你是否长期失眠、睡眠不足？

一定要睡够八个小时；

睡前喝一点酒，帮助入睡；

失眠后的早上，靠咖啡打起精神；

你有这些错误的睡眠习惯吗？

格雷格·D.贾克布，是麻省大学医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，首创无药治疗失眠方案，看看他对睡眠的认识，帮助你树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。

人人都要睡足8小时？

“人人都要睡足 8 小时”的说法其实毫无根据。每个人的身高、体重各异，睡眠需求也就大不相同。例如，成年人每晚平均需要近 7.5 小时的睡眠，但大多数没睡足 7.5 小时的人也能有效工作。实际上，大约 20% 的人每晚睡眠不超过 6 小时，而且研究表明，一些每晚仅睡 3 小时的人也能正常工作，甚至有研究表明睡眠过量会让人昏昏欲睡。

过去，“8 小时睡眠”的主张导致安眠药的广泛使用。虽然许多人知道他们不需要8小时睡眠，也无法睡够 8 小时，但是一些科学家和媒体不断地向大众暗示：所有人至少要保证每夜 8 小时的睡眠，如若不然，“睡眠债”可能引发健康问题。大量新研究强有力地表明，事实并非如此。

大约 20 项流行病学研究都发现了一种Ｕ型曲线，该曲线反映了睡眠持续时间和死亡率的关系。由曲线可知，7 小时睡眠的死亡率最低，死亡率随着睡眠时间的逐步缩短和增加而上升。然而，较之其他生活因素，如体能活动不足、吸烟和压力，睡眠时间对健康的影响则相对微弱。此外，众所周知，吸烟、喝酒、缺乏运动等因素会导致死亡，如果控制好这些因素，睡眠时间短产生的影响就微乎其微了。

要断言睡眠不足正在损害我们的健康需要十分过硬的证据，但在此之前，这种言论会让更多人因焦虑陷入失眠和服用安眠药的牢笼。

不过，研究发现，习惯8小时睡眠的人持续一周每晚都睡6小时或连续几日睡眠都不足4小时，那么行为力（包括问题解决能力、反应时间、记忆力）就会下滑，其主要原因就是睡眠不足引发的困倦。

安眠药有用吗？

曾几何时，医生开安眠药像分发糖果一样。现今，人们日益意识到服用安眠药只是治疗失眠的权宜之计，会引发长期问题。为什么？因为安眠药具有潜在的不良副作用，人们不再认为定期服用安眠药是安全或适宜之法。

安眠药治标不治本，改善睡眠并不持久，且会让失眠患者永久挣扎于失眠和安眠药依赖的循环中。颇为讽刺的是，许多人最初求助于安眠药是因为失眠让他们倍感无助和失控，但安眠药却加剧了他们的依赖感、自卑感和罪恶感，最终不得不应付两个紧迫的问题：失眠和对安眠药的依赖。

尽管安眠药对抑制短期失眠有效，但无法有效帮助失眠患者入睡。如果经常服用安眠药，药效也会逐渐丧失，并引发如药物依赖之类的副作用，副作用远大于平庸的疗效。从经济的观点来看，经常服用安眠药的开销大，购买安眠药以及找医生开处方的花费可达数千美元。

也许我们最终可以研发出完美的安眠药，在没有任何副作用的情况下，帮助失眠者重拾正常睡眠，但这种药不但会让人们误以为失眠的治愈需要借助外力，而且只是治标不治本，无法纠正患者错误的想法和行为。所以，如果你靠安眠药治疗失眠，在服药期间，你的失眠可能会改善，而一旦停止用药，失眠又会卷土重来。

如果你失眠了，饱受长期失眠的困扰，

那就打开《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》

本书是格雷格·D.贾克布的经典作品，基于他在哈佛医学院20余年的研究和临床实践，形成了围绕认知行为疗法展开的六星期失眠计划，通过认知重构、放松疗法等技巧教大家学会更积极地识别自己的消极思想，树立正确的睡眠观念，从而改善睡眠和健康。书中丰富的案例和互动练习，让你清楚地知道为了战胜失眠，需要做什么以及应该如何去做。

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