“每次训练前都要问一下自己，今天的训练目的是什么？如果没法回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。”

——杰克·丹尼尔斯

监控训练强度是科学训练中十分重要的一环。所谓训练主要是由训练时间与训练强度所构成。按照丹尼尔斯的训练体系理论，跑步训练的强度分为六个强度。

E

轻松跑（Easy zone，简称E强度）

E跑是一切训练的基础。其配速落在最大心率区间的65%—79%，在这个速度下奔跑，可以自在地交谈而不觉得特别气喘，甚至跑完也不太累。

通过E跑这种较低强度的耐力训练，跑者可达到以下效果：

☆强化骨骼系统，避免运动伤害

★提高身体使用脂肪的效率

☆锻炼心肌，令最大心率的60%时每搏输出量增大

★促进微血管生长，更好地为骨骼肌供血功能

☆对伤病形成一定的抵御力

★减轻身体和精神的压力，增强自信

训练类型：长跑（LSD）

M

马拉松配速跑（Marathon zone，简称M强度），是跑者模拟马拉松比赛的强度，熟悉马老师那个的配速，提升掌握配速的能力。

通常M强度的训练会安排在比赛前一个多月进行，其配速落在最大心率79%—89%。

训练类型：M配速连续跑

训练建议：①单次训练时间不要超过150分钟或者30㎞；②跑M需要补充碳水化合物。

T

节奏跑/乳酸门槛跑（Lactate Threshold，简称T强度）

T指Threshold，即乳酸临界点。在该强度训练时，人体乳酸产生的量刚好等同于排除的量。处于此刺激下，身体的乳酸阈值才会有效地往上提升。

T强度训练的首要目的是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者的临界速度（在T强度下的移动速度，简称T配速）维持更长。

训练类型：巡航间歇（Cruise Interval，跑5—15分钟才休息一次），节奏跑（Tempo run，连续以T强度移动20分钟以上）

A

无氧跑（Anaerobic zone，简称A强度）

过了T槛会先进入A强度，即无氧状态。A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力，此外，跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

另外，5—10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间。

初入门者，可用A强度代替I强度来提升摄氧量。

I

间歇跑（Interval zone，简称I强度）

I强度心跳率介于最大心跳率的98%—100%。其主要目的是训练最大摄氧量，当强度逼近最大心跳率时，会对摄氧系统形成压力进而提升摄氧容量。

通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10—12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”，多采用间歇训练。

训练类型：亚索800

R

重复跑（Repetition zone，简称R强度）

进行R强度训练时不需考虑心率，其训练目的主要是提高运动的经济性。

R强度间歇训练可以和E、M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。

训练类型：100M、200M、400M间歇

训练建议：休息时间可以用身体感受来判断，直到完全恢复才开始下一轮训练。