肌肉系统是生理学定义的身体系统中最复杂庞大的一个。肌肉有三种主要分类：心肌、平滑肌和骨骼肌。心肌让心脏跳动，平滑肌分布在消化系统中，帮助食物在肠胃中蠕动；骨骼肌关系到身体的移动。

跑步是一项需要全身肌肉协调的运动。跑步时心肌受到了很大的压力，从心率上就能看出来，本文中我们不讨论心肌和平滑肌，因为它们不受我们随意控制。这里主要讨论跑步中使用到的骨骼肌。

作为跑者，你知道在跑步时肌肉都在做着什么样的工作吗？知道它们要履行什么样的职责，你才可以经济快速地跑动吗？当肌肉虚弱时，又可能会发生什么样的伤痛呢？

跑步时主要使用的肌肉包括：股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、腹肌、腓肠肌、小腿肌和腓骨肌。在我们讨论跑姿、力量训练和伤痛时，了解这些跑步时要使用到的肌肉很有用处。

接下来，让我们更详细地来了解一下这些肌肉：

背部肌群

骨盆和脊柱被称为人体核心区域。核心肌群就是位于腹部前后、环绕着身躯的肌肉群，能起到保护脊椎，确保身体平衡和稳定的作用。

在我们跑步时，动作是否有效到位，就需要保证骨盆的稳定和脊柱的端正。想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定。而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域的全面稳定。跑步时需要充分舒展胸椎，并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

腹肌

腹肌保持人体核心区域的稳定，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但能为腿部运动提供平衡，在跑步时控制步速。在腹部肌肉群中，跑步有助于锻炼腹直肌和肋间肌。腹直肌是一组沿着腹部中心运动的肌肉。就是腹部两侧长而扁平的肌肉。所谓肉眼看见的6块或8块腹肌，就是指腹直肌。

至于肋间肌，这些肌肉位于肋骨之间，包括肋间内肌和肋间外肌。这些肌肉在跑步过程中发生的大量呼气和吸气过程中被大量使用。

腹部肌肉将上半身连接到下半身并保持跑步时上半身直立。它对跑步的步态也有显著影响。加强上腹部和下腹部肌肉可以让我们在长距离跑步时保持稳定的状态，从而防止受伤。

髋屈肌

髋关节就是把大腿骨和骨盆连在一起的关节，外面看就是腹股沟的位置。从运动解剖学上来说，髋关节能够完成的动作很多，在额状面上进行屈伸。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右。不过当膝关节伸直之后，髋屈角度只能达到80~90°。在矢状面上内收和外展，角度都是45°。还可以进行内旋和外旋，角度都是45°。最后还可以做环绕，就是转圈。使大腿在髋关节处屈的肌肉就是髋屈肌，而使大腿在髋关节处伸的肌肉是臀肌和腘绳肌。

髋屈肌负责抬高大腿。当把大腿移至腹部时，这些肌肉被拉伸。髋屈肌主要有5块：股直肌（也属于股四头肌）、髂肌、腰大肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。

髋屈肌的运动功能包括抬起或向前移动腿、爬台阶、跑步、摆动腿等，它们与腹部和大腿肌肉一起工作。因为髋关节弯曲能够加强膝盖活动，在传导力量的同时，它们也稳定了骨盆和臀部关节，让我们拥有更流畅的跑姿。强壮的阔筋膜张肌能帮助我们对齐膝盖，在前进时有更流畅更迅捷的跑步动作。在做提腿动作时，它同样稳定住臀部和骨盆，减少不必要的能量损耗。力量弱或是紧张的阔筋膜张肌会对髂胫束形成压力，导致髂胫束磨擦综合症，导致膝盖外侧产生疼痛感。

长期久坐会让我们的髋屈肌紧张或是弱化，坐姿不佳会引发腰椎和骨盆问题。如果跑步时骨盆前倾，下背部和膝盖可能会疼。高抬腿跑和跨步跳都能强化髋屈肌。

臀肌

当我们坐起、跑上坡或用腿推东西时会特别感觉到臀肌收缩。臀肌包括三块主要肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌是身体中最大的肌肉。跑步时，臀中肌和臀小肌都是稳定身体和腿部所必需的。当坐着、蹲下和站立时，也会使用到它们。

臀中肌起于髋骨，连接着股骨。它的关键作用是支持大腿，在另一条腿处于半空中时防止骨盆下降，保持身体平衡，协助维持良好的姿态。因为它起着稳定骨盆的作用，臀中肌能够在跑步时帮助我们的跑步动力链始终处于一条直线上。它还能防止膝盖往内翻折，同样保持住跑步的效率，让我们一路直线前行，而不是东摇西摆。如果臀中肌不够强，则臀部和膝盖容易摇摆，容易引发臀部疼痛或者跑者膝。同样，它还会让小腿、跟腱和脚承担过多的负担，引发这些部位的疼痛。弓箭步和深蹲练习可以加强臀肌。

大腿肌肉

大腿前侧是股四头肌，后侧是腘绳肌。

股四头肌包括：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。股直肌是从髋部连接到膝盖骨的，另外的 3 块肌肉则从股骨连接到膝盖骨。跑步可以增强股四头肌并充分发展这些肌肉。孱弱的股四头肌会影响到所有它们连接的肌腱，引发髌腱炎。如果股四头肌紧张，则会限制膝盖活动，让步伐受限。此外，股四头肌出现问题，还可能导致骨盆前倾，让下背部承受额外的压力。

腘绳肌在大腿后部，包括：股二头肌，半腱肌，半膜肌。当折叠膝盖时，股二头肌会收缩。当您伸展或收缩小腿时，腘绳肌就会发挥作用。通常，这个动作是向前和向后摆动腿所必需的。由于小腿不断伸展和屈曲，腘绳肌在跑步过程中被大量使用。腘绳肌将小腿拉向臀部。它可以防止腿过度伸展。

小腿肌肉
腓肠肌和比目鱼肌

在小腿后方，是脚趾运动所必需的小腿肌肉。当伸展脚趾时，你会发现这些肌肉会弯曲。经验丰富的跑者拥有非常健美和有型的小腿肌肉。小腿肌肉在跑步时承担小腿的提拉工作，并且在确保脚踝和腿部免受扭伤方面发挥着重要作用。当跑到膝盖弯曲时，比目鱼肌会生成巨大的力量，助推身体前进，它同样提供了很好的脚踝控制。如果比目鱼肌比较弱，会在跑步时让其它小腿肌肉承担过重的压力，会让跑姿变得不稳定。

胫骨前肌和后肌

当脚趾向上而不是向下移动时，胫骨前肌（沿着小腿前部向下延伸）会得到使用。大多数初学者都会出现胫骨前肌疼痛，但随着跑量增加，肌肉会变得更强壮，疼痛也会逐渐消失。

胫骨后肌是一块在小腿后部拉紧的肌肉，一直延伸至足部，在内踝骨附近。这块肌肉维持脚的翻转（外旋、内收）和跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离）。胫骨后肌在双脚着地时提供稳定性，锁定脚踝避免过度翻转，同时也帮助减缓双脚所受的冲击。拥有强壮的胫骨后肌，脚的稳定性会再上一个台阶，在跑步提速时获得更强的力量和速度。

腓骨肌

当向外转动脚趾时，脚后跟和脚踝附近的某些肌肉被拉伸。这些是沿着小腿两侧延伸的腓骨长肌和短肌。当我们跑动时，腓骨长肌控制着脚踝。它也涉及到跖屈，不过它更多的功能是协助，控制翻足心（脚背向外，脚心向内）来保证脚踝稳定。在跑步时，脚踝稳定和足部控制是至关重要的。它能让着地点不是在前脚掌的外侧，帮助我们的每一步都实现从脚跟到前掌的自然过渡。如果这块肌肉不够发达，那么很可能的结果就是会经常崴脚。同时也可能给足部的骰骨施加过多的力量，导致脚踝突发性的疼痛。我以前就有崴脚的问题，养成跑步习惯后，崴脚问题就没有了，但是越野跑的时候还是要小心一点。还有第三腓骨肌，主要用于脚踝向后弯曲的运动。

上半身肌肉

虽然跑步主要集中在锻炼强度更大的下半身肌肉上，但上半身也得到锻炼，尤其是肱二头肌和胸肌。肩部肌肉也得到了很好的锻炼，因为肩部的所有摆动都是由这些肌肉实现的。强大的颈部肌肉固定头部，让我们能保持一个更好的跑姿。它们同样能够带动手臂摆动，让我们能够带起更快的步频。肩胛提肌、肱二头肌、肱三头肌和肱桡肌发力，完成摆臂动作。

如果斜方肌太紧了，那么在跑步的时候，脖子可能是侧弯或是前倾的，这会引发肩颈疼痛。双臂在摆动时也会显得吃力，这会让整个身体动力链无法流畅地进行传导，所以速度也会带不起来。

背阔肌是穿过背部，连接肩膀到盆骨的三角肌块。它能够加强手臂摆动，是跑步时身体动力链的关键部位。我们跑步时摆臂一般都是一前一后，当左边的手臂驱动左边上背部和肩膀时，右边的手臂则在驱动右侧的臀部和盆骨，让上半身产生一个相对的作用力，在全速前进的同时保持身体的稳定。如果我们不重视这块肌肉的锻炼，那么跑步的时候，肩颈就没办法得到非常好的固定，会出现奇奇怪怪的耸肩、含胸、驼背等跑姿，会让脖子、肩膀、背部等等部位出现疼痛。

在跑步中，身体进入一个高速代谢的状态，使得耗氧量快速增加，浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量。因此，跑者需要更深更有力的腹式呼吸。膈肌、盆底肌，腹横肌都和呼吸有关。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。所以，合适的呼吸方式，还能增强核心力量，让跑者跑得更好。

跑者力量锻炼的主要重点应该是臀大肌、股四头肌、腘绳肌、腹肌和小腿肌肉。通过使用力量训练练习可以加强，防止受伤。有助于跑步表现的练习有深蹲、平板支撑、向前弓步、侧抬腿、臀桥等。

四个阶段，不同发力肌群

如果将跑步的动作拆分，每个阶段都有哪些肌肉在发力？它们之间又是如何分工协调的？

1、脚刚刚接触地面时

这个阶段主要靠胫骨前肌发力，缓冲地面的冲击力。在踏地之前，它负责把我们的脚掌抬高，这样才有充分的时间缓冲地面冲击力。如果胫骨前肌没有力量，那么对于脚底和膝盖的冲击力就会很高。

2、支撑期

脚从身体前方移动到蹬地之前的这一阶段被称为“支撑期”，靠小腿后侧肌肉起到维持姿势的作用。具体来说，分为以下三个主要运动功能分区：浅层的腓肠肌起到运动的功能；深层的比目鱼肌起到稳定的作用；更深层的胫骨后肌，则在之后的“蹬地期”起到帮助脚掌往下扒地的作用。在此过程中，小腿肌肉也要承受几倍体重以上的负荷，所以初跑者跑完步后小腿容易酸疼。

3、蹬地期

这一个阶段的重点是要让髋关节发力。其中，两个关键问题很重要：一是骨盆的稳定性，通过腹肌和臀肌的共同发力；二是推蹬的力量，通过臀肌和腘绳肌共同发力。如果在蹬地时发不上力，多半都是因为腹肌、臀肌和膕绳肌的相互关系不够协调。骨盆和肩关节一样，都是多块肌肉共同发力稳定。而且因为要同时做两件事情，所以这个过程更为复杂。

此外，还有胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌的发力：它们既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部既能承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。

常年被我们忽视的——足踝肌肉，更是承接每一步冲击、起到缓冲作用的第一阵线。足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。

4、落地之前

这时需要大腿肌肉控制缓冲，股四头肌和腘绳肌协调用力。在跑步过程中，我们的膝盖做着重复的伸展动作时，腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的伸张，对其进行保护。

跑步导致的肌肉酸痛

肌肉酸痛分两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness，AMS）是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有所不同。一般来说，在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），顾名思义，这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常是在24-72小时左右。在运动时，当肌肉承受了不习惯的负荷，尤其是离心收缩运动，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛。

急性肌肉酸痛会由身体的代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。

酸痛之后怎么办？有人认为，肌肉酸痛是一种对运动员的伤害。其实，以训练生理学的角度来看，不管是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。

延迟性酸痛在静止时一般感觉不到，通常只有在局部肌肉拉伸、收缩或受压时才会有感觉。DOMS的症状除了局部肌肉疼痛外，还可能出现肿胀、关节僵硬、关节活动范围减少、肌肉触感变软、肌肉力量下降等症状，最严重的还可能引发运动性横纹肌溶解。DOMS症状通常不需要医疗干预，但如果疼痛程度使人衰弱、肢体肿胀或尿液变黑，则建议尽快就医。

一个常见问题：DOMS期间能否继续锻炼？这要看DOMS的严重程度。如果DOMS程度较轻，在继续运动过程中，症状通常会减轻。在DOMS症状严重时，继续运动则可能会让情况变得更糟。如果发现症状使运动变得困难或太痛苦，建议暂缓运动。轻度运动能够暂时缓解DOMS症状的原因，一般认为是运动促进了血液流向肌肉，因此，按摩、洗热水澡、桑拿等手段也经常用于缓解DOMS症状。注意，是DOMS过程中的缓解而非DOMS发生之前的预防，运动前后促进血液流动的任何措施都不能对之后的DOMS症状起到预防作用。

DOMS像是身体发出的一种警告信号，提醒你规避过度训练的风险。因此，如果你没有急着要达到的短期训练目标，就没有必要去自虐和冒险，DOMS是应尽量避免的。在锻炼进步的过程中，降低DOMS严重性的最稳妥方法，是对不习惯的负荷循序渐进，允许肌肉有时间适应新的压力。

总之，跑步时循序渐进，辅以针对性的力量练习，就能越来越强大。

——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259