常见蔬菜含钠量

随着科学健康知识的普及，大家都知道不可以吃太咸的东西。

那么在一些日常烹饪时，有人经常会觉得鸡鸭鱼肉才是重口味，而蔬菜一定是清淡食品；其实不然。

笔者以前提过，是否是清淡食品取决于它的烹饪方式和调料多少。

正常摄入无机盐类对于电解质平衡和正常生理活动有必要，但过犹不及。

如果长期食用盐分超标的食物将会影响血压、钙的吸收、导致多器官功能受损和骨质疏松等等危害。

由于动物性食材本身就含钠，而蔬菜类的含钠量经常被人忽略，很多人在一不小心就会放多调料。为了更好地服务人民的生活保健，我们今天来简要说明一下常见蔬菜的含钠量。我们今天讨论举例的量都是每100克的蔬菜的含钠量。

最高钠蔬菜有：茴香、芹菜、茼蒿，可以不用额外放盐。

中高钠蔬菜有：各种萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），可适当少放盐。

低钠蔬菜有：生菜、油麦菜、菜花、西兰花、苋菜、莴笋（10-40mg）等。

极低钠蔬菜有：各种豆类、各种瓜类、茄科蔬菜（番茄、青椒、茄子等等）、土豆、竹笋、芦笋等（10mg以下）。100g芹菜（茎秆）的钠含量约为160mg，约相当于0.4g食盐。芹菜叶的钠含量稍高，但是营养也更高。红辣椒的含钠量本身其实不高，但是做成辣椒酱，当然就会超标。茴香、茼蒿的含钠量也与此大致相近。日常烹调放盐量通常在1%左右，所以，吃高钠蔬菜时，只要不放盐，并不妨碍控制血压和保护心脑功能；但如果按正常量放盐，就必定会用盐超标。注意:沙拉酱也一样哦！

如果只讨论生的新鲜蔬菜，钠的含量并不算很高。我们不讨论市面上卖的零食类的蔬菜干和一些地区腌制的风味食品，那些食品当然是会盐分超标的。

例如：芹菜茎每100克含钠159毫克；芹菜叶每100克含钠83毫克；茼蒿每100克含钠161.3毫克；油菜每100克含钠53毫克。因此，新鲜蔬菜含钠量一般都是每100克含量低于200毫克。成人每天钠的适宜摄入量为2200毫克以内，因此每天即使食用500克新鲜蔬菜，其中钠的摄入量仅为1000毫克（按照蔬菜含钠的最高量来计算）。

关键是：人类不是兔子，人类需要色香味俱全的熟食。由上述数据可见，正常食用新鲜的蔬菜，其中的钠含量并不会对人体健康造成任何影响，健康人群在烹饪的时候也不需要刻意调整加入的食盐量。建议健康人在日常家庭烹饪时适量放盐（意思是别像不要钱一样），例如是动物性食材尽量少放盐；酱油、味精和鸡精等都要少放，只要有一种，就别放其他的。而烹制蔬菜时则可以适量放盐，不放味精或鸡精。仍然可以适当使用其他调料提取鲜味，而不必要完全借助含钠类调料。

蔬菜类是我们每天摄入的重要营养来源，需要占餐盘的35%-50%左右，所以适当注意是有必要的。

食物不能代替药物，如果有基础疾病者，请在此基础上遵医嘱调整饮食，同时规范用药。

祝大家都能够吃得开心、吃得健康，天天都有好心情。

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