人体最长的肌肉是哪条？这个问题，可能很少有人知道。

答案是：缝匠肌。但凡涉及到下半身的运动，它几乎都是最不可缺少的。

小知识：缝匠肌

缝匠肌是连接腰部前侧的带状长形肌肉，与大腿交叉之后延伸至小腿正面。起始点是在髂前上棘，然后朝内下方附着于胫骨上端内侧面。它的主要功能是令腿部弯曲，并负责将膝盖举起、放下与盘腿等动作。一般来说，翘二郎腿时会用到这块肌肉，它的名称来源是由于以前的裁缝师师傅在工作时总是盘腿而坐，所以就将这个部位的肌肉称作缝匠肌。

但是，这条肌肉非常容易拉伤，尤其是进行高冲击性运动的时候，例如篮球或网球等运动。另外，还有一些需要重复髋部内收或双脚交叉的动作，也容易造成缝匠肌的过度使用，例如足球、溜冰或高尔夫球等运动。

但正是因为这条肌肉与跑步、走路以及下蹲等重要的日常运动息息相关，所以，必须在日常训练中强化它。

如果你平时不去健身房，本文介绍 6 个居家徒手也可以进行的训练动作，帮助你有效加强缝匠肌：

一、阶梯训练

跑者都知道，阶梯运动几乎能训练到下半身的所有肌肉，尤其是缝匠肌。因此，可以在楼梯、踏板或有高度的台阶上进行这项练习。

将双脚稍微分开站立，将一侧脚放在阶梯上，然后用力向上蹬起，或双脚站立于较高的阶梯上，其中一只脚向下走。无论是向上或向下移动，至少重复相同动作10-12次。如果觉得强度不够，可以双手拿哑铃或背包负重进行练习。

二、横向带式移步

喜欢臀部练习的人对于横向移步这个动作都不会陌生。

将一条弹力带套在膝盖或脚踝上方，以微蹲的姿势（弯曲双腿）横向移动一侧腿（主动腿），借助弹力带的阻力顺势将另一侧腿移向主动腿。训练中请注意弹力带在任何时候都不要松弛。以同样的方式至少走10-12步，然后再换到另一侧进行相同练习。

三、瑜伽树式

这个瑜伽姿势不仅有助于弯曲缝匠肌，还能帮助髋部旋转。

做树式练习所需要的就是站直身体的同时抬起一侧腿（比如左腿），将左脚掌放在大腿内侧，并尽可能向上，努力保持该姿势几秒钟，然后再换另一侧腿做同样的动作。

四、泡沫滚轴

另一个常见的方法是使用泡沫滚轴。将滚轴放置于大腿与骨盆之间，前后移动身体，让滚轴在缝匠肌上滚动并按压，注意对肌肉施加的压力不要过大。按压至少1分钟时间，然后换另一条腿进行。

五、前髋屈肌伸展

将左腿膝盖放在瑜伽垫上，右腿以高跪姿的状态呈90度角，双手放在右侧大腿上或腰部两侧，向前伸展倾斜臀部，保持5秒再慢慢向后移动并返回原来的位置，这样重复进行5次，直到感觉臀部有拉伸感。一侧完成后再换一侧拉伸。

六、深蹲

深蹲是另一个有效的训练方式，它也有助于强化缝匠肌。尽管深蹲是一项非常简单的运动，但大多数人在做深蹲时方法都不正确。

深蹲时，将双脚掌完全着地，双腿分开与肩同宽；从髋部（而非膝部）启动向下弯曲，直到膝盖形成90度角，然后用脚后跟按压地面并回起始位置。特别需要注意的是：下蹲时，脚后跟不要踮起离开地面。

——参考资料：barbend

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