长期以来，人们一直认为「多吃肉」不健康。那如果只吃肉，几乎不吃其他食物，会怎样呢？

为了回答这个问题，前不久，哈佛大学教授David Ludwig和同事专门开展了一项研究，调查了2000多名「纯肉饮食者」的健康情况。

研究结果有点令人意外……

声明：本文内容仅为信息分享，不可作为医疗建议。生酮、低碳水、纯肉饮食并不是万能的，需充分学习、正确执行，才能获得理想的效果。

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开创性的研究

令人意外的结果

近年来，「纯肉饮食」在欧美国家越来越流行，但关于这种饮食的健康影响尚没有足够的科研数据。为此，哈佛大学教授David Ludwig和同事开展了一项大型调查。

他们收集了2029名「纯肉饮食」遵循者的健康数据，并严格排除了不良数据（例如参与者年龄低于18岁、持续时间短于6个月、筛查信息不完整等）。

「纯肉饮食者」的用户画像

在这次的调查中，参与者主要来自美国、欧洲、澳大利亚等地，人种以白人为主。

其中，低收入者占14%，中等收入者占66%，高收入者占20%，其中还包括7名孕妇和10名在产后12个月内的女性。可见，该研究的样本量较大，覆盖范围也比较广。

至于为什么想要遵循这种饮食模式，绝大多数（93%）的参与者是想要改善健康。例如，有的人想减肥，有的人是想改善过敏、消化、炎症或自身免疫状况等。

「纯肉饮食者」通常怎么吃

该研究的参与者主要来自美国、欧洲、澳大利亚等地，他们的食物主要是牛肉、羊肉、鹿肉等红肉，其次是鸡蛋和乳制品，而猪肉、家禽和海鲜则较少食用。

大多数参与者报告选择高脂肪(61%)或中等脂肪(37%)的肉类，而不是瘦肉(2%)。41%的人表示想要达到「营养性生酮状态」，遵循的是类似「纯肉生酮饮食」的饮食模式。

56%的参与者有刻意多吃盐，这与科学低碳水饮食的一般建议相符。

76%的参与者表示更喜欢吃生的、或半熟的肉类。

大多数参与者报告每天吃1-3餐，16%每天吃3餐，64%每天吃2餐，17%每天吃1餐。

从饮料方面来看，超过50%的参与者经常喝咖啡，76%的人报告从不饮酒，或每月饮酒少于一次。

「纯肉饮食者」健康水平如何

数据结果显示，与大多数人的预料相反，「纯肉饮食者」不仅几乎没有经历不良影响，反而普遍报告说对健康有益，不但成功减肥，而且幸福感、满意度都很高。

参与者报告了慢性疾病、总体健康等方面的改善，如精力、睡眠、力量、耐力、思维清晰度、记忆力和注意力等。

从体重、血脂、血糖、CAC评分和总体健康等指标来看，「纯肉饮食者」也都有着不错的表现。

「纯肉饮食」对健康指标的改善效果，在糖尿病患者群体中最为明显，84%的患者停用了口服药物，92%的患者停用了胰岛素。

「纯肉饮食」的不良反应

很多人担心，除了肉几乎啥也不吃，坚持至少半年以上，会不会有什么不良反应？

研究数据显示，在参与调查的「纯肉饮食」者中：

  • 腹泻发生率为5.5%

  • 肌肉抽筋发生率为4.0%

  • 便秘发生率为3.1%

  • 体重增加发生率为2.3%

  • 脱发或头发稀疏发生率为1.9%

  • 失眠发生率为1.7%

  • 皮肤干燥发生率为1.4%

  • 瘙痒发生率为1.1%

  • 指甲易碎发生率为1.1%

  • 心律失常发生率为1.1%

  • 其他不良反应发生率均低于1%

可见，「纯肉饮食」者中发生不良反应的几率很低。

参与者中，为了摄入充足的维生素、矿物质，有人摄入了维生素补剂，有些人特意多吃动物内脏和乳制品，有些人则没有这些额外摄入。

研究发现，无论是否额外摄入补剂、动物内脏和乳制品，与整体数据相比，「纯肉饮食」者的不良反应发生率没有增加。

「纯肉饮食」贵不贵？

很多人担心，除了肉几乎啥也不吃，坚持至少半年以上，会不会很贵、很麻烦，或者会不会影响社交生活？

从价格方面来看，最新研究的调查对象涵盖了从低收入到高收入的各个阶层，数据表明，「纯肉饮食」人群对这种饮食模式的经济障碍并不担心。

研究论文指出，虽然肉类比谷物和淀粉类食品更昂贵，但如果按每卡路里和相对的营养素估算，吃肉可能比新鲜水果和非淀粉类蔬菜更便宜。

而且，对一些人来说，「纯肉饮食」的成本可能被因为医药费用支出的减少而抵消。例如，糖尿病等疾病的患者如果注射胰岛素，吃口服药物，每年要花更多的钱。

从满意度和社交生活角度来看，数据显示，「纯肉饮食」参与者普遍报告对这种饮食的总体满意度很高，大多数人认为这种饮食对他们的社交生活没有不良影响。

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相似的研究

结果同样令人意外

与哈佛大学研究时间相近，美国加州大学等科研单位的研究人员也发表了一项很有意思的研究，从「社会心理学」与「营养饮食」结合的方法，研究了「零碳水饮食」至少6个月的人群。

在实践层面，「纯肉饮食」与「零碳水饮食」几乎是同义词，都是以肉类、鱼类、蛋类等动物性食物为主的饮食模式。

这项研究的结果表明，参与者普遍反馈，「零碳水饮食」帮自己改善了健康，包括更好的消化能力、更好的体检指标、更光洁的皮肤、更强的活力、更少的饥饿感、更好的心情、更高的工作效率等。

不过，遵循「零碳水饮食」也并非毫无挑战，如外出就餐，以及在杂货店购物，可能买不到合适的食物。

此外，遵循这种饮食还可能遭遇「社交污名化（social stigma）」，因为这种饮食与大众直觉、传统主流观念不符。

参与者表示，身边几乎所有人都不赞成他们选择的「零碳水饮食」，他们不得不向别人解释自己的饮食偏好，并经常因此感到疲惫不堪。

但是，几乎所有「零碳水饮食者」都表示愿意无限期地坚持这种饮食法。

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除了肉啥也不吃

他们怎么样了？

过去，人们认为，只吃肉、不吃谷物、水果、蔬菜，将对健康产生严重的负面影响.然而，今天介绍的两项研究，颠覆了人们以往的观念。

其实，几乎零碳水的饮食模式并非新生事物。在北极因纽特人、东非马赛人等土著民族，至少几个世纪以来，都过着几乎纯肉的饮食模式，同时保持着良好的健康水平。

一些临床病例研究也显示，纯肉饮食可能改善健康，并有助于治疗多种疾病。

早在1797年，苏格兰军医约翰·罗洛博士就用类似「纯肉饮食」的疗法治愈糖尿病患者，他给患者建议的食谱只含有肉和脂肪，几乎完全不吃植物性食物。

在19世纪，罗洛博士的这一饮食处方被广泛采用，并经过经验优化，被证明可以延长糖尿病患者的生命。

此外，20世纪初，两名北极探险家开展了一项「纯肉饮食」研究，而且是在严格的住院观察下进行的。

在长达一年的时间之内，受试者除了肉类几乎完全不吃其他食物，结果健康情况良好，没有任何维生素缺乏，尽管钙平衡是负的。

近年来，在匈牙利，医学专家采用几乎只吃肉类和动物脂肪的「原始生酮饮食（Paleolithic ketogenic diet，PKD）」治疗多种慢性疾病。

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正确纯肉饮食

可能有哪些益处？

越来越多的成功案例和病例报告表明，几乎只吃动物性食物的「纯肉饮食」，如果正确操作，可能有效地管理甚至逆转很多慢性健康状况，包括肥胖、糖尿病、克罗恩病、癫痫，甚至部分癌症。

那么，为什么这种饮食可能具有如此强大的健康益处呢？

营养丰富

「纯肉饮食」的食材通常营养密度极高，例如，牛排、牛肝、鱼籽、蛋黄等动物性食物中，富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质，可以为人体健康提供优质的材料。

此外，研究认为，来自动物性食物的饮食模式可以提供人体全部所需营养。

这是因为，在这种饮食模式中，营养素的相互作用和代谢效应可以影响人体的营养需求，有时会导致「营养节省效应」。

避开有害物质

至少对一部分人而言，植物中存在的某些化合物可能对人体有害。

例如，植物性食物往往富含碳水化合物，而过量碳水摄入可能导致高胰岛素血症、胰岛素抵抗，诱发代谢综合征。

再如，往往存在于植物种子中的omega-6 脂肪酸，可能导致人体细胞膜、线粒体膜功能异常，诱发炎症和各种健康问题。

再如，植物中的「抗营养物质」，如植酸盐、凝集素、草酸盐、Fodmaps等成分，都可能引起肠漏、炎症性肠病和肠易激综合征等健康问题。

而在纯肉饮食中，避开了几乎所有这些潜在有害的物质，因此可能对健康有益。

减少身体脂肪，保护肌肉

「纯肉饮食」几乎一定是低碳水、充足蛋白质的饮食模式。

研究表明，低碳水化合物的饮食模式有利于降低体内胰岛素分泌，同时帮助控制饥饿感，有利于减少身体脂肪。

而充足的蛋白质，有利于身体肌肉的保护，防止肌肉流失。

产生酮体，减少身体炎症

由于「纯肉饮食」的低碳水特性，通常可以使人进入「营养性生酮」状态。

研究表明，脂肪分解产生的酮体，既是我们身体的一种高效燃料，还是一种神奇的「信号分子」，可以调节免疫系统，帮助减少身体炎症和增加细胞自噬，对人体十分有益。

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纯肉饮食

存在哪些风险？

「纯肉饮食」作为一种与传统直觉观念不符的饮食模式，目前还缺少高质量科学研究的证实，因此并不是万无一失的。

例如，这种饮食可能存在以下风险：

营养风险

虽然「纯肉饮食」可能提供所有必需营养素，但还是可能存在某些营养素摄入不足的风险。

例如，如果「纯肉饮食者」不经常吃动物脂肪、内脏，就可能导致维生素A、D3和K2摄入不足。

如果不经常吃动物骨骼或乳制品，就可能导致钙摄入不足。

而且，「纯肉饮食」食材中维生素C含量有限，在加工过程中又容易流失，因此也有摄入不足的风险。

最后，尽管膳食纤维不是必需营养素，但一般认为适度摄入对健康有益，而「纯肉饮食」几乎完全不摄入膳食纤维。

不过，从哈佛最新的研究来看，不管是否摄入维生素补充剂、动物内脏或奶制品，「纯肉饮食」者的健康均没有受到损害。

品质风险

在「纯肉饮食」中，选择高品质的食材是一个挑战。

例如，市售的大多数动物性食品，是大规模集约化饲养生产的，牲畜通常使用商品谷物和大豆作为饲料，体内可能富集了一定量的潜在有害成分。

此外，高度加工或熏制的肉类，如熏肉、香肠、牛肉干等，长期食用可能对健康产生不利影响。

烹饪过程风险

在「纯肉饮食」中，如果长期食用高温烹饪的方法，就可能引起的有害化合物暴露增加。

在高温下烹饪的肉类，尤其是烧烤或煎炸等，往往含有更多的杂环胺(HCAs)，这是一种可能会增加患癌症风险的化合物。

此外，另一种潜在有害的化合物——多环芳香烃(PAHs)，也可能粘在烧烤肉类的表面。

有两种安全简单的方法可以减少这些毒素的摄入：低温慢速烹饪，或者用香料腌制。

个体适应风险

某些有严重疾病的人群，不适合纯肉饮食。

例如，患有严重慢性肾病的人，至少应避免高蛋白质形式的「纯肉饮食」。

再如，家族性高胆固醇血症患者，如果想尝试「纯肉饮食」，也必须在医学专家的指导下进行。

最后，对于儿童、孕妇或哺乳期妇女等特殊人群，对待「纯肉饮食」也应该特别谨慎。

最后几句

需要声明的是，这篇文章并不是建议大家去尝试「纯肉饮食」，而是与大家分享一些最新的科研进展，让大家知道世界上还有这样一种生活方式，可能帮一部分人改善健康和生活品质。

对于想要改善过敏、消化、炎症或自身免疫状况等，在寻求主流医学治疗无效的情况下，「纯肉饮食」或许特别值得尝试，但一定在医学专家的指导下进行。

关于健康饮食的科学研究，还有太多的未知与争议。适合一部分人的饮食模式，可能对另一部分人并不适合。

食物选择是表达个人价值观、信仰和世界观的一种方式。每个人都是自己健康的主人，每个人也都有选择自己饮食和生活方式的权利。

声明：本文内容仅为信息分享，不可作为医疗建议。生酮、低碳水、纯肉饮食并不是万能的，需充分学习、正确执行，才能获得理想的效果。

参考文献：

[1] Lennerz B S, Mey J T, Henn O H, et al. Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”[J]. Current developments in nutrition, 2021, 5(12): nzab133.

[2] Protogerou C, Leroy F, Hagger M S. Beliefs and Experiences of Individuals Following a Zero-Carb Diet[J]. Behavioral Sciences, 2021, 11(12): 161.

The End

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