如果你的上胸肌练了很久还是很单薄，就要考虑是不是动作选择的不对了。

今天杰夫大叔就将罗列一份上胸训练动作排行榜，告诉大家哪些动作要多做，而哪些动作不值得你浪费时间。

下面就一起来看看吧！

梯队五、最差的动作(完全不建议你做的)

1、一些网红动作

顾名思义，就是健身网红为了流量自己创新的一些花式动作。

很多网红动作并不科学，并不能够帮助你增肌，只会浪费时间。

2、断头台卧推

一些人为了能够更孤立的刺激上胸，会把两肘打开，让杠铃悬在锁骨甚至脖子上方。

然而这会使肩部处于内旋姿势，给肩袖施加很大压力，增加伤病风险。

而且如果万一手滑，那么这个动作就会像它的名字一样，对训练者造成大量的伤害。

3、上斜哑铃飞鸟

哑铃飞鸟有一个很大的缺陷在于，它会对肩关节形成很大的压力。即使切换成拳心相对的做法，也只是将压力转移到了二头肌肌腱上。

后面会介绍一些更好的替代动作，因此这个动作我们可以直接舍弃掉。

梯队四、有点差的动作(有明显的缺点，不推荐)

1、下斜俯卧撑

它是一个很好的徒手练上胸的方法没错，然而却不便于增加负重。

随着你反复的练习，这个动作的收益便会越来越低。

2、地雷管推举

它和下斜俯卧撑类似，动作本身是好的，但上不了多大的重量。

3、卡瓦列尔夹胸

杰夫大叔发明的动作。优点是可以上较大重量，但缺点是动作行程较短。

梯队三、还不错的动作(没有明显缺点，值得一试)

1、UCV夹胸

这个动作就像是上面提到的卡瓦列尔夹胸的改良版。

既能让你上一定的重量，又解锁了较长的行程。

2、对握哑铃推举

我们知道胸肌的主要功能就是手臂内收，也就是让两条手臂靠近彼此。

而这个动作就很好地实现了这一点，同时也能上较大的重量。

3、仰卧直臂上拉

它的上榜理由和上个动作一样：手臂内收、能上较大的重量。

但我们也知道这个动作可练胸也可练到背，所以要注意不要把肘向两边打开，这样才能更孤立的刺激上胸。

梯队二、近乎完美的动作(干就完了)

1、反握哑铃卧推

这个动作的运动轨迹能够让上胸肌充分拉伸与收缩，并且已经被研究证实了，它对目标肌的激活效果要比传统的哑铃卧推高30%。

2、上斜绳索推胸

优点在于很灵活，使手臂充分的前伸以及内收、上胸肌充分收缩。

它唯一的缺点是没法上很大的重量。

3、低位绳索夹胸

优点和缺点都和上个动作一样。

梯队一、完美的动作(干就完了)

第一梯队毫无疑问是各种传统的哑铃和杠铃卧推，它们永远都会是效果最好的动作。

但如何在哑铃、杠铃卧推中权衡出一个最完美的动作呢？

答案是，它们的侧重点各有不同，适合你的就是最好的。

不过对于新手来说，建议先从哑铃卧推开始，等两只哑铃的总重量超过100磅，再去卧推杠铃。

以上就是榜单的全部内容了。

最后推荐给大家一个动作组合，那就是将卧推与低位绳索夹胸组成超级组，这样可以使两个动作的优势互补，增肌效果拉满~