欢迎来到习惯培养训练营。我是你的习惯培养教练，蒋红。
上一讲，我们分享了如何养成早起习惯的故事。今天我们来看第六个故事：如何轻松戒烟。
— 01 —
故事背景
老刘的“烟龄”已经有 15 年，香烟对他而言比一日三餐还重要，他认为香烟对消除压力有很大的作用。
不过，七个月后家里将会有宝宝出生，考虑到抽烟会影响家人的健康，他决定在这个时候戒烟。
老刘以前曾经戒过三次烟，但都宣告失败了。
第一次才戒了三天就没办法忍耐，第二次虽然撑了一星期，但是由于参加部门聚会太开心，受不了香烟的诱惑又再次失败。
第三次勉强持续了三周，但是因为工作进入忙碌期，压力不断增加，结果又要借助香烟减轻压力。
由于有过去三次失败经验，老刘对于这次的戒烟计划毫无成功的把握。
— 02 —
习惯建议
老刘过去戒烟失败的原因有两点：
- 第一，想让每天抽 40 根香烟的重度吸烟者一下子完全戒掉，难度过高。吸烟一般是为了消除压力或饭后放松，一下子戒掉心理负担过大。
- 第二，没有预先设想戒烟导致失败的因素。朋友及工作压力等都是导致戒烟失败的原因。
拟定习惯化计划时，针对以上这些因素都应该事先想好因应对策才对。
这次的戒烟先从“减少烟量”开始，在反抗期、不稳定期逐渐减少抽烟的数量。
另外，针对心理压力，则设定对于饮食不设限的对策。
一般人只要开始戒烟，体重就会增加。
如果很在意体重增加而在戒烟时进行减肥的话，失败率会一下子提高许多。
为了消除压力，吃自己喜欢的食物作为奖励是可以容许的，我也建议这么做。
当然，如果还有其他的减压方法也可以采用，重要的是把消除压力的方法从香烟转移到其他东西上。
另外，戒烟带来的好处要在六个月、三年后才会明显。
而如果同时罗列出持续吸烟的坏处，应该更能鼓励戒烟者持续戒烟吧。
这就是为什么要放弃吸烟的理由越“充分”，行动就越能持续。
— 03 —
习惯计划
具体操作：
一、度过反抗期（第 1 周～第 3 周）
由于老刘的烟瘾很大，所以从“婴儿学步”计划开始是成功的关键。
他决定从每天抽 40 根烟减到每天抽 30 根烟。
这样就减掉了本来不想抽，却因为烟瘾作祟而抽的烟量，这应该不难办到。
另外，每天他都会清点出门时与回家时的香烟数量，把两者的数量差填写在记事本上。
- 第1周：
第一天，可能是戒烟热情高涨的缘故，老刘规定自己只抽 25 根香烟。
他想，如果顺利的话，戒烟就没问题。
第二天，他非常忙碌，趁着空闲去吸烟室的次数也增加了，下午五点时已经抽完了 28 根烟，剩下的 2 根烟只能留着饭后抽。
第一周每天的烟量分配得不是很规律。
- 第1周~第2周：
不过，到了第二周，他就能够逐渐平均分配抽烟的数量，顺利地坚持一天 30 根烟的标准了。
二、度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）
第 4 周到第 7 周进入了不稳定期，所以要逐渐提高行动的门槛。
老刘先去医院照肺部 X 光。
看到自己的肺叶被烟熏得乌黑，他一下子就开始担心自己的健康状况了。
于是老刘把这张照片缩小影印，放在自己的记事本上。
另外，在家庭的支持力量方面，老刘请老婆每天为他加油，鼓励他戒烟，以维持戒烟的热情。
- 第 4 周~第 5 周：
老刘把行动难度提高到一天只抽 15 根烟。
由于这样的烟量是以往的一半，所以 老刘决定在家中不抽烟，抽烟时间改为早上九点到下午六点，严守这条规则以度过最困难的戒烟过程。
另外，老刘也制定了弹性规则，如果抽烟量超过了 15 根烟的话，第二天就要减少吸烟量以作为调整。
在第 4 周，为了遵守不在家里抽烟的规则，老刘感到非常痛苦。
不过，这当然比一整天完全不抽烟要好。
如果实在想抽烟，他就含电子香烟。
电子香烟对在家戒烟的人很有帮助。
第 4 周 老刘有聚餐，聚餐那天他抽了 20 根烟，所以第二天必须只抽 10 根烟。
利用这项“例外规则”，老刘顺利度过了意外状况。
第 5 周，老刘已经习惯了抽烟时间以及不在家抽烟的节奏，所以可以顺利达到只抽 15 根香烟的目标。
- 第 6 周~第 7 周：
设定了更高难度的目标，每天最多抽 5 根香烟。
总之就是尽可能不抽烟，如果非抽不可，5 根香烟是上限。
第 6 周，老刘每天都吸 5 根烟。
不过，到了第 7 周，有三天一整天都没抽烟。
这时，“助跑阶段”终于结束。
第 7 周即将结束时，老刘在办公室发表“戒烟宣言”，这样就完全不会被外在环境影响了。
三、度过稳定期（第 8 周～第 10 周）
稳定期与反抗期截然不同，老刘已经完全进入了戒烟的状态。
他利用啤酒与巧克力代替香烟作为消除压力的工具，这时他的体重增加了 3 公斤。
不过，他计划戒烟成功后再减肥，所以现在不在意体重的问题。
- 第 8 周~第 9 周：
从反抗期开始至第 8 周，终于出现了好的征兆。
原本抽烟时喉咙会出痰、咳嗽等症状，现在都消失了，身体也感觉轻盈起来了。
老刘渐渐感觉到自己的身体越来越健康。
另外，因为没有了专门抽烟的时间，老刘的工作效率也提高了。
如果去吸烟室吸烟的话，至少要花10 到 30 分钟跟同事闲聊，现在这些时间都省下来了。
看到这些小成长，他戒烟的积极性就高了。
到了第 8 周、第 9 周，虽然聚会或饭后老刘还是会想抽烟。
- 第10周：
不过到了第 10 周，他已经能够用咖啡代替香烟了。
四、度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）
终于要进入最后三周的倦怠期了。
在这段时间，为了防止自己产生偷懒的心态，也为了让自己真正成长并开心地持续戒烟，所以老刘决定加上一些变化。
- 第 11 周~第 13 周：
首先，他与老婆沟通，把买香烟省下来的1400元拿去买钓鱼用具，作为这十周努力的奖励。
这是他半年前就已经看好，一直很想买的东西。
另外，他把每天省下的 20元香烟费存在储蓄罐里。
看到原本可能化为“烟雾”的钱变成“实体”存了下来，更激发了老刘戒烟的热情。
最后，老刘邀请同部门的小王与水哥共同加入戒烟的行列，结交同样戒烟的朋友，以便贯彻自己戒烟的目标。
就这样，老刘终于度过最后三周。
虽然有时候还是会想抽烟，不过，老刘已经不想再回到以前的抽烟生活了，他有信心维持目前的状态。
— 04 —
后记
周围很多朋友都有反复戒烟失败的苦恼，
究其原因，其实就是心理免疫系统对控制感的需要。
我们很多讨厌的习惯，最初都是用来应对焦虑，缓解压力的。
如果一开始完全一根烟都不吸，这就相当于完全放弃了应对焦虑的武器，重新面对焦虑。
在这种“手无寸铁”的情况下，我们是很难忍受的。
即便是我们有强大的意志力，但别忘了，意志力也会耗尽的，一旦我们意志力耗尽，我们就越发焦虑。
所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让我们重新回到熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。
国外有个名叫匿名戒酒者协会。
“匿名戒酒者协会”可能是这个世界上最成功的帮助人们改变的机构。
这个机构的创始人叫比尔· 威尔逊（Bill Wilson），他自己原来是一个酒鬼，戒酒成功后，创办了这个组织。
虽然他已经去世七十多年了，但这个协会仍然在正常运转和扩展，每年有210万人到这里寻求帮助，共有多达1000万人在这里成功戒酒了。
1964年4月的一次匿名戒酒会集会
他们做对了什么呢？
匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。
这是什么意思呢？
就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它推崇“婴儿学步”开始，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。
它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。
也就是说，不要去想你要戒了酒，一辈子不碰酒了这样的承诺，你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。
同样，戒烟的时候，第一步，同样是承认自己烟瘾很大，我们对第二天就戒掉烟瘾这个习惯无能无力。
但是，我可以做到的是，每天少吸一点点，积小胜为大胜！
今日得到
最后，我们来小结一下。
今天我们通过戒烟的故事，更为深入的了解了一个身体习惯的养成路径。戒烟和戒酒其实都是身体习惯的一种，方法大同小异。
身体习惯对心理免疫系统的影响程度远大于行为习惯的培养，所以更需要精心设计和耐心坚持。
如果说，戒烟的提示和动力都有，但每天依然控制不下来。那么你可以按行为改变的5大技巧，对自己的改变重新设计。是否是因为动作幅度太大，还是因为时间、金钱、体力、脑力或者日程有不足，针对性的调整，让自己的每一小步改变，都能带来快乐的感受。
下一讲，我们来看看关于跑步的故事！
思考讨论
如果你吸烟的话，请你设计一个针对自己的戒烟习惯计划！欢迎你留言与我交流。
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