“每逢佳节胖三斤”的无奈与“春天不减肥，夏天徒伤悲”的淡淡忧伤弥漫在刚欢庆完春节而投入新一年工作生活的人群之中。

节后上班第一天，看着上涨的体重，很多人都会着急，急于短期快速减重。但即便是短期减重，也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。节后变胖该如何科学减肥？小编为大家整理出一个渐进式减肥攻略。

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节后调适有周期，1—2星期可适应

节假日期间，人们饮食、作息等不规律，摄入热量过高，睡懒觉、运动少，常导致节后体重有所增加，但大部分人群在上班之后一周左右的时间内，身体就能够恢复和重新适应上班之后的生活工作节奏，而要想在“春困”之际，让生活方式或个人形体进入更为理想的状态，大概需要两周左右的时间。

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健康理念需树立，果蔬粗粮总相宜

如何有效地进行节后饮食的调适呢？专家解释，减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进，二者缺一不可。

首先，在饮食上要多吃蔬菜、健康脂肪和健康蛋白质。减肥期间，每餐都要有1份蛋白质、1份低脂肪和一份低碳水化合物蔬菜，要把每天摄取的碳水化合物控制在20—50克之间。

减肥并不是禁食，需要摄入足够健康的蛋白质如蛋白、大豆制品、鸡肉、鱼类等；还包括低碳水化合物蔬菜如西蓝花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等。

减肥期间不能吃高碳水化合物、糖、动物脂肪，尤其要杜绝薯片、汽水、蛋糕等。如果嘴馋，可以用天然糖代替人造糖，比如想吃糖果的时候用草莓代替，泡咖啡的时候不加糖，加蜂蜜。

另外，减肥期间一定要多喝水，如果不喜欢喝白开水，可以放几片柠檬，一定不能喝含糖饮料。

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运动起来，瘦得更快

“管住嘴，迈开腿”，这是减肥的六字箴言。专家建议，要坚持固定时间运动，早上、中午或者临睡前都是适宜运动的时间。

但是很多人年后减肥心切，于是要求自己：每天五公里、每天运动至少1小时、每次运动一定要满头大汗、气喘吁吁......这种超出身体负荷的过度运动，很可能导致肌肉酸痛、浑身乏力，很难坚持下去；如果猛然锻炼过度，还可能发生横纹肌溶解，造成急性肾损伤，甚至威胁生命。

因此，运动要循序渐进，千万不要逼自己太狠～结合自己的兴趣爱好、身体状况和承受能力，选择合适的运动方式：

保持每周运动150分钟以上，每周运动3~5天。

建议中等强度的运动，包括快走、慢跑、骑车、太极拳、乒乓球、羽毛球等。

每周2～3次抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力，提高基础代谢率。

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体重有记忆，快速减肥不容易

其实，不单单是节后要注意体重，很多人对自己的体重、体形还有更高的要求。那么，如何判断自己的体重是否正常呢？主要有三项标准：第一是BMI（身体质量指数）；第二是体脂百分比；第三是腰臀比。

一般人群使用BMI衡量即可，对于我国国民而言，BMI在18.5—23.9之间即属于正常范围，如果低于18.5，属于消瘦状态；如果处于24—27.9之间，即视为超重，28以上属于肥胖。

体脂百分比是用以表达体脂在身体内的占比。如果女性的体脂百分比高于25%，则需要进行控制；而由于男性的肌肉组织含量高，体脂百分比超过20%就要引起注意。有些老年人或是久坐办公室者虽然体型较瘦，但因其肌肉含量低，相对地体脂含量较高。有些盲目减肥人群减的是肌肉，而脂肪减的量较少，虽然这样体重下降较快，但体脂含量仍然较高，且体质下降，不利健康。

“啤酒肚”是典型的腰臀比失衡的表现。这种失衡表现与代谢性疾病相关性较高，患脂肪肝、高脂血、高血压、心脑血管疾病、多囊卵巢综合征等疾病的风险较高。

如果真的存在超重的情况，一个月减2—4斤是比较合理安全的减重速度。虽然现在有限能量、高蛋白、轻断食等不同的减重模式，但使用前要考虑生理状态、可操作性、年龄等相关因素，要了解自己适合何种减重方法，同时还要知道可能存在的问题，不可只看到了可以减重的作用，却忽视了对身体的其他影响。

体重控制要“多管齐下”，培养健康的生活方式，合理饮食、增加运动、规律作息，通过这样的方式，才能达到健康减重的目的。

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来源：南京零距离、人民网、西安晚报、中国医药报等

责编、排版：张嘉真

图片设计：李少普

审核：欧阳美华

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