我们可以通过既有习惯，用三个步骤的方式来设计新习惯配方。
接下来，我们一起去看看，如何通过奖赏（庆祝），将行为固化为习惯。
思考讨论
在你养成习惯的过程中，你设计过的最有效的提示是什么？欢迎留言与我讨论。
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