宠爱自己，从早开始，教你定制自己的宠爱早餐

大家好，我是营养师空谷阿亮，昨天粉丝留言说早餐咋吃营养，今天就特别开展这个话题，希望这位粉丝有所收获，也希望其他粉丝一定重视营养早餐哦，今天主题是：

宠爱自己，从早开始，教你定制自己的宠爱早餐，现在进入主题，今天，你吃早餐了吗？宠爱自己，从早开始，欢迎继续来到营养早餐的课堂。听了前两堂课，很多朋友给我留言说，早餐确实很重要，也知道自己的早餐都没达标，可是一想到要将早餐当作一件正经事儿去做，就想打退堂鼓。理由有很多啊，比如 “我喜欢黄金营养，奈何没有黄金厨艺，臣妾做不到啊”，还有的说“吃了几十年的煎饼果子、大米粥，要换正儿八经的营养餐，我那“传统胃”兄弟表示不干！”，也有的说“早上能啃着面包赶公交就不错了，哪有时间琢磨这个呀？”。

非常理解在每一个早晨，或忙乱、或慵懒、或任性的场景，这就是我们每一个人的现实生活。因此，作为营养早餐3年践行者，我非常反对为了一顿早餐，要大费周章、反人性地逼自己坚持下去，最后把自己变成一个连自己都不认识的机器，因为凡是能长期坚持并喜爱的生活方式，不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，正如《瓦尔登湖》里的一句话，“当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。”

今天，我就是来帮大家解这道题的，如何能像魔法师一样，每天早上轻轻松松就能做出一道营养早餐呢。经过无数小伙伴的实践证明，方法其实很简单，就是一道加法题，1+1，一份自己爱的快乐餐，再加一份是爱自己的宠爱餐，等于一顿完美的黄金营养早餐。

好，先来说第一份，也就是我们传统胃钟情的快乐餐。

如果把中国式早餐比作一个武林，各地的特色早餐就是江湖门派，它们各有风味，各领风骚，老北京的炒肝，武汉的热干面，河南的胡辣汤。。。延续了几千年的传统饮食文化，养育了各种各样的传统胃，也成了我们每个人烟火生活中的一部分。

因此，我们做营养早餐，不是要“大革命”，革掉以往所有的习惯和喜好，而是该吃什么,就吃什么。无论是用馄饨油条豆浆，还是面包牛奶三明治，如果这样的早餐能让你快乐，那就索性用它打开一天美好的时光吧。

但一定记住两个关键词：“易消化”和“浅尝辄止”。因为不是所有的食物都适合在早上吃，还是尽量挑选膳食纤维含量高、对肠胃友好一些的食物；还有，吃的量也要有节制，千万不要让“口腹之欲”变为“口腹之累”，拖累了我们的身体哦。

接下来说，第二个1，也就是我们本节课力推的——一份爱自己的宠爱餐。如果说刚才说的快乐餐，是守住的是我们早餐习惯和偏好，满足了味蕾；那么,这一份宠爱餐的职责呢，就是守住我们的健康，弥补快乐餐的营养短板。

有朋友就开始发问了，说了那么多，宠爱餐到底是什么呢，它有可能是一杯高营养浓度的蛋白饮，也可能是一些营养膳食补充，具体你可以咨询您身边的营养师。但归功结底，这份宠爱餐一定具备三个特点，接下来我来逐一介绍。

第一个特点是——高，就是营养密度高，高效地补充快乐餐的营养缺口。

我们来看看钟南山的早餐，他曾说过“我最不同意的就是早餐马马虎虎”，所以,他的早餐非常丰富，有橙子、牛奶、燕麦、鸡蛋、面包、芝士还有一碗粥，完全符合中国营养膳食指南的建议——早餐至少提供一天30%的能量和营养。

回想一下，我们的早餐都吃了什么？无论是给自己的，还是孩子、老人的早餐，几乎都在马马虎虎中对付，随手抓个玉米馒头，或在路边早餐摊，就是一顿早餐，是不是？

《2010~2013年中国居民营养与健康状况监测报告》数据触目惊心，各种慢性病的患病率依然保持上升势头，而总体膳食结构不尽合理。别说忙绿的成年人，就连家中宝贝的孩子们，早餐也都是马虎对付。

国内有人利用1992年全国营养调查的资料,来分析我国中小学生的早餐食物种类，孩子只吃1-2类食物的比例高达87％，能吃到4类及以上食物的仅有0.9％，营养缺口可想而知。（来源：高树军,马冠生,翟凤英,葛可佑.我国中小学生早餐食物种类研究[J].中国学校卫生,2001,(3)）

还有，大家还记得张文宏说过的“早餐不要喝粥”吗，这是对中国传统早餐的营养状况发出掷地有声的态度。

在我们的过往认识中，喝粥，无论对南北方人而言，都觉得这是一份再适合不过的好早餐了，是吧？然而，那只是我们曾经的观念，一碗粥的营养可能不太及格。

我们对中国南北方常见的20款早餐，做了营养放大镜，您可以对照着自己喜爱的早餐看看。例如,皮蛋瘦肉粥，已经比白粥升级了，有肉有蛋，但蛋白质依然约有20-30%的缺口，膳食纤维缺口达到90%以上（是按照一天需要量来算吗？这个不合适吧，怎么也应该是按照一天需要量的30%来计算啊。而且你怎么知道皮蛋瘦肉粥他吃了多少呢，吃了1两瘦肉，可能对早餐来说，蛋白质都已经足够了,，可膳食纤维就确实是少了点。

一碗豆腐脑和两根油条，膳食纤维缺口70-80%，而脂肪居然超标了。红油抄手、鸡蛋灌饼加豆浆、驴肉火烧、鸭血粉丝汤……蛋白质的缺口让人触目惊心，更不用说膳食纤维和微量营养素了。

好，我们再来看宠爱早餐的第二个特点——富，每一个人都值得狠狠地富养自己。为什么要坚持吃营养早餐，有一位朋友给出过一个非常好的答案，她说，没有别的理由，就是一个字——爱。

因为，每一个人都是独立无二的，对营养的摄取也是独一无二的。比如，家里的孩子们正处于生长发育阶段，营养消耗大，学习费脑又费眼，因此对蛋白质、钙，叶黄素、DHA的需求就会高一些；

而老年人的健康短板就相对更多了，比如胃肠道不好或者血脂偏高、心血管薄弱，那么对益生菌、卵磷脂的需求就会迫切一些；

而作为打工人的我们，则可能每天承受着各种压力，精神紧张，B族维生素消耗量就更大了；如果我们还有改善身体的需求，比如想拥有苗条的身材，红润Q弹的皮肤，那就需要更多种类的营养支持。

总而言之，无论是宠爱自己还是宠爱家人，最核心的原则就是“适合自己的，就是最好的”。

还有，这宠爱餐最后的一个特点就是：帅。

刚才我们说“理想很丰满，现实太骨感”，谁都愿意让自己和家人越吃越健康，但是习惯了熬月亮，睡太阳的现代人，选择宁可不吃饭，也要多迷瞪20分钟。难道健康和睡觉，只能二选一吗？

不，小孩子才做选择题，在成年人的世界里：两者都要，既要睡好觉，又要吃好饭。

其实，您只需要准备一个搅拌机即可：把你喜欢的食材往搅拌机里“投放”，不管是牛奶、水果或者蔬菜都没有限制，再加上蛋白粉、膳食纤维、卵磷脂、益生菌等身体最容易缺乏营养素，按一下开关，1分钟美味营养的蛋白饮就做成了，无需开火，立等可取，如果你没时间在家喝，走在路上喝一杯都是享受生活的画面。

而且，你知道吗？宠爱餐的这种帅气做法，除了简单省时，最重要的是充分照顾到了我们身体无言的需求。经过了一个晚上的睡眠，我们的身体缺少水分、口干舌燥、脾脏困顿、毫无胃口，一杯蛋白饮下来，身体第一时间得到滋润，既好消化，又有助于稀释粘稠血液、帮助身体排毒，简直不能太赞。因此，这一杯高、富、帅的宠爱餐，专为宠爱您和家人定制，您学会了吗？

其实，1+1的营养早餐秘诀，不是我独创的，很多专家都推崇这种方法，在接下来的7堂课程中，我们会分别揭晓7款个性化早餐，手把手地帮你get更多健康知识和早餐手艺。

好，今天就分享到这儿，下节课我们来一份宠爱免疫的“元气早餐”，大家不见不散。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养师）核心知识分享的地方。

—空谷学苑●营养师●空谷阿亮

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。竟然以为空谷阿亮是万能的，然后提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊，欢迎给我留言，我会第一时间回应您。

每天晚上8点到9点，我会通过社群，线上开展免费的健康知识课堂，欢迎大家深入学习，并且，期间，会安排答疑解惑，希望可以解除您的健康问题。

顺便介绍一下我自己，，

我是营养师，大家就叫我空谷阿亮，我首创了空谷学苑，我是ACI国际健康管理师，我也是公共营养师，营养顾问，我更是中医康复理疗师 ，心理咨询师。

空谷阿亮擅长：

慢性病专题，儿科疾病专题，抗衰老健康专题，肥胖健康专题，亚健康咨询专题，健康管理，私人订制健康解决方案。

最后温馨提示一下大家：

我的健康知识分享内容，如果涉及到营养素，都是来自于空谷学苑，请勿盲目去药店，去超市，去网上乱寻找，否则会危害健康。

每个人的身体情况不一样，所用到的调理方案也是不同，需要对你身体了解后，，设计出来适合你的方案，请勿模仿我们，私自乱吃乱用，后果自负哦