｜早上好，各位糖精都吃早饭了吗！

最近疫情期间相信各位打工人也都压力倍增，这时候吃一顿幸福感满满的猪柳蛋麦满分+薯饼真是太治愈了！

不过嘞，这些快餐店出的早餐一直以来都给人一种“不太健康”的印象，很多人一边快乐地吃，一边还要压力满满地担心体重暴涨...

其实这些快餐店的食物并没有你想象中那么罪恶哦！没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法！

有时候， 肯德基麦当劳还有汉堡王只是“感觉上让我们觉得很罪恶”，可是“实际热量”搭配好了，也可以吃的营养均衡健康又快乐～

我们吃的每一顿饭其实都在摄入“宏量营养素”。所谓“宏量营养素”可以理解为“提供热量的营养素”，也就是碳水（4大卡/g）、蛋白质（4大卡/g）、脂肪（9大卡/g）。

一顿健康的食物中，碳水化物、蛋白质、脂肪的配比要相对合适才足够健康。

中外主流膳食推荐营养构成比例为碳：蛋：脂肪=5:2:3，这个比例自然也可以用到快餐中。我们只需要搭配好每一种营养素的比例，并控制好一天的总热量即可大快朵颐啦！

我们按照成年女性一天摄入1500大卡/男生2000大卡来计算，平均到早餐可以300~500大卡，吃一顿营养搭配合理的快餐绰绰有余。有的人早上没胃口，有的人晚饭吃的少，所以按需分配～

不过，有几个小小细节在我们吃快餐时需要注意！不少东西其实热量比我们想象的高，多吃了一点不知不觉就会发胖：

有了这些技巧，我们再根据肯德基、麦当劳、汉堡王3家早餐中不同品类的套餐，估算他们的卡路里和宏量营养素一顿美味又合理的“肥宅快乐餐”就完成了！

下面，我们就推荐一些合理的搭配方案，糖精们可以直接存图照着吃了：

快乐小肥宅的最爱麦当劳，可以说为我们的体重操碎了心了。良心的他在官网有还有营养计算器，会给出每个食品的能量以及碳蛋脂数值。

自己随便算算搭配一下就能找出营养配比合适的早餐啦，如果懒得计算的可以直接点500大卡套餐～真不愧是坐稳头把快餐界头把交椅的麦叔叔啊！

细看一下，早餐类的基本都能吃，能量都不会太高！但需要注意的是碳水化合物的含量如果太高，很可能会不顶饱，相对也没有蛋白质 高的套餐划算：

（吧唧吧唧吧唧吧唧）

所以嘞，如果你在减肥的话，油条薯饼还是不要吃了，性价比真的很低！这里就先举一个反例！

皮蛋鸡肉粥 （68大卡） +脆香油条 （234大卡） +豆浆 （155大卡） =457大卡

一顿早餐热量直逼500大卡不说，碳水是蛋白质的3倍...包你吃完晕晕乎乎不说过一会就饿...

但如果把油条换成能量蛋、德式图灵根香肠：皮蛋鸡肉粥 （68大卡） +能量蛋 （75大卡） +德式图灵根香肠 （52大卡） +豆浆 （155大卡） =350大卡

不仅热量降低，蛋白质升高脂肪也减少了，还能多吃一样！顶饱又营养， 所以如果可以，一餐中尽量不要出现主食+油条or薯饼，妥妥的“低营养密度组合”

喜欢肉食、甜饮品，可参考这两套：

原味板烧鸡腿麦满分 （283大卡） +德式图灵根香肠 （51大卡） +热朱古力 （124大卡） =459大卡

双层原味板烧鸡腿麦满分 （283大卡） +能量蛋 （75大卡） +椰子水 （46大卡） =479大卡

早上吃肉嫌荤，还蔬菜控，参考这一套：

德式图林根香肠炒双蛋堡 （483大卡） +美味鲜蔬杯 （12大卡） +鲜煮咖啡 （6大卡）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍ =501大卡

这款搭配的热量主要来自于炒蛋+香肠，减肥的小伙伴也可以二选一～

最后就是提醒一下大家，为了避免摄入过量，一些热量高的汉堡或者早餐卷，品上可以选择无糖可乐/清水/红茶搭配。

就比如： 火腿扒黄金薯早安卷 （514大卡） 和猪柳双炒蛋堡 （564大卡） 这两款能量较高的早餐。

目前在中国大陆，KFC的体量还是相对于麦当劳差了一点。作为第一个入住国内的连锁快餐品牌，反而最近几年它的销量并不如后来居上的麦当劳。

为了提升销量，KFC最近几年的营销也算是十分“骚操作”了。先是把我们童年慈爱的肯德基爷爷升级为了动不动就撕衣服的sexy肯德基上校：

然后，就是最近刷爆小红书+各类群聊的肯德基疯狂星期四文案：

（上下滑动查看❤️性感❤️文案❤️）

不仅如此，KFC还针对国人口味做了大量本土化的菜单。所以相比于麦当劳，肯德基的食材烹饪方法有煎蒸煮烤等等，对于减肥人士的选择也会多一点。 就 比如烤出来的奥尔良烤翅热量比油炸的香辣鸡翅低了将近一倍。

但是，肯德基官网没有给出热量数据，所以并不能我们只能估算一下它的热量，也可以参考up主： 叔贵的视频，有更详细的数据参考。

首先，还是先说说不太推荐的组合类型：

皮蛋瘦肉粥 （180大卡） +肉酥油条饭团 （225大卡） =495大卡

老毛病了，很简单，碳水太多，优质蛋白太少，营养密度低。

下面的搭配肉、菜、淀粉都有了，比较推荐哦：

新奥尔良鸡腿堡 （430大卡） +芙蓉荟蔬汤 （31大卡） =461大卡

老北京鸡肉卷 （418大卡） +芙蓉荟蔬汤 （31大卡） =449大卡

熏鸡法风烧饼 （270大卡） +雪菜笋丁鸡肉粥 （126大卡） +茶叶蛋 （90大卡） =486大卡

最后，肯德基的帕尼尼的热量都较高，都在400大卡以上，所以如果选择帕尼尼的话就不要再选小食了，饮品上尽量选择0卡的。

如果你前几年在漂亮国呆过，很可能经常看见汉堡王着火的新闻。 就比如15、16、17年连 着三年，都出现过门店起火的事件。

这不是因为太难吃所以被人恶意纵火，而是因为汉堡王是这几家快餐中唯一一家用明火烘烤汉堡肉饼的...玩火多了难免烧到自己...

汉堡王自己也调侃自己，把新闻图p上了“专注火烤烘焙63年”，当成广告发了出去。

咳咳跑题了，汉堡王由于专注于卖大个儿汉堡，没怎么深耕早餐市场。这就让他早餐的口味有点一言难尽...这对于以食为天的我朝人民不太友好。

像双层天椒皇堡热量就有1039大卡，三层天椒皇堡热量有1371大卡。除非你可以一个堡吃三顿，不然还是别点了。

1层芝士牛肉堡 （290大卡） +王道川椒香鸡腿 （190大卡） +无糖红茶 （0大卡） =480大卡

火烤牛肉芝士蛋麦芬 （360大卡） +川蜀鸡翅 （120大卡） +无糖红茶 （0大卡） =480大卡

早餐吃觉得腻可以去掉鸡腿换成沙拉，就是增肌爱好者的不二选择～

同样逻辑，我们也可以搭配出：

2层芝士牛肉堡 （390大卡） +蔬菜沙拉 （60大卡） +美式咖啡 （11大卡） =461大卡

牛肉蛋可颂 （340大卡） +洋葱圈 （145大卡） +美式咖啡 （11大卡） =496大卡

以上推荐套餐基本都考虑进了营养比例，所以可以放心copy，只不过“油炸”造成的自由基断裂这一弊端的确也是无法直接中和的，所以保持运动、心情舒畅也可以让你的饮食倾向更加宽泛。

不过，偶尔吃吃快餐也不用特别严苛的要求自己控制摄入量啦，一次两次热量超标也不会对体重有什么明显的影响。放松心情让自己吃的愉快才是正解啦！

图文设计 / 责任编 辑：梨

监制：Phyllis

审稿：言安堂研究院

部分图片来自网络

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