慢性炎症和非传染性疾病(如心脏病、关节炎和癌症)之间有着密切的联系。证据还表明，一个人的饮食可能引发或抑制体内炎症，影响疾病风险。在这个真实的营养专题中，我们探索了抗炎饮食的有效性及其潜在的益处。我们也消除常见的神话。

一；一个

消炎饮食

存在

富有的

可信来源

在含有促进健康成分的食物中

抗氧化剂

多酚类

，以及其他免疫增强化合物有可能对抗

燃烧

在身体里。

, , ,

炎症是身体对损伤和感染的自然反应。然而，专家将持久性和

慢性炎症

可信来源

抗胰岛素性

和增加的风险

糖尿病

心脏病

癌症

阿耳茨海默氏病

和许多其他慢性疾病。

具有抗炎特性的食物包括但不限于:

  • , , ,
  • 香草和香料
  • 可信来源
  • ，比如
  • 姜黄
  • 肉桂色
  • 精力
  • 大蒜
  • 、胡椒和
  • 迷迭香
  • , ,
  • 水果，包括
  • 菠萝
  • 木瓜
  • 芒果
  • 、浆果和针叶樱桃
  • 蔬菜，如
  • 胡萝卜
  • 南瓜
  • ，绿叶蔬菜，以及
  • 绿皮密生西葫芦
  • 豌豆和
  • 豆子
  • ，比如品托豆，
  • 鹰嘴豆
  • 小扁豆
  • ，以及
  • 黑眼豆豆
  • , , ,
  • 油性鱼类
  • 和其他omega-3来源，包括
  • 沙丁鱼
  • 青鱼
  • ，以及
  • 鱼油
  • 乳制品，如
  • 酸奶
  • 全谷物，如
  • 玉米
  • ，玉米面，和
  • 全谷物意大利面
  • ，面包，和
  • 米饭

消炎饮食是如何起作用的？

, , .

根据

研究

可信来源

，几种食物会引起体内炎症，包括高度

精制碳水化合物

并补充道

红色肉类

反式

饱和脂肪

，以及

可信来源

虽然没有明确定义的抗炎饮食，但有一些广泛的建议，建议人们摄入更多或更少的食物来治疗体内炎症。

此外，研究表明，非抗炎设计的饮食具有降低炎症的益处，健康专家推荐它们用于总体健康。

例如，在

地中海饮食

可信来源

阻止高血压的饮食方法

可信来源

饮食——旨在分别降低心脏病和血压的风险——是有效的抗炎饮食。

抗炎饮食的目标是消除促炎性食物，代之以营养充足的食物和富含抗炎化合物的草药和香料，如

维生素C

可信来源

例如，避免精制面粉、预煮食物中过量的盐和含糖饮料，增加每天水果、蔬菜和全谷物的摄入量是常见的建议。

抗炎饮食也有助于肠道健康。和…一样多

70–80%

可信来源

免疫细胞存在于肠道中，因此优化肠道健康对于促进免疫健康和消除慢性炎症是不可或缺的。

建议每天食用富含益生元和益生菌的食物，如豆类和酸奶。

开始消炎饮食的小贴士包括以下几点:

  • 用纯净水或水果浸泡水代替含糖饮料，如苏打水和浓缩果汁。
  • 增加你的
  • 纤维
  • 每天多吃全谷物、水果和蔬菜。
  • 每周吃两次富含脂肪的鱼，包括沙丁鱼和鲑鱼。
  • 在你的饮食中加入更多的坚果、种子、坚果黄油、鳄梨和健康脂肪橄榄油。
  • 加入更多的香草和香料。
  • 啜饮草药茶，如生姜、大蒜、肉桂或迷迭香茶。
  • 潜在的健康益处
  • 降低疾病风险
  • 根据
  • 疾病控制和预防中心
  • 可信来源
  • 、慢性疾病，如心脏病和
  • 中风
  • 是美国死亡和残疾的主要原因。
  • 研究
  • 可信来源
  • 证明抗炎饮食减少了体内炎症标记物和慢性疾病的风险。
  • A
  • 2016年回顾
  • 可信来源
  • 发现地中海式饮食减少了20%的C-反应蛋白(一种表明体内炎症的测试)，以及30%的整体心脏病风险。
  • 研究人员认为，这种饮食通过降低血管壁的炎症并保持其健康和弹性来降低心脏病风险。
  • 坚持地中海饮食也有可能降低患心脏病的风险
  • 发展中的
  • 可信来源
  • 类风湿性关节炎
  • ，尽管需要更多的研究来探索这种益处。
  • 不太严重的症状
  • 慢性疾病的症状，例如
  • 肌肉疼痛
  • 关节肿胀，
  • 发痒的皮肤
  • 疲劳
  • ，以及
  • 心境不稳
  • ，可能会变得衰弱或破坏性，影响一个人的生活质量和舒适度。
  • 研究抗炎饮食对患有下列疾病的人的影响
  • 牛皮癣
  • 可信来源
  • 慢性阻塞性肺疾病
  • 可信来源
  • ，以及
  • 沮丧
  • 可信来源
  • 在某些情况下发现某些症状和生活质量的改善。
  • 这意味着对于患有慢性疾病的人来说，抗炎饮食可能有助于改善症状管理和提高生活质量。
  • 此外，
  • 其他研究
  • 可信来源
  • 注意到抗炎饮食可以减少由慢性疾病引起的疲劳。
  • 然而，人们不应该只关注单一的营养素，而应该遵循
  • 均衡饮食
  • 富含纤维、全谷物、水果、蔬菜和omega-3脂肪，可以缓解疲劳。
  • 下降趋势
  • 不一致的发现
  • 抗炎饮食是一门新兴的科学，有着相互矛盾的发现。
  • 据一些人说
  • 研究
  • 可信来源
  • ，番茄是一种促炎食物，人们应该避免，用其他蔬菜代替，如南瓜。还有其他
  • 调查结果
  • 可信来源
  • 表明其番茄红素含量具有抗炎特性。
  • 这些公布数据之间的不一致可能会让你对哪些食物适合你感到困惑。当心你的
  • 厌恶
  • 并咨询注册的
  • 营养学家
  • 制定合适的饮食计划。
  • 无法治愈疾病
  • , .
  • 一些健康相关的网站提供了“最好的”消炎饮食来“治愈”疾病，例如
  • 风湿性纤维肌痛
  • 多发性硬化
  • ，以及
  • 关节炎
  • 虽然抗炎饮食在减少炎症和改善症状方面是有效的，但说它们是自身免疫和慢性疾病的治愈方法是言过其实的。
  • 一个人应该采用抗炎饮食来支持适当的药物治疗，而不是取代它。
  • 生活习惯
  • 生活习惯也在炎症的发展中发挥作用。
  • 研究助理
  • 睡眠不好
  • 可信来源
  • 缺乏体育活动
  • 可信来源
  • ，以及
  • 心理压力
  • 可信来源
  • 炎症加剧，免疫力下降，心脏病风险增加。
  • 除了给你的饮食添加消炎食物之外，通过以下方式降低炎症水平:
  • 目标是7-9小时不间断
  • 睡眠
  • 锻炼身体
  • 150分钟
  • 可信来源
  • 每周，包括有氧运动、阻力和平衡训练
  • 试图
  • 经营
  • 可信来源
  • 强调
  • 底线
  • 抗炎饮食富含促进健康的抗氧化剂、多酚和其他增强免疫的化合物，可以降低体内炎症。
  • 用全谷物、水果、蔬菜、酸奶、香草和香料以及健康脂肪代替促炎性食物，如高度精制的碳水化合物和添加糖、红肉、反式脂肪和饱和脂肪以及盐。
  • 虽然抗炎饮食有效地减少炎症和改善疾病症状，但它们并不能治愈自身免疫性疾病和慢性疾病，应该作为适当药物治疗的补充，而不是替代。