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温馨提示:文中提供动作不作为医疗行为训练,练习前请先找寻专业人士对脊柱进行评估。有椎间盘凸出症、关节错位、肌肉拉伤、骨折、神经压迫、脊髓压迫、肿瘤等情况请务必找寻专业人士进行评估治疗。亚健康人群可选择性进行练习,能极大改善脊柱酸痛问题。分为热身、扭转、延展进行练习。
热身
1.猫式/牛式伸展
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膝盖对齐髋部,手对齐肩膀
脚背脚踝贴地,手指展开压实地面
吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧
重复10次
2.斜板式
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脚与髋同宽,手对齐肩膀
腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展
保持1分钟
3.上犬式
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趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地
双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后
保持8次呼吸
4.下犬式
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双脚与髋同宽,双手与肩同宽
腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长
脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸
5.婴儿式
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大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地
延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟
延展
1.弓式
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趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背
吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开
保持8次呼吸
2.单腿头碰膝
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弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾
双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背
保持8次呼吸,换边重复
3.桥式
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躺下来,双脚踩地对齐膝盖,双手撑地掌心朝下
吸气抬起臀部、背部,胸椎找下巴
保持8次呼吸
4.抱膝滚动式
双手抱住膝盖,弓背,前后滚动10次
5.哈巴狗式
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膝盖对齐髋部,小腿脚背贴地,双手往前延展,胸腔贴地
保持1分钟
扭转
1.坐姿扭转
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坐立,右腿伸直,左腿弯曲,踩在右膝盖外侧
右手抱住左大腿,左手在后方撑地
扭转向左向后,保持8次呼吸,换边
2.穿针式
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在哈巴狗式基础上,左手向右,掌心朝上
右手绕到身后,左耳朵贴地,保持8次呼吸,换边
3.弓步扭转1
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来到弓步,右手撑地,左手向上延展
保持8次呼吸,换边
4.弓步扭转2
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来到弓步,左手肘抵住右膝盖外侧,双手合十,看右上方
保持8次呼吸,换边
5.仰卧扭转
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仰卧,双手打开,双腿缠绕,右腿在上,转头看右侧
保持1分钟,换边
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