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今天是世界睡眠日，各大官博都在科普如何睡好觉以及分析大家为什么睡不好觉：

但是小九倒觉得原因很简单，今天周一，就是让我睡不好的源头......

成为一名打工人以来的许多年里，不仅是睡觉，好好吃饭也是一个大问题，尤其是对于大多数需要减肥的姐妹兄弟来说，更是困难重重。

今天小九就来跟大家好好说一说，减肥一日三餐，到底该怎么吃，才能瘦。

其实也可以理解为：“瘦的人一天到晚都吃的啥才吃不胖？”

据本九长久以来的观察，瘦子一般都有以下两种习惯：

  • 限制能量的摄入

  • 保证营养物质的平衡供给

通俗点翻译就是：

  • 吃得少

  • 懂得怎么吃

瘦的人一日3餐怎么吃？

首先吃得少肯定会瘦这是事实。

我仔细观察过身边的小伙伴，正常人只要吃的足够多、吸收能力没有问题且运动量不大的话，肯定是会长胖的。

但是就是有一些人，胃口小，吃得少，一份沙拉都能分两顿吃，一顿饭只能吃一小碗饭。

你要是强行学她们这样长年累月地吃下来，瘦不瘦是其次，生无可恋是真的。

其次吃得好也很重要。

真正瘦的人，都知道什么该多吃，什么该少吃。

九就曾经见过一个很瘦的妹子，每天饮食要求七大营养素按照标准比例供给，一年365天，雷打不动。

在本九的苦苦哀求下，这位瘦妹妹大方地把她的膳食模式分享出来，并贴心地总结成“吃得少”和“吃得好”两大方面。

01限制热量摄入

首先减肥的核心是热量缺口，减少热量摄入一般有3种形式：

1：在目标摄入能量基础上按一定比例递减（比如减少30%～50%）。

举个栗子，你每天本来应该吃2000大卡，如果减少30%~50%的热量，也就是600~1000大卡，每天只能吃1000~1400大卡。

ps：鉴于1000大卡低于基础代谢了，所以一般不建议减到50%。

减肥最低也要吃够1200大卡，可以参考这篇推文：

2：在目标摄入能量基础上每日减少300-500大卡左右；

比如你觉得第一种吃太少了，可以选择这种，每天吃1500大卡。

关于1500大卡的食谱，小九之前给大家总结过了：

3：每日供能1000～1500大卡。

这种就非常简单粗暴了，无论男女都一样。

但从健康的角度出发，成年女性最低摄入热量不宜低于1200大卡，男性不宜低于1500大卡。

02保证营养物质的平衡供给

确定好热量后，就可以把营养安排上了：

1：脂肪：20%~30%

假如按照上面第二种计算方法，你每天要吃1500大卡，那么有20%~30%的能量来源应该是脂肪，比如你选择了30%，那就是要吃450大卡的脂肪。

按照1g脂肪=9大卡，就是50g纯脂肪。

富含脂肪的食物包括：橄榄油、椰子油、牛油果、坚果、三文鱼等等。

此外，记得补充富含n-3多不饱和脂肪酸的海鱼或鱼油制剂，可增强减重效果。

2：蛋白质：15%~20%或1.2~1.5g/kg

依旧是以1500大卡为标准，你至少要有15%~20%的能量来源应该是蛋白质。

比如你选择了20%，那就是要吃300大卡的蛋白质。

按照1g蛋白质=4大卡，就是75g纯蛋白质。

富含蛋白质的食物包括：鸡肉、牛肉、羊肉、鱼、鸡蛋、豆制品、希腊酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。

3：碳水化合物：40%~55%

脂肪和蛋白质的数量都确定了，那么剩下的热量就是留给碳水的。

只要比例在40%~55%的范围内，不需要做乘法，做减法就可以了。

比如你吃450大卡脂肪，300大卡蛋白质，那么碳水的热量是：

1500-450-300=750大卡

按照1g碳水化合物=4大卡，就是187.5g碳水。

一般以淀粉类碳水为主，也就是主食，比如大米、糙米、藜麦、全麦面包、意面、红薯、土豆、杂豆等等。

同时要求保证膳食纤维的摄入量每天25~30g，增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物，有助于增强减重效果。

同时严格限制单糖、双糖类食物或饮料的摄入。因为糖的结构越简单，被消化吸收得越快。

4：微量元素

营养均衡离不开微量元素。

研究显示，肥胖群体维生素D缺乏的风险比正常人群高35%，比超重人群高24%。

因此，在减重治疗的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。

富含维生素D的食物：肝、蛋黄、深海鱼、木耳、香菇等

补钙食物：海带、花椰菜、白菜、油菜、豆制品、奶制品、芝麻、松子等

03一日三餐定时，吃7分饱

除了营养均衡和烹饪健康之外，远离肥胖的一个重要饮食原则就是“定时、适量”。

所谓“定时”也就是三餐规律饮食，形成身体的饮食生物钟。

一般来说，健康合理的三餐热量分配就是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，

左：减肥三餐比例 右：错误三餐比例

每餐只要大概吃到7分饱即可，过饥或过饱，对人体健康都是不利的。

七分饱是个什么概念？

简单来说，就是只要你觉得不吃也不会饿着就可以了。

看到这里，你可能会忍不住吐槽：减个肥也太太太复杂了吧？！

没错，它是挺麻烦的。

要进行精细的计算，你还要记录好自己的饮食。毕竟100g米饭≠100g纯碳水，75g鸡胸肉≠75g纯蛋白质，100g牛油果≠100g纯脂肪，还要折算。

但这种饮食法至少不会让你坐着公交突然晕倒，也不会让你的大姨妈轻易出走…减肥的大前提，永远都是：

当然了，如果不想那么麻烦，九还是推荐合理饮食+运动大法~

饮食：每天用糙米红薯等粗粮替代一半米面主食，吃鸡蛋酸奶，肉类每天至少1两，鱼类每周吃3次，再加点豆制品和坚果，吃够蔬果。少吃油腻煎炸食物、零食甜食等。

具体吃多少，可以参考下图的金字塔，减脂期在此基础上按同等比例减少食物摄入就可以了。

运动：一周运动3~5次，选择跑步、跳操、游泳、撸铁、HIIT等等。

大前提就是，坚持下去。

不是几个月而是2年、3年甚至是养成终身的习惯，不知不觉你就会瘦了~

END

都说九姑娘好久没给大家送福利了，今天这不就来啦！

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