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在生活和运动中，重复性的工作、上肢运动过多以及强力刺激等，都有可能造成手肘和手腕的损伤。肘、腕部的损伤会大大限制人们参与日常休闲和竞技体育活动的能力，当损伤发生后，有必要对肘和腕部损伤进行评估和纠正性训练。

为了确定最合适的纠正性训练策略，需对肘和腕关节进行评估。评估过程可以简化为两步：第一步为关节活动度和柔韧性评估，第二步为肌肉力量评估。

  • 如果肘关节屈或伸受限，那么接下来应分别在肩关节处于屈曲和伸展位时，再对肘关节进行屈伸评估，确定具体是哪些肌肉导致的受限。

  • 如果肩关节在屈曲位时肘关节伸展受限，则肱肌为主要限制的肌肉。

  • 如果肘关节伸展受限只发生在肩关节处于伸展位时，则肱二头肌长头为主要原因。腕关节屈伸活动度也应在肘关节处于屈曲和伸展位时进行评估。

  • 如果腕关节屈曲或伸展活动受限发生于肘关节伸展时，这意味着腕屈肌总腱群或腕伸肌总腱群可能为限制活动的原因。此时，则需要完整的检查。

  • 如果在肘关节处于屈曲位时腕关节活动受限，则暗示腕关节出现问题。此时需要咨询专业人士进行更系统的检查。

评估

1.肱肌受限评估

2.肱二头肌长头受限评估

3.主动腕关节活动度评估

4.腕关节受限情况评估

接下来本文将针对肘和腕关节活动受限问题提供一系列的纠正性训练策略示例。所提供的图片展示了可以采用的动作练习，以帮助解决这些常见的肘和腕关节损伤问题。

肘和腕损伤的纠正性训练策略

第一步：抑制

抑制技术操作简单，患者可对上肢和前臂的压痛点或扳机点自我施压。保持此压力30秒。

第二步：拉长

肩和肘均处于伸展位的复合动作对拉伸肱二头肌长头效果最佳。同样，肘关节伸展位的腕关节屈或伸可很好地拉伸前臂肌肉。使用此技巧时每个拉伸动作每次持续30秒，重复2~3次，坚持数周，有助于改变肌肉的长度。

第三步：激活

应在抑制或拉长训练之后对屈肘肌群和伸肘肌群、屈腕肌群和伸腕肌群进行分离强化训练。对肱三头肌长短头以及肘屈肌的有效分离强化练习，正是传统力量训练在一个训练连续体中恰当应用的范例。此外，还应对屈腕肌群和伸腕肌群进行类似的分离强化练习。

4.整合

肘部和腕部的整合训练动作有很多，几乎任何需要手的抓握的多关节复合性运动都属于此类。最有效的整合策略应当利用神经学的原理，将腕和肘的屈曲与肩关节屈曲复合，并将腕和肘的伸展与肩关节伸展复合。腕、肘、肩的运动可以整合到全身性运动中，如站姿背阔肌下拉(屈曲机制)或使用眼镜蛇式进行肱三头肌伸展练习(伸展机制)。

最后给大家分享一个肘和腕部损伤的纠正性训练方案示例，希望能对大家有所帮助。

以上内容来自《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》一书，除了本文提到的内容，书中还有更多针对身体各部位的纠正性训练方案，感兴趣的读者可以参阅此书。

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