天气渐暖，不冷不热，非常适合跑步，也适合进行带有一定强度的训练。

今天给大家介绍节奏跑训练，对于节奏跑的定义各有不同，大体四种类型的跑步都可以称为节奏跑。

第一种：比轻松跑更快的配速进行的有氧训练，大约马拉松配速的95%，比如目标速度是5:00/公里，你以5:15/公里的速度进行训练；

第二种：马拉松配速跑，比如你全马目标330，就以5:00/公里配速进行训练；

第三种：以比马拉松配速快5%的速度进行训练，如果你的目标速度是5:00/公里，你以4:45/公里的速度进行训练；

第四种：乳酸阈跑，也即从有氧到无氧的拐点强度进行训练，而通常超过乳酸阈跑的强度就不再称之为节奏跑训练，这时就变成间歇跑；

上述四种跑法都可以称作节奏跑，速度的细节要求有所差别，但有一点，就是要求比轻松跑更快。

那么节奏跑的究竟是怎样的训练？其好处有哪些？如何训练呢？

节奏跑训练本质是混氧训练

从字面上理解，混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。

体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的重要指标。

当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动，我们所说的LSD、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除，也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。

只要糖开始无氧酵解，就标志着着机体进入了无氧供能参与的运动状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分是来自于有氧供能，这就是所谓混氧运动。

混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

因此，我们可以这样总结：

✔ 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，这就是所谓LSD训练；

✔ 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，这就是所谓节奏跑；

✔ 无氧运动时乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，这就是所谓间歇跑；

节奏跑的好处

1、提升乳酸阈强度

乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点。

但事实上存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点，第一拐点位于2 mmol/L左右，第二拐点位于4-6 mmol/L。

第一拐点我们称之为有氧阈，有氧阈值以内的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，第二拐点称之为无氧阈，无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

二者之间就是混氧区间，也即节奏跑的配速区间。

节奏跑属于混氧区间训练

如下图所示，通过节奏跑训练，跑者能够提升无氧阈（LT2）所对应的运动强度，比如原来5:30配速就是乳酸阈强度，而经过训练，5:30配速已经变成有氧运动，5:00配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。

换句话说，一位跑者本来以5:30配速进行跑步，身体会感觉比较难受，而通过一段时间的训练后，以5:30配速跑步会觉得很轻松，原本5:30时的酸胀感到了5:00才会产生同样的感觉，这就是节奏跑训练的价值，直接提升乳酸阈强度。

2、提升有氧耐力的空间

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，对于成熟跑者来说，最大摄氧量已经很难大幅度提升，但有氧耐力空间则通过训练可以持续增大，其背后原因就在于有氧耐力空间问题。

如下图所示两位运动员1和运动员2，运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候才会达到无氧阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了无氧阈的拐点；

此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员1就能够以更快的速度，更轻松的状态跑，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员2跟不上运动员1的速度，因为其已经突破了无氧阈败下阵来，从本质上说就是前述提到的通过提升乳酸阈强度增加有氧耐力空间。

3、训练身体在临界速度下维持更长时间的耐力和忍受力

跑者训练时一旦配速提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有一定产生量但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

节奏跑如何练？

节奏跑应该跑多长时间是跑者最为关心的问题，节奏跑训练可以遵循这样几个特征：

训练时长：坚持至少20分钟以上，通常可以达到40-50分钟。

心率衡量：达到最大心率85-90%。

速度选择：根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%，刚好处于马拉松配速、比马拉松配速快5%。

3种适合中级跑者节奏跑的典型训练方式：

第一种

热身：10-15分钟轻松跑步；

训练主体：95%目标配速跑12 分钟，105%目标配速跑8 钟，完成20分钟，中间不休息，跑完20分钟之后，进行3 分钟的慢跑休息，重复2-3组；

恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；

第二种

热身：10-15分钟轻松跑步；

训练主体：2组x 20分钟，以目标配速进行，中间2分钟慢跑恢复

恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；

第三种

热身：10-15分钟轻松跑步；

训练主体：6 x 6分钟，以目标配速的105%进行，每组间隔之间是3分钟的慢跑恢复

恢复：10-15分钟轻松慢跑，然后拉伸；

小结

节奏跑本质是一种混氧训练，当然即便处于混氧区间，强度的精细化选择也有所不同，由此导致节奏跑从20分钟到1小时甚至更长时间不等。

基普乔格进行的节奏跑训练可以长达30公里，用时100分钟，也即3分配速，对于精英运动员来又被称为大有氧训练。

#话题讨论

平时训练你会注重节奏跑嘛？
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