第一个动作：史密斯罗马尼亚硬拉

没啥好介绍的，和罗马尼亚硬拉异曲同工之妙。

第二个动作：史密斯迈上箱子

用史密斯机做迈上箱子，相信会给您不一样的臀部训练感。

第三个动作：站姿哑铃侧抬腿

该动作主要发展臀部外侧肌群。

第四个动作：深蹲侧滑步

如果你觉得自重训练的强度不够，可以考虑负重。

第五个动作：转髋式深蹲+箭步蹲

该动作对于髋关节的灵活性有一定要求，并将深蹲、箭步蹲融合在了一起。

妥妥的高级臀部训练动作。

第六个动作：保加利亚深蹲

这是一个优质的单侧训练动作，发展臀部整体围度。

第七个动作：龙门架站姿后踢腿

请大家注意动作幅度哦。

第八个动作：反向哈克深蹲

做该动作时，要注重臀部的发力感，臀部向后坐下去。

第九个动作：药球过顶蹲

将药球举过头顶，做半程深蹲哦。

第十个动作：站姿龙门架侧抬腿

该动作和之前的站姿哑铃侧抬腿有着异曲同工之妙。

第十一个动作：蹲跳起

该动作对体能有更高的要求。

第十二个动作：深蹲开合跳

该动作比蹲跳起更难。

做该动作时，需在腿部两侧用弹力绳固定好。


第十三个动作：站姿后踢腿

很好的居家臀部训练动作，随时随时都可以做哦。

第十四个动作：俯卧后踢腿

该动作需要借助指定器械，

有一定局限性。