长期从事耐力性运动可以有效消耗人体脂肪，所以跑步是最好的减肥运动。

很多成熟跑者刚开始跑步的目的都是减肥，在逐渐降低体脂含量过程中，耐力突飞猛进，同时耐力性运动使得肌肉中Ⅰ型肌纤维比例较高；

Ⅰ型肌纤维不是表现为肌肉横截面积大，而是肌纤维比较纤细修长，同时肌肉中毛细血管密度高，在显微镜下呈现红色，又被称为红肌。

耐力性运动的这些特点最终在跑者身体上呈现了明显的运动痕迹 —— 体型精瘦、脂肪少。

跑圈流行一句话叫做：“瘦一公斤进步3分钟”！表达的意思也是优秀的跑者都有较低的脂肪含量和体脂百分比，体重、BMI、体脂率等等这些评价体型和肥胖程度的指标与马拉松成绩存在比较强的关联。

今天，我们就来聊聊体脂与马拉松成绩的关系。

基普乔格体脂有多少？

优秀的马拉松运动员看上去特别瘦，身高不是很高，中等偏矮似乎更有利于减少风阻，马拉松之王基普乔格就是这样典型的身材。

很多人非常关心基普乔格的体脂含量是不是很低，但究竟低到多少呢？

事实上，我们还找不到基普乔格体脂率和体脂含量的确切数据，但关于基普乔格2022年身高、体重的数据是能查到的，我们可以从中估计基普乔格的体脂率。

根据报道，基普乔格身高1.67米，体重52公斤，如果计算BMI，其结果是18.6。

BMI数值在18.5以下是低体重，18.5到24之间是正常的，24到28之间是超重，超过28就认为是肥胖了。

BMI虽然是判断普通人超重或者肥胖的最常用指标，但对于运动员或者某些特定人群来说，并不是最佳指标。

例如对于某些肌肉特别发达的人像短跑、举重运动员常常BMI超标，但他们压根不是胖，而是肌肉发达造成的，而耐力运动员BMI也低跟其脂肪含量少，红肌含量高有关。

也就是说，BMI仅仅只能反映身高与体重的比例关系，却无法反映出身体的脂肪含量。

反映脂肪含量比较理想的指标是体脂率（身体脂肪含量占体重的百分比）。

基普乔格BMI为18.6，接近BMI评价中的低体重，对于正常人低体重往往意味着营养不良和身体处于严重消耗蛋白质的状态。

但基普乔格显然身体十分健康，他的BMI很低，一方面说明其体脂含量很少，体重很轻，但另一方面又说明他的肌肉含量其实并不算低，他在保持低体脂率和耐力所需肌肉含量方面达到了最佳平衡。

估计基普乔格的体脂率在5%-8%左右。

优秀耐力选手瘦

主要原因是低体脂

国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。

说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。

对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内。

但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。

根据论文《中国优秀运动员身体成分的初步研究》对我国优秀运动员身体成分的统计分析，结果指出：

男性中长跑运动员体脂肪率为11.16%，瘦体重含量约为55.36kg（瘦体重很大程度上代表了肌肉含量），瘦体重率为84%；

女性中长跑运动员体脂肪率为17.92%，瘦体重含量为43.61kg，瘦体重率为78%。

这样的数据明显指出，优秀马拉松运动员虽然体重较轻，体脂率较低，但是身体依然含有较多并且强壮的肌肉。

优秀男子中长跑运动员身体脂肪百分比及瘦体重含量

优秀女子中长跑运动员身体脂肪百分比及瘦体重含量

优秀耐力选手

瘦是瘦但有肌肉

事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态。

如果你总是进行耐力性运动，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达，遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达；

但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多（线粒体是肌肉的能量工厂），特别适合长时间中低强度运动，也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。

马拉松运动员在训练周期中除了进行“跑”的训练外，在整个训练阶段都伴有基础的力量训练，力量训练的刺激对于提升、保持肌肉含量、保持肌肉力量有着决定性的作用，这就是为什么看起来中长跑运动员比较消瘦，但是肌肉依然很发达的原因。

其肌肉发达不是练就了健美那种非常大的肌肉块，而是练就了适合长跑的，有一定肌肉体积但又不会显得特别肥大的肌肉类型。

长跑不掉肌肉只是形成了特定的肌肉类型

我们常常听说跑步掉肌肉的说法，意思是长时间跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉，这种说法有道理吗？

运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这是其一。

即使真的消耗了一定蛋白质，也可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达，这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。

因为通过跑马，让你的肌肉得到了刺激和强化。

事实上，跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的，只是不同的运动方式，肌肉类型发生了变化，也即肌肉生长的方向发生了改变。

例如☟

原本热爱力量训练的人改变了运动方式，开始练习跑步，那么他粗壮的快肌纤维就会因为缺乏足够力量训练刺激，逐步退化，表现为胳膊和腿的围度变小，但她不会因此变得骨瘦如柴，他还是会比一般人看上去更加肌肉发达；

同时他的慢肌纤维会得到更有效的刺激和发展，由于慢肌纤维本来就不以粗壮显发达，所以这个人就会给人感觉“掉肌肉”了，但事实上他并不是真正肌肉萎缩下去了，而是因为他改变训练方式，肌肉生长方向和方式发生了变化。

基普乔格线条清晰肌肉发达

根据体脂率和训练水平

推测马拉松成绩

2013年《运动医学》开放网络版杂志的一项研究，对于参加瑞士巴塞尔马拉松比赛的120名男性跑者的马拉松成绩、训练水平和形态特征进行了测量，得出了根据体脂率和训练水平（周跑量、平均配速）预测马拉松成绩的公式。

该公式为：

马拉松成绩(minutes)＝11.03＋98.46 exp(-0.0053 K[km/week])＋0.387 P(sec/km) + 0.1 exp(0.23 BF [%])。【K代表每周跑量，P为训练平均配速，BF为体脂率】

通过该公式就可以预测马拉松成绩，当然该公式有一定适用条件，包括适用于全马为165-266分钟的跑者，跑马时配速稳定，而该公式误差大约为正负15分钟甚至更多。

这篇研究的作者认为体脂率如果低于14%左右，那么马拉松成绩与体脂率关联性就不强，而主要取决于训练水平。

我们根据公式，得到不同跑量、配速、体脂率的跑者成绩预测公式，当然下列表格仅供参考，存在误差。

周跑量30公里不同训练水平和体脂率成绩预测

周跑量40公里不同训练水平和体脂率成绩预测

周跑量50公里不同训练水平和体脂率成绩预测

周跑量75公里不同训练水平和体脂率成绩预测

周跑量100公里不同训练水平和体脂率成绩预测

降体重不等于降体脂

说到这里，有的跑者也许开始准备降低体重了。但一般来说，体重下降往往是体脂和体重同时下降，而体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。

所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。

根据一定体脂率、身高、体重、BMI对应关系，我们做了一个跑者体重参考表，我们暂以BMI介于18.5-22为精英跑者标准，以BMI为22-24为普通跑者标准，注意该表仅供参考，并非一定要达到这个标准才能跑出好成绩。

跑者体重参考表

你需要一台体脂秤

对于大众跑者来说，了解自己体脂率最便捷的方法是购买一台体脂秤，既可以称量体重，也可以测得自己的体脂率。当然跑者一定会问，体脂秤准确吗？这要看不同品牌了。

从纵向观察角度来看，只要是你个人长期观察减肥效果，你的体脂率逐步下降是可以很明显看到的。

体脂秤100元到几百元不等，现在多数体脂秤都可以与APP相连，往上一踩就可以在手机上看到体重、体脂率、BMI、基础代谢等结果。

一般来说手脚并用的多电极体脂秤,比如华为体脂秤3pro，要优于单纯式脚踩电极的体脂秤，当然价格也要更贵一些。

小结

研究认为一般男性马拉松运动员的体脂应该在5%到11%之间，女性的体脂应该在10%到15%之间。

大众跑者一般难以达到那么低的体脂率，这需要长期严格训练和良好饮食。

要特别提醒所有女性，无论是否跑步，都不要过度控制体重和脂肪含量，以便生殖激素以及例假正常运行。

总的来说，较低的体脂含量，一定的肌肉含量，“穿衣显瘦脱衣有肉”是大众跑者的最佳体型。

#话题讨论

你的体脂率是多少？

你希望将体脂率减到多少合适？

说说你的训练方法

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