耐力跑

训练阶段

训练项目

基础训练

（6个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

原地提踵，每组30秒

绳梯练习，每组30秒

原地后踢腿，每组4×8拍

弓箭步交换跳，每组4×8拍

上、下楼梯，每组2层楼

跳绳，每组1分钟

提升训练

（4个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

20米折返跑，每组1分钟

定向跑，每组1分钟

自然地形跑，每组5分钟

20米折返跑，每组1分钟

巩固训练

（3个动作为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇5分钟）

20米折返跑，每组1分钟

50米×4变速跑（50米快，50米慢）

户外台阶跑，每组5分钟

易犯错误

跑前喝水过多会引起腹痛；

准备活动不充分；

呼吸不当造成气急；

起跑时速度过快造成无氧气急、手足无力。

原地提踵↓

绳梯练习↓

原地后踢腿↓

弓箭步交换跳↓

上下楼梯↓

20米折返跑↓

定向跑↓

自然地形跑↓

户外台阶跑↓

游 泳

训练阶段

训练项目

居家训练

（选择一种泳姿练习为一组，每个动作间歇15-20秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

仰泳练习：

仰泳双臂划水练习，每组50个

仰泳打腿练习，每组1分钟

自由泳练习：

自由泳双臂划水练习，每组50个

自由泳打腿练习，每组1分钟

蛙泳练习：

蛙泳划手练习，每组50个

蛙泳蹬腿练习，每组1分钟

易犯错误

准备活动不充分；

蛙泳大腿收腿姿势不对；

肩膀摇摆、划水太快；

身体配合不协调。

仰泳双臂划水练习↓

仰泳打腿练习↓

自由泳双臂划水练习↓

自由泳打腿练习↓

蛙泳划手练习↓

蛙泳蹬腿练习↓

引体向上

训练阶段

训练项目

基础训练

（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

扶墙压肩，每组4×8拍

体育教师网公众号

矮杠斜身引体，每组10-15次

高杠斜身引体，四个角度每组10-15次

直臂悬垂，每组10秒-20秒-30秒

斜向俯卧撑，每组10-15次

提升训练

（6个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

扶墙压肩，每组4×8拍

动态悬垂抬腿，每组8-10次

静态悬垂抬腿，每组10秒-15秒-20秒

屈臂悬垂，每组10秒-15秒-20秒

屈臂悬垂慢下，每组5秒

俯卧撑，每组10-15次

巩固训练

（5个动作为一组，每个动作间歇20-30秒，练习2-3组，每组间歇2-3分钟）

扶墙压肩，每组4×8拍

跳起引体，每组5-8次

助力引体向上（弹力），每组3-5次

助力引体向上（人力），每组5次

引体向上，每组1-3次

易犯错误

没有从静止状态开始做动作；

两次动作之间，手臂没有充分伸直；

动作完成时，下颏未超过杠面。

扶墙压肩↓

矮杠斜身引体↓

高杠斜身引体↓

直臂悬垂↓

斜向俯卧撑↓

动态悬垂抬腿↓

静态悬垂抬腿↓

屈臂悬垂↓

屈臂悬垂慢下↓

俯卧撑↓

跳起引体↓

助力引体向上↓

仰卧起坐

训练阶段

训练项目

基础训练

（4个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习2组，每组间歇3分钟）

俯卧平板支撑，每组60秒

两头起静力保持（V字支撑），每组20秒

仰卧举腿，每组20次

波比跳，每组20次

提升训练

（5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇3分钟）

仰卧起坐，每组40次

以下动作练习七选四：

仰卧交叉打腿，每组20次

俯撑收腿，每组20次

卷腹摸膝，每组20次

俯卧支撑开合跳，每组20次

仰卧空腿蹬车，每组20次

屈腿两头起，每组20次

坐姿快速转体，每组20次

巩固训练

（5个动作为一组，每个动作间歇30秒，练习3组，每组间歇5分钟）

仰卧起坐，每组1分钟

以下动作练习七选四：

俯卧平板支撑，每组20次

屈腿两头起，每组20次

俯卧背起，每组20次

卷腹摸膝，每组20次

俯卧支撑开合跳，每组20次

两头起静力保持（V字支撑），每组20秒

仰卧举腿，每组20次

易犯错误

双脚与体操垫不在同一水平面上；
双手抱头姿势不对，呼吸节奏不合理；

双腿过分伸直或弯曲；
做动作的过程向上挺髋，臀部抬起；

左右摇摆起坐；

触垫子快起意识不强；

坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

俯卧平板支撑↓

两头起静力保持（V字支撑）↓

仰卧举腿↓

波比跳↓

仰卧交叉打腿↓

俯撑收腿↓

卷腹摸膝↓

俯卧支撑开合跳↓

仰卧空腿蹬车↓

屈腿两头起↓

坐姿快速转体↓

俯卧背起↓

实心球

训练阶段

训练项目

基础训练

（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）

肩带拉伸，每组4×8拍

椅背压肩，每组4×8拍

蹬地挥臂，每组10次

蹬地鞭打，每组10次

弓步鞭打，每组10次

抗阻鞭打，每组10次

抗阻举臂，每组10次

体育教师网公众号

提升训练

（7个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）

椅背压肩，每组4×8拍

阻力带拉肩，每组4×8拍

跪姿抗阻鞭打，每组10次

对墙投掷气球，每组10次

对墙投掷实心球，每组10次

臀桥，每组10次

肘撑收举腿，每组10次

巩固训练

（6个动作为一组，每个动作间歇10-20秒，练习2-3组，每组间歇3分钟）

拉伸，每组4×8拍

前抛实心球，每组10次

后抛实心球，每组10次

投掷实心球，每组10次

卷腹摸膝，每组10次

俯卧挺身，每组10次

易犯错误

投掷前前脚不可移动；

未完成掷球动作，实心球就提前离手；
向下掷实心球，几乎不存在抛物线；
开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方。

肩带拉伸↓

椅背压肩↓

蹬地挥臂↓

蹬地鞭打↓

弓步鞭打↓

抗阻鞭打↓

抗阻举臂↓

阻力带拉肩↓

跪姿抗阻鞭打↓

对墙投掷气球↓

对墙投掷实心球↓

臀桥↓

肘撑收举腿↓

前抛实心球↓

后抛实心球↓

投掷实心球↓

俯卧挺身↓

注：同学们可结合自身情况选择项目，制定锻炼计划。