很多老年人都有着这样的困扰：明明年轻时身体硬朗，健步如飞；但一旦上了年纪，精力就大不如前，走两步路就要歇一歇，而且还特别容易出现“骨头脆”的情况，有时候轻轻摔一跤，就摔出了骨折。
要知道，骨骼是我们人体重要的器官之一，它既能保护脏器，又有着造血和储藏矿物质的功能。
在很多人的印象中，骨骼是坚硬的，不易被破坏的，但实际上，它和其他器官一样，会出现耗损和衰老的情况。
那中老年人的“骨头脆”，到底是什么原因造成的呢？
一、上了年纪骨头就脆，到底是为什么？
相信很多人也有过这样的经历，年轻时身体还算硬朗，但一旦上了年纪，即使是轻轻摔一跤，或者稍微被外力磕碰到，就骨折了。
骨头这般脆弱，大多都是骨质疏松造成的。
骨质疏松是一种系统性骨病，它会让我们骨的脆性增加，发生骨折的危险性也大大增加。
就算是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折，比如在你扭转身体、蹲下拿重物、或者日常开窗的时候，骨折就发生了。
国家卫生健康委员会表示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，并且相关调查也表明，骨质疏松症已经成为我国中老年人群的重要健康问题。
那为什么上了年纪，我们容易出现“骨头脆”的情况呢？
首先我们要知道，肌肉会对骨组织产生机械力的影响，所以肌肉越发达，骨骼吸收钙就越多，也会变得更坚强。
而很多中老年人他们不爱动弹，活动量比较少，就导致肌肉强度减弱，机械刺激少，身体形成的新骨量少于破坏的骨量时，就会发生负平衡，导致骨矿盐严重丢失，因此就容易出现骨质疏松的情况。
其次，随着年龄的增长，我们人体的胃肠道功能也会退化，对钙和维生素D的吸收功能也会减弱，骨质就会加速流失，导致骨质疏松的发生。
另外，雌激素与睾酮也是导致中老年人骨质疏松的主要病因之一。
女性骨质疏松主要病因之一是绝经后雌激素缺乏，雌激素一旦减少，雌激素对破骨细胞的抑制作用就会减弱，破骨细胞的数量增加、寿命延长，就导致其骨吸收功能增强。
而当男性的性功能减退，睾酮水平下降也会引起骨质疏松，因为睾酮具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度等的作用。
除了以上三点，药物和疾病的影响也是中老年人“骨头脆”的原因之一。
比如像肾炎、慢性肾功能衰竭等这种肾脏疾病，会引起钙元素的大量流失；而风湿性疾病，会引起骨密度的降低。
而且像糖皮质激素、促性腺激素释放激素类似物、抗癫痫药物、抗病毒药物、过量甲状腺激素等药物，都会影响骨代谢，长期使用就容易出现骨质疏松的情况。
营养的流失也是造成中老年人“骨头脆”的元凶之一。很多中老年人的消化功能随着年龄的增加而降低，再加上饮食结构不合理，营养吸收率降低，使身体缺少钙、维生素等微量元素。
要知道，钙的缺乏导致甲状旁腺激素分泌和骨吸收增加，低钙饮食者易发生骨质疏松。
在《原发性骨质疏松与钙营养》也有说到，相关的研究报告显示高钙摄入与骨折发生的风险下降50%~80%有关，从临床的观点来看，摄入钙预防骨折的效果是很有意义的。
而《维生素D缺乏与骨质疏松》中指出：维生素D缺乏可导致甲状旁腺功能亢进、骨转换增加和骨丢失，引起骨折风险增加。
研究也表明补充足量维生素D能增加骨量、肌肉容量，和肌肉协调功能，有助于预防骨质疏松及骨折。
因此，中老年人不良的饮食习惯就成为了“骨头脆”最大的帮凶。特别是一些对于“偷钙”食物，一定要管住嘴！
二、这四种“偷钙”食物，中老年人一定要少吃！
要知道，增龄和不健康生活方式是骨质疏松症高发的主要原因。
其中不良的饮食习惯就占大头，如果长期吃一些会导致体内钙质大量流失的食物，缺钙现象就会加重，从而引起骨质疏松等问题。因此以下四种会“偷钙”的食物，中老年人一定要少吃。
第一种：高盐食物
很多中老年人觉得食物味道越重，吃起来越带劲，因此一些腊肉、咸鱼、咸菜等的腌制食品也受到很多中老年人的青睐。
这些食物虽然美味，但其实盐分超标。世界卫生组织建议健康成年人每天盐的摄入量不超过6克，摄入过多的盐分，一个是钠离子的大量摄入会阻碍钙质的吸收，加快骨质流失的速度；
另一方面，过量的盐分在通过肾脏排泄的时候，同时也会把钙质排泄掉，一样会造成钙质的流失，久而久之骨质疏松就容易找上门来。
长期食用高盐食物除了有骨质疏松的风险，还会有盐敏感性高血压、肾功能不全等危险。所以为了我们的健康着想，日常一定要尽量低盐饮食。
第二种：高磷食物
磷在我们人体内的含量仅次于钙，其中有90%存在于骨骼中，而且适当的补充磷元素，能够提升机体对于钙质的吸收。
由此可见，磷对我们骨骼的重要性，既然如此，那不是磷越多越好吗？为什么高磷食物还会偷钙呢？
因为我们人体内钙磷的比例应该保持在2:1，如果摄入的磷过量，就会造成体内钙磷比的失衡，最后导致体内钙质的流失。
而常见的高磷食物，有虾皮、动物内脏、罐头类食品、海带等等，中老年人一定要少吃。
第三种：草酸高的食物
很多中老人觉得自己平时既不吃腌制菜这种高盐食物，也不碰肉罐头这种高磷食物，只钟爱于绿色蔬菜，这么清淡健康的饮食，就不会被“偷钙”了吧？
事实上，尽管是看起来绿色无公害的蔬菜，也会“偷钙”！
比如像菠菜、芹菜、韭菜这类蔬菜，草酸含量很高，如果我们摄入过量的草酸，就会与体内的钙质结合，影响人体对钙质的正常吸收。
第四种：富含动物性蛋白质的食物
实验证明，每天摄入80克动物蛋白质，会造成37毫克的钙流失。这意味着，摄入的动物性蛋白质过多，会导致钙流失严重，对于身体本来就缺钙的中老年人来说，无疑是雪上加霜。
因此，中老年人在日常的饮食中，可以适当吃肉类、鱼虾、蛋类等富含动物性蛋白质的食物，但不要多吃，每天的摄入量最好少于100克。
另外，不想一上了年纪骨质疏松就找上门来，除了少吃或不吃以上所说的四种“偷钙”食物，日常生活中还需养成三个好习惯。
三、中老年人如何保护骨头？医生支你三招
“骨与关节退变防控论坛”上指出，在我国，骨质疏松患者已达到了9000万，占我国总人口的7.1%。作为骨质疏松的高发人群，中老年人又该如何保护骨头呢？医生支你三招。
第一个，就是日常饮食中，注重钙和维生素D的摄入吸收。
钙是维持骨骼生长发育的重要物质，钙质的缺乏导致我们体内的骨质减少，就可能出现骨质疏松的情况。因此，补钙对骨质疏松的预防起着至关重要的作用。
食物中最好的钙来源，有奶制品（比如牛奶、酸奶、奶酪等）、海产品（比如鱼、虾、海带等）、豆类（比如黑豆、黄豆、绿豆等）和绿色蔬菜（比如菠菜、西兰花等）。
除了补钙，补充维生素D也同样重要。因为如果体内的维生素D不足，那你补充再多的钙，身体也吸收不了。
而且维生素D缺乏还会引起继发性甲状旁腺功能亢进，导致增强骨吸收，从而引起和加重骨质疏松。
而维生素D的来源，一方面可以从食物中获取，比如鸡蛋、鱼类；另一方面可以通过适当晒晒太阳，让身体自行产生维生素D去获得。
除了饮食方面我们需要注意，保护骨头的第二招，就是运动。
要知道，运动可以使我们骨骼承受的应力增加，同时增加肌肉的力量，有利于骨骼的生长，是预防骨质疏松非常重要的手段。
建议中老年人每周至少进行三到四次的抗阻运动，比如慢跑、八段锦、太极拳、瑜伽、兵乓球等等。
除了饮食和运动，想要保护骨头，还需要第三招，就是养成良好的生活习惯，戒烟戒酒。
吸烟和喝酒都会影响到钙和维生素D的代谢，还会影响骨细胞的代谢和骨峰的形成。所以生活中，要尽量做到不碰烟酒。
文章总结：
骨质疏松虽然是很常见的疾病，但却会严重影响我们的生活质量，有时候一个小磕碰都有骨折的可能。因此，保护我们的骨头，预防骨质疏松，就显得尤为重要。
希望大家看完上述的内容，都能做到平衡饮食、规律生活、坚持运动，好好保护我们的骨骼健康。
参考文献：
【1】韩宏裕,苏宜香;原发性骨质疏松与钙营养[J];国外医学.妇幼保健分册;1998年04期
【2】夏维波，苏华，周学瀛；维生素D缺乏与骨质疏松[J]；中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志；2009年第3期145-154
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