作者 | Eva Keiffenheim

来源 | medium.com

由大象翻译整理发布

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元学习是你可以获得的最强大的工具之一。

没有什么生活技能可以比有效学习给你带来更大的收益——用更少的时间和精力来掌握你需要的任何话题。

在过去的几年里，我一直在探索神经科学、大脑研究和认知心理学之间的交叉点。上周，我观看并总结了 13 场关于记忆力、大脑强化和学习如何学习的 TED 演讲，并将其中最有见地的观点写进了这篇文章：(1)神经可塑性的工作原理， (2) 如何真正改变大脑并 (3)快速掌握技能，学习特定策略如何 (4) 改善和 (5) 增加你的记忆功能以及(6)将记忆力提高三倍的技巧 ，以便 (7)轻松记住你想要记住的一切。

01

你的大脑将会从此不同

After watching this, your brain will not be the same | Lara Boyd

你认为，人的一生中，大脑会发生怎样的变化？

在演讲中， Lara Boyds 教授解释了科学目前对神经可塑性的了解。从本质上讲，大脑可以通过三种方式发生变化。

变化 1：增加化学信号

大脑通过从一个细胞到另一个细胞（即所谓的神经元）发送化学信号来工作。这种转移会触发动作和反应。为了支持学习，你的大脑可以增加神经元之间这些信号的浓度。化学信号与短期记忆有关。

变化 2：改变物理结构

在学习过程中，神经元之间的连接会发生变化。在变化1中，大脑结构保持不变；在变化2，你的大脑的物理结构发生了变化，这也需要更多的时间。所以改变物理结构会影响你的长期记忆。

例如，研究表明，必须记住伦敦地图才能获得出租车执照的伦敦出租车司机们有更大的大脑区域专门用于空间或映射记忆。

变化 3：改变大脑功能

这是至关重要的一点（也将后面内容中提到）。当你使用大脑的某个区域时，它会变得越来越容易获取。每当你访问特定内存时，下一次使用它就会变得越来越容易。

Boyds 的演讲内容不止于此。她进一步探讨了限制或促进神经可塑性的因素。她研究人们如何从脑损伤（如中风）中恢复过来，并开发出能够让大脑准备学习的疗法，包括模拟、锻炼和机器人技术。

她的研究对健康的大脑也有帮助——这里有两个最重要的启示：

改变大脑的主要驱动力是你的行为。

重复练习是重新编程你的思维的最有效方法。

与其他关于“期望难度”概念的研究一致，她的研究表明，练习中增加的努力会给大脑带来更多学习和结构变化。

听起来有点反直觉，所以让我重新表述一下：当感觉困难时，学习效果最好。这正好是“流畅错觉”（例如重读材料会带来一种能力错觉）的反面。一个有用的解决方法就是自我测试。

没有一种万能的学习方法。

10,000 小时规则过于简化了。没有任何一种干预措施会以同样的方式对所有人起作用。Lara Boyd 呼吁进行个性化学习。

然后她又说了一些我不认同的观点： “你的大脑的独特性会既会影响你作为学习者的角色，也会影响你作为教授者的角色。现在这个想法帮助我们理解为什么有些孩子可以在传统教育环境中茁壮成长，而有些则不能。”

决定你在传统教育环境中能否茁壮成长或勉强生存的并不是你大脑的独特性。

她忽略了社会经济因素，例如情感支持或家庭收入水平。此外，实际上有一些基于证据的技术似乎对我们几乎所有人的大脑都有效，参见后面的 (2)、(5) 和 (7)条。

从她的演讲中要记住的最有力的经验是：年龄不是停止学习的理由。基于神经可塑性，你可以构建你想要的大脑。

02

向那些改变大脑的人学习“怎样学习”

Learning how to learn | Barbara Oakley

Barbara Oakley 的人生并不是一条通往工程学教授的笔直路线。她很早就脱离了“数学大潮”，在小学、初中和高中的数学和科学领域都以失败告终。

在她 26 岁、正从事军事工作时，微积分和物理学对她来说就像象形文字。但她并没有安于现状。她问自己：“如果我能看懂呢？如果我能学会那种奇怪的数学语言呢？”

因此，她开始了改变她的大脑的旅程——这一旅程最终也会影响到许多其他学习者。

Oakley 博士联系了世界各地的顶尖神经科学和认知心理学教授。她问他们：“你是怎么学的？你怎么教学让别人也能学会的？”

她得到的关键答案之一是两种大脑模式之间的区别：专注模式和发散模式。

为了获得最佳学习效果，你需要专注和发散模式。

在专注模式下，你基于先验知识进行思考，并依赖与解决熟悉任务相关的常用神经连接。另一方面，发散模式感觉就像在做白日梦，而且可以实现不可预测的新神经连接。

当你在没有积极思考问题的情况下任由思绪徘徊时，你可能会想出一个你没有想过的解决方案。这是创造力自由流动的状态。

要想学习，你需要双管齐下。

许多人通过深度工作、心流状态和其他工作会议来优化他们的专注模式思维，可以在集中注意力期间学习。

但发散模式同样重要。只有当我们的思想可以游走时，例如在淋浴或散步时，才会出现发散思维。虽然这感觉像是在休息一下，但我们的思维会继续为我们工作。

一个著名的例子是达利和爱迪生的午睡时间。正如 Oakley 博士在她的 TED 演讲中所分享的那样，为了进入他们的发散思维模式，他们在研究问题时打了个盹并想到了解决方案。

要将这两种思维模式整合到你的日常日程中（并克服拖延），你可以使用番茄工作法——专注 25 分钟，然后让自己愉快地休息 5 分钟。

最后，她就如何最有效地学习提供了一些适用的知识点：

1.锻炼可以提高你的学习和记忆能力（另见第5部分）。 2.测试自己的学习效果，例如使用抽认卡，直到解决方案从你的脑海中自然浮现。 3.从你的记忆中回忆一些东西，而不是重新阅读和标示高亮。看一页，把目光移开，看看你能从脑海中记住什么。 4.理解不足以建立对新材料的掌握。你需要将其与不同情况下的练习和重复结合起来。

现在让我们看一个如何快速获得新技能的具体示例。

03

如何在 20 小时内快速学习任何东西

The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman

假如在一个月内，你每天只需要 45 分钟就可以很好地掌握语言学习、编码或艺术等技能，会发生什么？

出于某种必要情况（家有新生儿，他的空闲时间降至低点）Josh Kaufman 研究了如何真正快速地学习新事物。结果，他开发了最有效的练习方法——

快速学习任何技能的 4 个步骤：

1.通过将技能分解成更小的部分来解构它。你将它拆分得越细，你就能学得越好。例如，学习在线写作变成了想法收集、标题练习、介绍写作、编辑和分发。

2.学习足以自我纠正。书籍、课程等通常是拖延练习本身的一种方式。使用资源来学习足够的知识，以便知道何时犯了错误。然后练习。

3.消除任何阻碍你练习的干扰。这与 Clear 或 Thaler 等许多人所宣称的一致。自我控制和自律更多地取决于你的环境，而不是你的意志力。在练习中禁止使用手机和电视。

4.真正练习整整20个小时。你必须完成工作并克服最初的挫折障碍。学习的最大障碍是情感，而不是智力。因此，请完成最初的“感觉愚蠢”的阶段，并在停止前学习 20 小时。

04

改善记忆功能的技巧

Techniques to Enhance Learning and Memory | Nancy D. Chiaravalloti

记忆分为三个阶段：编码、巩固和检索。

Nancy Chiaravalotti 的研究集中在第一部分——记住新信息，例如遇到的人的姓名或待办事项列表中的项目。

增强编码方式的两种非常有效的技术是：

1. 使用图像

附上图像或图片以可视化信息。例如，如果你想记住“房子”这个词，想象你的房子。你以两种方式（语言和视觉）编码新信息，从而增加大脑活动。

更好地记住事物的一种非常有效的方法是将不相关的想法组合成一个图像。任何给定单词的最佳图像是你与最强记忆相关联的图像。

例如，“在海滩的妈妈”对你来说看起来和对我来说完全不同（因为你的照片上就是你的妈妈，而海滩是你能想到的最生动的海滩）。

2. 通过上下文增强联系

在单词之前或之后出现的内容提供更多语义含义。例如，你可以说山上的老房子，而不仅仅是一所房子。围绕新信息编造一个小故事。

最好的方法是结合这两种技术。Chiaravalloti 对有记忆损伤的人进行了测试，经过十次治疗后发现有了显着的改善。

通过意象和情境练习增强大脑功能。 你可以改变你的大脑，可视化事物并添加故事以更好地记住你想学习的内容。

05

改善大脑功能的最具变革性的事情

The brain-changing benefits of exercise｜Wendy Suzuki

神经科学家Wendy Suzuki过去常常几个小时都在坐着、阅读和学习。她发表了备受推崇的文章，并正在成为著名的记忆研究人员。

尽管如此，她还是觉得有些不对劲。直到她开始有规律的锻炼，她才感觉好多了。

“在我每次尝试出汗锻炼之后，我的情绪都得到了极大的提升，能量也得到了极大的提升。这就是让我回到健身房的原因，”她在TED 演讲中说。“我能够比以前更长时间地集中注意力并保持注意力。“

由于她感受到的好处，Suzuki博士改变了她的研究领域——从记忆先驱成为了运动探索者。

锻炼主要以三种方式改变你的大脑：

运动是你可以对大脑做的最具变革性的事情，她是这样得出这个假设的：“让身体动起来对你的大脑有直接、持久和保护性的益处，并持续至你的余生。”

1. 注意力立即提升。一次锻炼会立即提升你的神经递质（例如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素）水平，进而提高你在锻炼后至少两个小时内切换和集中注意力的能力。

2. 记忆增强。长期锻炼会改变海马体（对你形成和吸收新的长期记忆的能力至关重要）。你会产生新的脑细胞来改善你的长期记忆。

3. 保护大脑。你的大脑就像一块肌肉。你锻炼得越多，你的海马体和前额叶皮层（对注意力、决策和专注力至关重要）就越大越强壮。这两个领域将会增长并减缓阿尔茨海默病和痴呆等神经退行性疾病的影响。

单个研究人员团队的发现不足以证实她的假设。但是有一项研究证明了运动对大脑的影响：

哈佛大学的研究人员表明，锻炼可以促进语言记忆、思考和学习。此外，身体的运动可以增强你的记忆、回忆和理解新词汇的能力，从而支持你学习新语言的能力。

你不需要成为一名马拉松运动员来解锁锻炼的好处。根据经验来说，每周锻炼 3 到 4 次，每次至少 30 分钟也行。

06

如何让你的记忆增加三倍

How to triple your memory by using this trick | Ricardo Lieuw On

记忆事物的最佳方法是什么？

提醒学习法创始人Ricardo Lieuw On带领观众走进一座记忆宫殿，让他们记住美国前十任总统。

他解释了为什么在你熟悉的地方创造奇异的图像可以帮助你按顺序记忆事物。

然而，他没有提到如何建造记忆宫殿。如果你想学习所谓的“位点法”，下面是我的简要说明：

开发你的个人记忆宫殿：你可以使用五个步骤来创建你的个人记忆空间。

1. 选择一个地方。选择一个你记忆犹新的空间，例如童年的家或你的工作场所。闭上眼睛，想象平面图。现在在该位置进行一次精神漫步。

2. 确定具体特征。记住这个空间的独特之处。例如，如果你使用童年时期的卧室，则可以包括你的床、架子、书桌、台灯、窗户、门和地毯。这些功能将用作内存插槽。

3. 重复步行。一旦你确定了几个物体，重复三遍心智行走。始终使用相同的方向。可视化一开始会感觉很困难，但随着练习会变得更容易。

4. 用你想记住的东西填满这些地方。一旦你建立了你的记忆宫殿，你就可以烙印它。假如你正在尝试记住与地球相距较远的行星，你需要做的就是拿起已知物体（例如你的床），并在视觉上将水星放在上面。继续使用其他内存插槽存储其他行星。

5. 不时重温你的记忆宫殿。重复加强你的神经表征。你可以建造尽可能多的地方，因为你的大脑容量是无限的。

▲如何建立记忆宫殿

07

用这种技术增强你的学习实践

How to use memory techniques to improve learning and education｜Boris Nikolai Konrad What if Schools Taught Us How to Learn | Jonathan Levi

脑力选手可以在 12 秒内记住一副卡片，而TEDx 演讲人Boris Nikolai Konrad 可以在 30 秒内完成。

Konrad 还在一年内完成了两门硕士课程（物理学和计算机科学），并获得了心理学博士学位。他能说流利的英语和荷兰语，并能说一口流利的普通话和西班牙语。

然而，他的大脑并不是天生就比你的更好。

建立更好的记忆力是一项可以学习的技能。脑力选手的大脑看起来和你的没有什么不同。

在他的演讲中，他分享了一本关于如何开发超级大脑的手册。正如上文中的 Lieuw On 让他的听众记住 10 位总统一样，Konrad 通过一个视觉故事让他的听众记住物理学。

除了这两位记忆专家之外，Jonathan Levi 在他的演讲中探讨了同样的加速学习技术。

一张图胜千言。

从本质上讲，这三个人都认为一张图片胜过一篇文章。如果你想象这张图片，你的大脑更有可能记住信息，而不是记住口头事实（这也符合第4点中我们讨论的）。

与其一遍又一遍地重读列表，一种更有效的技术是将它的图像可视化。

总结.

一些主题在所有演讲中都会重复出现，例如你天生的随时改变大脑的能力、可视化的力量，以及添加上下文和故事以更好地记住新信息。

一旦你在学习过程中变得更好，你就可以将它应用到你生活的任何地方——爱好、工作或人际关系。

用 Oakley 博士的话来说：

“学习如何学习是你能掌握的最强大的工具。不要追随你的激情，但要拓宽你的激情，你的生活会变得无法估量。”

愿你享受你的学习之旅。

：最后，大象在这里总结了文中提到的所有TED演讲，欢迎观看：

★ After watching this, your brain will not be the same | Lara Boyd

★ Learning how to learn | Barbara Oakley

★ The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman

★ Techniques to Enhance Learning and Memory | Nancy D. Chiaravalloti

★ The brain-changing benefits of exercise｜Wendy Suzuki

★ How to triple your memory by using this trick | Ricardo Lieuw On

★ How to use memory techniques to improve learning and education｜Boris Nikolai Konrad

★ What if Schools Taught Us How to Learn | Jonathan Levi