跟不跑步的亲戚朋友聊到跑步时，他们的第一反应是：跑步伤膝盖，或者关心地问：你的膝盖怎么样？我一直不知道该怎么回答他们的问题，因为我的膝盖很正常，直到有一天，我的膝盖伤了，我才明白这是怎么回事儿。

天生就会跑

英国广播公司的纪录片《哺乳动物的生活》记录了布希族耐力狩猎的全过程。影片中，猎人在40°C的高温下猎杀了角马几个小时。成年角马在烈日下跑了很久，终于四肢颤抖，呼吸急促地瘫倒在地。看着猎人逼近，它再也无力回天，只能静静等待死亡。看到这幅情景，我心里的反应是：吃顿肉也太辛苦了吧！跟狮子一样，短距离冲刺，上来咬死不是更好？

事实证明，艰苦的努力是有回报的。人类走出非洲，扩散到了亚洲、欧洲、美洲和澳洲。直到现在，墨西哥的原住民塔拉乌马拉人（Tarahumara），他们每天可以跑80-130公里，先把可怜的鹿跑累瘫，然后活捉。而澳大利亚北部的当地人，居然以追逐袋鼠而闻名！在几万年前，袋鼠还有一种像人类一样奔跑的物种，可惜被人类吃没了。

我们知道，从进化论的观点来看，人类与猩猩是近亲，原本是在树上生活的，对跑步自然没有很大需求。后来，原始人类开始离开森林寻找牧草，并在广阔的大草原上捕猎。大约两三百万年前。CMP-Neu5Ac羟化酶（简称CMAH）基因在我们祖先中发生突变，CMAH突变透过改变构成人体的细胞表面发挥作用，这种表面变化会影响到氧气传输到体内肌肉细胞的方式。这是我们现代人和黑猩猩之间最早的遗传差异之一，它一个新特征，并且有化石证据证明，我们在那时就开始跑步了。考古证据表明，大约250万年前，我们祖先的食谱中出现了大量的肉，好多还是跑得很快的动物，例如鹿、兔子、野狗、羊、马。

我们生来就是为了长距离行走和奔跑。事实上，这对我们作为一个物种的进化和生存至关重要。人类进化出了很多有利于长跑的身体结构。

首先，散热几乎是长跑最大的障碍，但我们人类有一个冷却系统——出汗。人类1个小时最多能排出3升汗液，身体表面大量的汗水就像一个“水冷装置”，可以带走热量。而例如狗，只能靠舌头散热。无毛体表是一大散热优势。

与其它动物相比，人类的脚趾对长跑非常有益。而且我们的跟腱比类人猿的表亲长10倍，再加上脚上的足弓，这意味着我们的脚和脚踝可以像弹簧一样工作。我们的臀大肌，可以防止跌倒。我们有一条韧带从脖子后面延伸，当跳动时保持头部静止。长跑，在祖先的生存和发展中发挥了关键作用，使我们能够发展自己现有的形态，并超越其它挑战我们人类的竞争对手。除非患病、受伤或任何其它身体问题，我们所有人都有心理和生理方面的准备可以长期跑步。

然而，为什么一个进化为跑步的物种如此容易受伤？如果50%的鱼因为受伤不能游泳，或者50%的猴子不能爬，那不是很令人震惊吗？！

跑者为什么会受伤？

其实就是太卷了。卷得越凶，伤得越重，职业运动员几乎个个都有伤。

由于汽车、沙发、办公室和许多其它坐着的行为，我们大多数人在现代生活中几乎没有运动。这导致了人类的生活场景跟6万年以前的大不相同，体重增加，肌肉衰退，像布希人这样的身材，已经只能在马拉松运动员那里能看到了。

下图是布希人的狩猎场景：

穿上鞋子也使我们的脚更弱，地面变硬也使我们的关节受到更大的冲击。

我们小时候，天生就跑得很好，青少年时代，跑个1000米或者800米也没有问题。如果一直保持着跑步的习惯，那当然没事。但是，大多数情况下，我们会停止跑步几年，几十年，然后因为减肥或者健康或者其它什么原因，开始恢复跑步，这时情况就发生变化了。

我们树立了一个目标，比如减肥、跑量或者新的个人最好成绩等，或者在某个数据上（比如月跑量）超过别人，或者是为了纠正跑姿。于是我们急着太快地去改变什么东西时，受伤就发生了。比如跑的距离太长，跑得太快，跑的次数太多，对鞋子的无知等等。讽刺的是，我们太快改变事物的愿望也是我们进化故事的核心部分。

除了太卷以外，还有一些问题会导致受伤：

不正确的跑步姿势——糟糕的跑步姿势会增加受伤的风险。肯定会有人提出疑问：小时候跑姿好好的，长大了怎么就错了呢？因为遗传基因根本预测不到现代生活会有这样的变化，反应不过来。祖先们在奔跑之余，一般是站着或者蹲着休息，很少有坐着的时候，而现在的人们，除了睡觉，大部分时间用于坐在椅子上或者躺在沙发上，这导致了某些肌肉的紧绷，还有一些肌肉会退化，现代化的生活导致有些人已经不会跑步了。

错误的鞋子类型会增加各种伤害的风险，包括水泡和胫骨疼痛。穿着错误的衣服会导致过热、晒伤、磨伤或冻伤。

坚硬的地面——在石板、水泥、沥青等坚硬的表面上跑步过久会造成伤害，包括胫骨疼痛和应力性骨折。还有一些其它环境因素，比如地面和山上的坑坑洼洼。

为什么膝盖最容易受伤？根据物理治疗师的数据，跑步患者报告的最常见的受伤部位是膝盖区域。看起来，"跑步百利唯伤膝"这句话很对，但问题是，老祖宗听到这话，第一反应肯定是：不跑步，难道等着饿死吗？所以，这肯定不是基因设计的初衷。

更有可能的原因是：跑步者的整体运动结构中隐藏着一个弱点，高强度的跑步只是把弱点暴露了出来。

运动问题始终存在，跑步只是把问题暴露出来，而且往往会以膝盖疼痛的形式出现。早点暴露弱点，比六七十岁时暴露更有修复的机会。作为跑者，我们的优势是可以通过膝盖问题发现糟糕的运动模式，然后就有机会快速且相对容易地修复它们，从而避免对膝盖造成长期的慢性损伤。更好的是，我们可以通过将膝盖问题扼杀在萌芽状态，来享受不间断的训练和更多的成功。

膝盖在解剖原理上非常简单。这是一个简单的铰链接头，可以前后移动，如下图：

腿部像一根弹跳的棍子，在落地一刹那受到撞击时，最脆弱的地方必然是中间位置，也就是膝盖。为了让膝盖在运动平面上正常工作，它需要周围肌肉和韧带的支撑，以保持它在其中移动的位置和方向。当这个支持系统变得不平衡时就会出现问题。当膝关节两侧的肌肉力量不相等时，膝关节受力就不再平衡。平衡是防止运动质量下降的关键。保持良好的平衡听起来很简单，但能够在跑步的冲击下保持稳定和中立的膝关节位置是一项高级技能，需要练习和强大的力量才能有效地做到这一点，并且建立足够的耐力来对抗较长时间的疲劳。

膝盖受臀部和脚踝的力量控制和影响，很少是自身问题的原因。因此，为了拥有一个平衡的膝盖，我们需要从骨盆以下变得强壮，并且有一个强大的核心来支撑这一切。

如何避免跑步受伤？

答案是：关注身体的反应。

一直关注身体反应，可以将伤害扼杀在萌芽状态。大多数跑步伤害不会突然爆发，也不会让你措手不及。它们会产生信号——微痛、酸痛、持续的疼痛。疼痛是有用的，生来就不能感觉疼痛的人，几乎在30岁左右就会死去。疼痛向我们提供预警危险信号，让我们回避危险。疼痛是组织正在受伤的信号，指示你不要再给这个组织施加压力。

有个跑友得了足底筋膜炎，问我：教练，我能否继续跑步？可是，避免疼痛难道不是动物的本能吗？人类本能为什么会丧失呢？当出现疼痛时，我们需要考虑产生疼痛的原因，停跑几天。当然，走路或者骑车不会引起疼痛的话，也可以做这些活动，然后逐渐慢慢恢复跑步。

还有一些身体的信号也很有用，比如，感冒了，这时候，我反对什么脖子以上或以下症状还能跑步的建议，一概都是不能跑的，需要休息。

还有心率的变化。早上起来，静息心率突然提高，说明身体在努力做修补工作，或者抵抗侵害。HRV，运动心率也是很重要的指标。

参考阅读：

有一些建议能让你减少受伤的可能性：

首先不要太快地改变训练、跑鞋或跑步姿势。改变意味着风险，所以每次改变不能太多，改变后谨慎观察一段时间，比如一两个月，看看有没有问题。所以，每周记录你的训练，记录发生了哪些改变，以及身体的反应，是非常重要的。

其次，在训练中引入变化，确保没有两天是一样的，这样就可以避免一直使用相同的关节和肌肉。尝试在训练中添加一些力量和体能训练，或者瑜伽、普拉提、健身房的交叉训练。进行弓步、深蹲、提踵和单腿平衡等运动，做平衡能力练习。山地跑和间歇跑都是以不同方式使用身体，而且强度比普通慢跑更高。如果家周围有草地、泥土或沙滩，可以尝试将10-15分钟的轻松赤脚跑作为热身的一部分。这将帮助我们更充分地使用所有肌肉，并降低关节和其它组织超负荷的风险。让自己比跑步的要求更强大，给身体时间和空间来适应训练强度。

我们还需要知道身体的极限，跑多了，身体就会受伤。对于竞技体育运动而言，精英运动员在不断突破极限，挑战自我的基础上，追求更高更快更强，取得人类的新巅峰，会带来伤痛也是难免的。而作为休闲跑者，不能采用精英们的训练方式，更不能频频挑战身体的极限。因为我们有更重要的底线，就是保持身体健康。这个时候，知道自己的跑量上限，知道自己在什么成绩时该收手，非常重要。当我发现自己每周跑步超过100公里就会有伤痛时，我会保持一个安全的上限，比如周跑量必须低于80公里。你也可以找找看自己的周跑量上限。当然，跑量不是唯一的问题。过于激进的山地跑、间歇跑、越野跑都会产生问题。

如果一直路跑，还要考虑路面斜度的问题。为了下雨时路面不会积水，城市道路往往中间高、两边低，所以是斜的。人们跑步一般有个固定的习惯，比如一直靠左侧跑步，或者靠右侧跑步。倾斜的路面，会导致不平衡的跑步姿势，跑得久了，也会受伤。所以，尽量避免在倾斜一边的路面上跑步是很重要的。

频繁的比赛也会导致受伤。我们训练时可以偷懒，但比赛时往往拼尽全力，哪怕是全身疼痛也会坚持到底。所以，一般建议一年最多比赛两次，或者两年三次，这是为了让身体轻微受伤后有充分的恢复时间。当然，小的伤痛对身体是有益的，因为它们就跟疫苗一样，提醒你的身体该为这方面的压力做准备了。

最后是稍微调整一下我们的现代生活，比如少开车、增加骑行和步行的时间，减少久坐的时间和频率，站一会儿，或者起来活动一下。

只要避免大伤病（反复、持续，影响几个月或几年，对运动生涯影响很大），减少小伤病（两周内可明显好转），就能基本达到损伤预防的目标。

——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259