本文作者：乔舒，成长中的心理咨询师。任何困扰，欢迎关注，私信我哦~

本文内容根据大卫伯恩斯新书《Feeling Great》第一部分中Karen的故事总结而成。

盼望能为受到情绪困扰的你带来帮助。

上次的分享我们通过Karen的故事介绍了TEAM-CBT疗法的TEA部分，也就是“测试”、“共情”和“评估”，介绍了若干工具：情绪日记、魔法按钮、正向重塑和魔法旋钮。

这次我们来分享TEAM的M，就是Method，方法。

说到改变的具体方法，我们要从一件小事开始，不积跬步无以至千里，水滴石穿，从一点一滴做起，坚持下去，你会迎来更大的成功。

比如，之前我们分享过的妈妈Karen，她的女儿出去玩，被邻居家孩子用玩具枪打爆了面部，从此9年的时间，妈妈一直处在抑郁和焦虑的情绪中。

这其中有一个想法一直萦绕在妈妈的头脑中，那就是：“我本不该准许孩子出去玩的，她也就不会遭此不幸而陷于PTSD创伤后应激障碍和抑郁之中”。

你是否也有类似的愧疚和自责呢？你现在有什么负面的想法和情绪让你挥之不去呢？请跟我一起来对付它们吧。

下面是个小测试，针对Karen的这个想法，你能鉴别出在10种认知扭曲中，她具备了哪些吗？

这十种认知扭曲大家还记得是什么吗？

1. 思维过滤；

2. 无视优点；

3. 武断；

4. 夸大缩小；

5. 情绪化推理；

6. “应该”句式；

7. 自责；

8. 非黑即白；

9. 过度引申；

10. 贴标签。

请大家思考，Karen的以上想法存在这些方面的认知扭曲吗？是每一项都有，还是只有其中的几项？

同样，我需要你也思考，在你的那一个负面想法或情绪中，隐藏着怎样的认知扭曲，请你拿出一张纸，将它们写下来。

比如，在思维过滤，Karen仅仅看到了女儿的悲惨和自己是个坏妈妈。
那么，她有没有武断当中的算命？也就是预想事情的结果是糟糕的？

对于抑郁的人来说，他们经常告诉自己结局总不会改变，所以他们感觉无望；

对于焦虑的人来说，他们经常告诉自己事情会变得糟糕，所以他们感觉惊恐。

而Karen的武断是她觉得自己应该在允许女儿出去玩之前就知道女儿会受伤。而这是通过常识来讲不可能的。
请你也思考，自己有没有武断呢？有没有算命或者占卜未来的能力呢？

下面一步是，邀请Karen挑战自己的武断：“我并不能预知未来。我不可能知道当晚孩子出去玩会受伤”。

我也需要你解释一下自己所写下的每一个认知扭曲，你如何解释你的思维过滤或其他的认知扭曲，从而使你存在那样的负面想法和情绪的？

或许你感觉我举的例子都是很显然的，并没有什么值得称道的地方，但是对于当事人来说，确实有一种醍醐灌顶的感觉。

这也是抑郁和焦虑的真相，我们会自动相信我们极度扭曲和不公平的认知是合理的。但是，当你对它们进行挑战的时候，你会有发现新大陆的感觉。
通过以上分析和解释，挑战了我们的错误认知，从而我们知道了自己的正面想法应该是怎样的。

比如Karen的应该是“孩子每天都那个时间出去玩的，有爱的妈妈应该让孩子出去玩一玩，我好几年都是这样安排的，我对于当晚的意外并不能预知”。

相信到这里，你也能写出你的正面想法应该是怎样的了。

接下来，我需要你给自己的正面想法打分，就是你多大程度上相信你的正面想法？

比如，Karen现在对于正面想法的打分是100%，而对于负面想法现在的打分是0。

那么你也会得到类似于下面的这样一个表格，其中第一列是之前的负面想法；第二列是对其的相信程度，最开始的时候是100%相信；第三列是经过治疗现在对其相信的程度为0；第四列是对于此负面想法的认知扭曲，包含MF（思维过滤）、DP（无视优点）、FT（武断）、ER（情绪化推理）、SH（应该）、SB（自责）；第五列是经正向重塑后的正确的正面想法；第六列是对于正面想法的相信程度：

这就是“正向重塑”的力量。

就是之前我们分享的：发现抑郁和焦虑的谎言，并挑战这些谎言，一旦你看到负面想法和情绪的积极方面，战胜它们就变得轻而易举了。
我想，现在你已经战胜了一个负面想法或情绪了。

下面，就该对付其他的了。

在这里提醒一下，所有这些负面想法和情绪，都应该在你的情绪日记中有所体现。鼓励你每天都记下你的情绪和想法，我们会一个一个将它们打败！

最后，我们需要再次进行检测，这是TEAM-CBT疗法的关键步骤。

你会得到下面类似的表格：

其中，第一列是之前具有的负面想法或情绪；第二列是对这些负面想法和情绪的相信程度；第三列是希望减少到的程度；第四列是现在实际得到的结果

比如：之前的伤心，我相信我有90分的相信我确实伤心，而我想要减小伤心到10分的程度，经过治疗，最终得分为0，超过我们之前的预期。有些想法，比如挫败感，Karen现在竟然是负的一百万，说明不但一点也不感觉到挫败，而且很有强的、与之相反的优越自信的感觉。

我希望经过以上的具体可行的方法，你也能取得如此巨大的进步！

结合之前的文章，这就是完整的TEAM-CBT治疗过程，盼望我们能够识别、重塑、改变这些认知上的片面和疏漏，从而改善我们的情绪，将我们从抑郁和焦虑的捆绑中解救出来。