香港演艺圈有不少大陆过去发展的演员，他们因为文化、语言差异，加上众所周知的原因，很多时候并不讨好，当年连刘嘉玲都要被喊“北姑”。这些人有一部分无法融入当地最终还是离开，还有极少一部分则抛弃了大陆呈现皈依者狂热（比如某广州出生的张姓歌手）但也有一部分则靠自己的努力融入了当地的圈子，成功跑出，高海宁就是其中一个。她从不避讳提及自己的出身，并一直以内地人身份而自豪。
高海宁1986年出生在南京，原名沈江莉，父母在香港做生意，她在南京跟外婆待到13岁才去的香港，一家人住在旺角的天台屋里，家境并不富裕。
作为家中老大，上有外婆父母下有两个弟弟读书，成绩优异的她早早就出来兼职打工养家。因为身材傲人，入行之前做过模特，还给发型屋拍过露背照片。
2008年，高海宁在妈妈的鼓励下参加香港小姐竞选决赛，比赛中一直是冠军热门选手，但媒体突然挖出她曾经拍的露背照说她拍过全裸照，让她差点瞬间成为风暴中心。
对此，高海宁坦然解释，自己在报名的时候就跟主办方报备过，并且没有全裸，她有底线。不得不说，有备而来的她成功化解了这次危机。比赛中，评委刁难她：“爸爸是香港人怎么跑去南京搞那么多事情？”高海宁也智慧化解：父母会在南京这么美丽的江南地方相遇，这是缘分。最后，她获得第四名及“旅游大使奖”。说起来那一届港姐冠军张舒雅是富二代，选上了拒绝履行职责后来直接被除名创了港姐历史，季军是个重庆妹子马赛，人美演技好被TVB力捧过，可惜自毁前程只能解约，反而是三甲不入的殿军高海宁演艺事业发展得最好。
选完港姐之后高海宁顺利签约TVB，不过分配到的大多是狐狸精，二奶这样的角色，经常需要卖弄身材，她还被港媒封了一个咪神的称号。其实刚入行的时候她收入很低，一度穷到付不起八百块的红包。
同时，港媒总是喜欢将她跟剧中演的反派结合起来，说她傍富豪。而实际上，她交往的男友都是普通艺人，名气收入还不如她。
对于这些，高海宁一度抑郁，觉得全世界都不喜欢她：“我的私生活一点也不混乱。因为我知道一个女生的清誉比什么都重要。”
但是直到有一天她无意中遇到一些普通观众，得到了观众的鼓励，认为她不需要在意不实报道的时候，她开始醒悟：“只有当你放下的时候，好事才能跟着来。”而演员想要立足，必须靠作品说话。于是，她开始慢慢尝试不同的角色，撕掉性感标签。她演过傻乎乎但心地善良的普通女生，扮过丑，演过货车司机，慢慢戏份越来越多，开始有了代表作。在《使徒行者》中，她饰演的一个内心戏非常复杂的变节卧底让她知名度大涨。
随后的几年，她稳扎稳打，在《不懂撒娇的女人》里的角色让她一举获得“最喜爱TVB电视角色”奖，之后更是获得担任女主角的机会，出演电视剧《婚姻合伙人》。此时，她已经出道11年了。
苦苦打拼，终于厚积薄发，高海宁在2021年迎来了自己的春天，这一年她之前拍的多部作品陆续上映，让香港观众几乎整年都看得到她，同时无心插柳柳成荫，在内地热播剧《三十而已》里的一个客串，让她意外爆红网络，成功被更多的大陆观众注意到。
而她也成功熬过低谷，不仅给家人更好的生活，还自己首次买房（香港艺人的收入真的一般）
2022年初，传出高海宁跟TVB结束合约，跟着王祖蓝上大陆谋求更多的发展。对于本来就是南京人的她来说，内地市场更大，或许会有更多的机会，期待美女的新作品。
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