你一定听过这句话——饭后走一走，活到九十九。

于是很多人开始每天自我内卷，下达 KPI，每天 20000 步起走，没上限。

但咱们就是说，走路养生，真的是越多越好吗？或者说，运动量越大越好吗？

答案是大大的NO！

其实，对于以健康为主要诉求的运动来说，步数、距离都是表象，真正有用的数据是有效运动量。

什么是有效运动量？

有效运动量=有效运动强度×适当的运动时间。

对于诉求是健康的朋友来说，有效运动强度一般指低强度有氧运动，运动心率在（静息心率+储备心率的59~74%）范围。

这个运动强度可以有效燃脂、增强心肺功能、并增加肌肉端有氧能力。于健康、于运动能力都有很大的好处。

静息心率：在精力充足的早晨，刚起床未活动时，测得的心率。

储备心率：最大心率-静息心率。

最大心率：在特定的方式下，反复冲击最高强度，激发出心脏最大潜能测得的心率。这个是针对严肃跑者的心率数据取得方式。对于健康跑，方便计算，可以用（220-实际年龄）。

举例：一个人静息心率65，最大心率200，那么储备心率为135，他的健康运动心率范围为：145~165。

计算过程为（65+135×59%）~（65+135×74%）=（65+80）~（65+100）

合理的控制运动时间

除了热身和运动后拉伸时间，一般30~40分钟的连续运动就可以了。

低于30分钟效果会打折扣，超过80分钟不利于恢复（仅针对大众健康运动，对于正在训练的马友不适用，哈哈）。

那么有的朋友就问了，你说的好像有点道理，但是数据如何测量呢？时间好测量，有手机或者手表随时可以看，心率怎么办？

心率需要心率测量装备，大众跑友用手环（比如小米手环、华为手环）就可以了，进阶的跑友可以佩戴跑表（比如佳明、高驰）、心率带等。健康跑，搞个手环就足够了，性价比高。不建议搞高端装备（土豪请无视）。

当然，如果嫌繁琐，可以用能顺畅聊天（不能是喘气的程度）、但出汗的强度来运动。

以微信运动（或者支付宝运动）步数为例。

微信运动，本意是通过朋友圈排名激发人们不愿落后于人的好胜心，让大家都运动起来。

但一部分朋友搞着搞着就变味了：

从让热爱跑步的朋友拿着自己的手机代刷步数，到把手机绑小狗身上； 从用摇摆机刷步数，到直接刷root改数据。可谓是花样百出各显其能无所不用其极，而唯一没做的事就是好好运动……

很多跑友也是如此。

从小白开始，慢慢变成资深跑者。个人健康和精神状态都获得很大改善，并影响周围的人开始运动，真是善莫大焉。

我本人也是在朋友的影响下开始运动并受益的。正因为如此，我有很大的热情带动周围的朋友加入运动的行列，向他们传播科学的运动理念和方法。

而我也注意到，一部分朋友跑着跑着就跑偏了：

你跑了半马，我也要跑全马；你全马破4，我必须要破330；你破3了，我就不玩了，我去跑越野；你跑国内金标赛事，我跑全球大满贯；你穿耐克阿迪，我穿萨洛蒙安德玛……势要挤上鄙视链顶端。

别让运动变了味儿

我们的初心是什么？不是健康跑吗？

你说是，可我上了台阶，不该有点追求有点梦想吗？

梦想无止境，追求要适可而止。

如果欲望不断升级，其本质上就陷入成瘾机制，跟沉迷于网游并无二致。

你想过没有，你投入的时间、精力、金钱，分出一部分用于事业、家庭，会是怎样？

你 说，没运动前不知道，跑着跑着我发现自己有运动天赋呢，不逼自己一把，怎么知道自己的高度？ 不断挑战，就是我的生活方式。

没错，这是一种选择，但你也要衡量投入与回报之间的比例，并确定自己能坚持这样的付出。

我想提醒各位的是，对于大多数的人来说，不忘初心，适当投入精力或许是更好的选择。刷榜什么的，还是算了吧！

毕竟对于喜欢跑步的我们，跑起来，就是最快乐的事！