亲爱的宝爸宝妈们大家过年好!
冬奥会正在火热进行中，中国女足也与近日夺得亚洲杯冠军，孩子们是不是也要参与到运动当中呢？
我们知道知识会遗忘，肌肉也会消退！因此建议孩子们一周应该保持2-3次的力量练习，以防肌肉偷偷溜走。关于坚持锻炼这件事，小编先来分享一个小技巧。
坚持健身小技巧：
制定一个非常轻松的健身计划，比如每天健身3分钟，其中慢跑1分钟，快走1分钟，俯卧撑3个。这种简单轻松的计划会让孩子比较容易的行动起来，完成训练任务。那么这么少的运动量对人体会有效果吗？其实效果很小，但是可以超额完成任务（这才是关键^_^），这种方法较容易提高平均锻炼时间。难在开始，而非过程，只要行动起来，就成功了一半。希望这一小技巧可以帮助家长和青少年更多的参与到运动当中。
下面介绍一些适合中学生的练习手段:
一、平板撑上推
1.运动时间：一组10次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）标准平板支撑姿势开始，两小臂以及脚尖支撑，身体呈一直线；
（2）开始时，右侧手臂撑地，左臂伸直手掌支撑，撑起左侧身体，紧接着右侧手臂伸直支撑，呈俯卧撑的姿势；双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板支撑的姿势，重复进行。
二、足高位俯卧撑
1.运动时间：一组6-10次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）孩子双脚置于板凳上，高度因能力而异（越高越困难），孩子双手间距略宽于肩，身体呈斜直线状；
（2）练习同标准俯卧撑，身体要保持正直，手臂要推到位，下沉时吸气，身体沉到接近地面的位置，双手发力撑起并且呼气。
三、仰卧触足练习
1.运动时间：一组6-10次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）孩子平躺在垫子上面，双腿并拢弯曲约90度，手臂放于身体两侧；
（2）轻轻抬起上半身，使肩部离地，左手手掌去摸左侧脚踝，然后恢复到正常体态后，右手手掌触摸右侧脚踝，重复这一动作。
四、静态小飞机
1.运动时间：一组10-15s，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
孩子俯卧于瑜伽垫上，双臂和双腿伸直，抬头看前方；将上身、双手、双腿向上举起至极限，身体呈反弓状态。
五、仰卧剪刀腿
1.运动时间：一组15-30s，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧或两手相叠放于腹部，掌心向下，两腿并齐，脚尖绷直；
（2）双腿抬高，与地面夹角为30-90度左右；双腿像剪刀一样，一高一低，一条腿在上，另一条腿在下，然后上下交叉运动。
六、俯卧后抬腿
1.运动时间：一组6-10次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）俯卧于地面，双腿并拢，双手相叠放于后背，腰背平直；
（2）两腿缓慢地向上方抬起，臀大肌收紧，脚背绷直，到达最高点时保持1-2秒，落下时保持臀部收缩缓慢放下。
七、哑铃深蹲
1.运动时间：一组10-15次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
（1）两脚开立，略比肩宽，挺胸收腹，目视前方，双手各持一个哑铃（重量根据孩子运动能力来定，一般2-4kg）；
（2）屈膝缓慢下蹲，膝盖的垂直点尽量不超过脚尖，下蹲至最低点后再缓慢起立。
八、橡皮带直腿后摆练习
1.运动时间：一组10次，4-6组
2.运动强度：中等强度
3.运动频率：一周2-3次
4.操作方法：
孩子身体直立，手扶栏架，橡皮带固定在孩子脚腕处，孩子单腿做后摆动作，快摆慢收，两腿交替进行练习。
文字：李诚志
排版：李诚志
图片：张 森
模特：陈婧娴
范博文
审核：田雪文
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