赵阿姨自从在体检后发现血脂过高,便尽量少吃肉类、海鲜,甚至蛋黄等含胆固醇的食物,但即便怎么努力血脂却还是降不下来,本来她觉得血脂高的不多,想通过饮食控制,但最终还是求助医生,开了一段时间的降脂药物来控制血脂。

那么,究竟怎么吃才能降血脂呢?除了饮食外还需要注意什么?快跟着我,一起学习降血脂的饮食方法!

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为什么会有高血脂?血脂都有哪些内容?

血脂是指人体血液中的脂肪,包括甘油三酯与胆固醇,是维持身体功能的重要物质。而当血液中的总脂肪过多,或是低密度脂蛋白胆固醇过高、高密度脂蛋白胆固醇过低,就属于高血脂

很多人一听说脂肪、胆固醇就认为是坏的,所以体检的时候看到血脂高就会恐惧,而血脂低反而高兴,其实这是不正确的,血脂对于人体的正常功能有较大的帮助,应该让血脂维持在一个正常的水平才好,过低的血脂也会让人产生一些问题,并不是血脂越低越好。另外,血脂包含的成分也较多,每一种都有其正常水平,应该维持平衡才好。

现在认为,人体中的胆固醇,约有70-80%是由肝脏或小肠细胞合成的内生性胆固醇,数量与先天遗传有关。剩下的20-30%则是从饮食生成的外源性胆固醇(这个过程不只是摄入脂肪才会产生,因为人体的脂肪代谢是一个复杂的生理过程,我们进食的糖分也会在一定程度上转化为脂肪,存储在人体),因此想预防或改善高血脂,除了使用药物外,也需要同时调整饮食内容与生活作息规范。

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高血脂的饮食原则有4点

从上述的介绍可以知道,如果吃太多高脂肪、高糖食物或加工食品,有可能增加外源性胆固醇。如果再加上膳食纤维摄取不足、缺乏运动等因素,就有可能让血脂过高,并提高糖尿病、高血压、脂肪肝或心血管疾病的风险。以下就来跟大家分享高血脂的饮食注意事项:

1、少吃饱和脂肪与反式脂肪

什么是饱和脂肪?

主要来自动物来源的食物中,通常在室温下为固体状,例如:牛肉、猪肉、干酪、全脂牛奶或猪油,更常常添加于蛋糕、饼干等烘焙点心中。而植物来源的食物,如椰子油、棕榈油也属于饱和脂肪。如果摄取太多饱和脂肪,会增加低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,也就是俗称的坏胆固醇),当浓度过高、沉积在血管壁时,容易伤害血管,提高血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。

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什么是反式脂肪酸?

反式脂肪是将植物油加工后的产物,常添加于加工食品中,例如:饼干、面包,以及月饼、太阳饼等有酥皮的食品(目前我国已经禁止使用此类油脂,不过不排除有不法商家为了降低成分而添加)。而植物油本身经过高温油炸后,也容易出现反式脂肪,所以炸物也含有许多反式脂肪!过多的反式脂肪会提高血中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)浓度,降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,俗称的好胆固醇),容易让身体容易出现炎性反应,增加心血管疾病风险。

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其实脂肪不是不能摄取,但是要吃对!在日常饮食中可以多吃天然食物、避免加工品;减少吃肥肉及快餐等饱和脂肪量较高的食物,降低每日饱和脂肪的摄取,就能减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)浓度。

2、以不饱和脂肪作为主要脂肪来源

不饱和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,达到保护心血管的作用。而依据结构的不同,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸:

Omega-9单不饱和脂肪酸

主要食物来源为:橄榄油、苦茶油、芝麻油、酪梨、坚果等。具有抗氧化、减少低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和甘油三酯,及降血压的效果;还能够增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C,好胆固醇),对心血管保健有益。

Omega-3多不饱和脂肪酸

常见于马哈鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼。摄取适量可以调节血脂肪,更可改善高甘油三酯血症。

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Omega-6多不饱和脂肪酸

是人体的必须脂肪酸,只能从饮食中获得,常见的食物来源有:大豆色拉油、葵花油、芝麻油等。适量摄取能降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的浓度,但是摄取过量也容易引起身体炎性反应,对健康造成危害,因此也要避免吃太多油煎、油炸类的食物。

3、多摄取膳食纤维

膳食纤维不只能改善便秘,更能帮助降低胆固醇、控制血糖,减轻体重等。根据调查:9成以上的国人,膳食纤维摄取量容易不足,再加上饮食西化、精致化,也提高了患慢性病的风险。

而膳食纤维存在于很多食物中,其实只要均衡饮食,就能避免摄取不足的状况,像是多吃全谷杂粮类、水果及各种蔬菜等。其中膳食纤维中的水溶性纤维可以帮助排便、延缓糖类吸收、稳定餐后血糖,像是木耳、菌菇或秋葵都是不错的选择。

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4、饮食方式的调整

既然我们说了吃牛羊猪肉等红肉太多不利于健康,那么可以考虑通过摄入禽类、鱼肉等白肉来获得有益的脂肪,民间俗称吃腿少的就是这个道理;另外饮食烹饪的方法也要调整,尽量用蒸煮、凉拌的方式烹饪菜肴,也不宜摄入太多的脂肪;平时也应该增加蔬果的量,这样不仅不会摄入太多的脂肪,还有利于维生素、叶黄素、植化素的摄入,对于有慢性病的患者来说,是非常好的。

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除了按时服药、调整饮食外,适当的运动也能帮助增加好的胆固醇(高密度脂胆固醇HDL-C)、预防心血管疾病的发生。在日常生活中培养良好的生活习惯,更是避免疾病发生的长远之道!

最后,研究发现,如果人体的营养不足,血脂的代谢能力就会下降,就容易引发高血脂,同时加速血管的老化,所以日常调理高血脂,适当地补充营养物质很重要,比较被心内科医生认可的营养素是枫烯鲨酸。

这里说的酸,可不是酸味的酸,而是含有枫烯鲨酸类的营养物质,因为它内含的α–亚麻酸是被推荐用于心脑血管二级预防的一种营养物质,可降低总胆固醇,低密度和极低密度脂蛋白胆固醇,减少胆固醇在动脉壁上的沉积,能有效避免心脑血管系统疾病的发生,具有降低胆固醇水平,维护血管壁的完整性,增加血管弹性的作用,而且来源于天然提取,可谓高血脂患者的“福音”。

枫烯鲨酸含有的神经酸能改善脑部疾病,促进神经元的非特异性,防止神经元衰微,而且还具有延年益寿的作用。而且经常服用还可以改善阿尔茨海默症病、脑梗塞、失眠抑郁症等脑部疾病的作用,除此外可以维护保养人脑免受外界危害,提升神经中枢功效,通过促进身体血液的循环流动来提升身体的免疫力。

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