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上回提及增强臀部肌肉力量，可以提升运动表现，减低受伤或重覆受伤的风险。今日我们多了解下「如何激活臀大肌」！

有无试完成整个跑步课表后，大腿前后肌肉酸软、或下背疼痛、但臀部反而无感觉？做Gym 明明系练臀部的动作，但都好像没有酸软效果？

皆因我们久坐的习惯下，臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）是十分普遍。强壮的臀大肌无法发挥，直接影响跑手推蹬动作的最有效发力。造成其他肌肉代偿（compensation）下，例如：容易拉伤后肌、下背痛等，最终训练都只会得不偿失。

唤醒沉睡的臀大肌，不妨试试以下的方法：

动作指示

1. 前脚屈曲，在盘骨/ 胸囗下方着地。后脚稍微伸直，脚指与膝头着地。双手撑地。

2. 想像将臀部夹紧，激活臀大肌。然后将髋关节伸展（hip extension），伸直后脚，膝关节离开地下。

3. 在最高点维持1秒，保持臀大肌收紧下，慢慢将膝盖放回地上。

4. 过程保持盘骨及躯干稳定，避免过度伸展下背（Arch Back）。

5. 每边重覆10下。

小贴士

集中收紧臀大肌，放松大腿后肌及四头肌，而非追求次数，可作练习前的动态热身动作，唤醒臀大肌做好推蹬。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己

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