都说成年人的世界没有容易的事

除了长胖

有报告显示
我国超一半成年人超重或肥胖

而肥胖会诱发多种疾病的发生发展

包括缺血性心脏病

高血压、肝癌

2型糖尿病等癌症

甚至是不孕不育的直接诱因

今天是世界防治肥胖日

科科就专门为大家准备了一期

减肥人必备攻略

避开这些减肥误区

正确且健康地燃烧卡路里吧~

到底什么样才算肥胖？

体重的评判标准有“正常”“偏低”“超重”“肥胖”等。我国和世界上大多数国家把体质指数BMI（body mass index）用于判断体重最常用的指标。

BMI（体重指数）=体重（kg）÷身高（m）的平方

中国成年人体重分类 BMI ＝ Kg体重/㎡身高

分类

BMI /kg.㎡

肥胖

BMI≥28.0

超重

24≤BMI≤28.0

体重正常

18.5≤BMI≤24.0

体重过低

BMI<18.5

摘自 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》

对于一般人群，BMI的高低基本由人体脂肪含量的变化决定。而对于常年锻炼的人群（如运动员、健身爱好者等），因体内肌肉比例高，仅靠BMI不能做出体重判定，还需要依靠测定体脂成分等判定。

另外，老年人体重正常的BMI判断界值与中青年人不同，BMI在20.0~26.9为宜。

需要注意的一点是，一些看上去肥胖（腰围粗、肚子大）而不超重的人群，是无法依据BMI做出体重是否存在健康风险的判断的。这是因为脂肪组织在体内不同区域的分布对健康会产生不同的影响。

而且近年来，越来越多对脂肪分布与健康风险相关性的研究发现，腰围是衡量一个人寿命长短的重要指标。

当女性腰围超过80cm、男性超过85cm，或腰臀比(腰围/臀围)男性超过0.9，女性超过0.8时，就预示慢性疾病发病提高的风险了。

都说减肥是“七分吃三分炼”

怎么吃不用挨饿也减肥？

01

改变吃饭顺序有助于减肥

可按“蔬菜➝肉菜➝主食”顺序进食，不挨饿，易操作，还能防肥、降糖、降脂。

02

细嚼慢咽，每餐进食时间以20-30分钟为宜

研究表明，进食速度变慢后，摄入量会明显减少，且餐后的饱腹感更强专家建议，每餐进食时间以20~ 30分钟为宜。

03

多喝水，有助于降低食欲

喝水并不会冲淡胃液还能降低食欲，研究发现，每顿饭前喝点水一天最多能少吃225干卡。

04

清淡饮食，尽量不要吃太咸太辣

重口味客易越吃越多，想减肥，可以先从吃得清淡些做起。

科科提醒

1、请勿节食减肥。如果长时间摄入热量极少你的身体会认为你进入了“饥荒”状态身体的各个器官会把更多热量储存起来应对“饥荒”，所以，节食减肥到了后期，即使吃了一点点，体重也可能无法降低。

2、主食不是“洪水猛兽”，人体每天至少要摄入100克的碳水化合物，大致相当于2拳头米饭。若缺失碳水，可能会给身体带来一系列“副作用”，例如：易疲劳、嗜睡、大脑迟钝、营养不良、低血糖、口臭、肌肉流失、情绪抑郁等。

3、优质蛋白质、必要的糖类、B族维生素、维生素C、矿物元素是脂肪的“燃料”，减肥必不可少。有人只吃水煮菜，摄人的营养物质不充足，不仅不会瘦，还会营养不良；若肝脏没有足够的载脂蛋白把脂肪转运出去，反而可能导致脂肪肝。

怎样炼减肥效果最好？

01

不要选择单一运动项目

减肥期间的运动项目要定期调整，否则后期减肥效果就会变差。

02

不要忽视力量训练

这能刺激肌肉生长，保持旺盛的代谢水平，提高燃脂塑形速度。

03

不要相信快速减肥

快速减肥通常是减水，减肥速度以每月2-4kg为宜。

04

不要久坐

每伏案一小时站起来活动一下，可做做伸展运动或健身操。

05

要采用科学的运动模式

减肥运动建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。

06

要保持足够的运动时长

暴汗不一定等于燃脂，运动30分钟以上才会消耗脂肪。

07

要利用上下班时间多走多动

减少开车、坐车、坐电梯，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。

08

要保证充足的睡眠

睡眠不足会导致内分泌紊乱，激素水平改变，刺激食欲。

资料来源：人民网、央视新闻、科普中国

「END」

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