温馨提示：文中提供动作不作为医疗行为训练，练习前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。亚健康人群可选择性进行练习，能极大改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练习。

热身

1.猫式/牛式伸展

  • 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀

  • 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面

  • 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧

  • 重复10次

2.斜板式

  • 脚与髋同宽，手对齐肩膀

  • 腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展

  • 保持1分钟

3.上犬式

  • 趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地

  • 双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后

  • 保持8次呼吸

4.下犬式

  • 双脚与髋同宽，双手与肩同宽

  • 腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长

  • 脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.婴儿式

  • 大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地

  • 延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

延展

1.弓式

  • 趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背

  • 吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开

  • 保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

  • 弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾

  • 双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背

  • 保持8次呼吸，换边重复

3.桥式

  • 躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下

  • 吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴

  • 保持8次呼吸

4.抱膝滚动式

  • 双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

5.哈巴狗式

  • 膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地

  • 保持1分钟

扭转

1.坐姿扭转

  • 坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧

  • 右手抱住左大腿，左手在后方撑地

  • 扭转向左向后，保持8次呼吸，换边

2.穿针式

  • 在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上

  • 右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边

3.弓步扭转1

  • 来到弓步，右手撑地，左手向上延展

  • 保持8次呼吸，换边

4.弓步扭转2

  • 来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方

  • 保持8次呼吸，换边

5.仰卧扭转

  • 仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧

  • 保持1分钟，换边

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