面对疫情，教师如何保持良好心态？|教师|朱永新

如何保持良好心态？

对我们人类来说，焦虑与恐惧的情绪是特别重要的两种情绪，它们都是应对危险的基本反应，属于警报系统。

焦虑与恐惧的区别在于：在过去、现在与将来三个时间维度上，焦虑指向未来的危险，而恐惧指向当下的危险。两个情绪的目的都是让我们能够作好准备应对目前或潜在的危险事件。如果没有应有的恐惧，很多人都会丧失生命，所以恐惧是用来保护我们的。

当人处于焦虑与恐惧中的时候，人的交感神经是处于兴奋状态的，会引起血压升高，血管收缩，但是如果长期处于焦虑与恐惧状态下，交感神经会长期处于兴奋状态，身体功能会出现紊乱，比如消化系统、心血管系统、神经系统、内分泌系统等会出现问题，更加剧了我们的焦虑与恐惧。

总而言之，所有的焦虑与恐惧情绪本身都是没有问题的，之所以成为问题是因为有的人对此种情绪使用得过多或过少。如果使用得当，情绪就可以更好地保护我们，但是如果反应过度或反应过少，都会对我们造成损害。

建议

关注权威渠道发布的疫情相关信息，做好个人防护

了解身体与心理相互作用的机制以及情绪对躯体症状的影响，意识到面对疫情，一定的紧张、焦虑、恐慌都是正常的心理反应，但是过度的焦虑与恐惧则会影响生理状况，从而引起恶性循环。

增加现实感，尝试与自己进行对话

例如：“我按照权威渠道发布的防护措施保护自己了吗？”“我真的确定自己100%会感染上病毒吗？如果真的染上了病毒，我应该如何应对？我有能力应对吗？”……

基于现实层面的理智回答可以与负性情绪相对抗，负性的自动思维就不会进一步加剧我们强烈的情绪体验，从而可以从情绪旋涡里慢慢爬出来。

学会活在当下，进行聚焦当下的训练

全方位开发我们的感觉器官，利用我们的感觉器官真正地活在当下。这是心理学中正念疗法的精髓之一，也是教师可以教给学生们的很好的生活理念及行为实践。

触觉、听觉、嗅觉、味觉、视觉等赋予了我们与外面世界沟通和连接的渠道，但我们往往忽略了它们的存在。

在这次疫情中，部分焦虑程度比较高的人群，从一定意义上来讲已经忽略了与外界世界的连接，全然生活在自己构建的世界中：这个世界里充斥着恐怖的病毒，它们张牙舞爪，萦绕在自己的周围并随时可能侵入自己的身体，导致我们注意力极为狭窄，完全或部分忽略了我们的身边还有其他的事物。

那我们该如何学会与当下相关联呢？

譬如，我们可以在洗手的时候感受水流与手接触时的丝滑，感受洗手液的泡沫在手上跳舞；我们在走路的时候去感受大地对我们双脚的承载；我们在吃饭的时候闻闻饭菜的香味，通过咀嚼食物感谢大自然对人类的馈赠；我们可以眺望窗外，感受微风拂面，聆听小鸟的欢叫；我们可以在应该入睡但思绪万千的时候，及时审视自己的想法与情绪，从而将注意力转移到自己的身体上，体察我们的呼吸、放松我们的身体，进入高质量的睡眠中。

确立生活与工作的目标，以转移一直沉浸在负性思维中的注意力，并增加对不确定情境的掌控感

目标的确立并不止于“减少焦虑与恐惧，过有意义的假期生活”这样一个模糊的目标，而是需要遵循具体、可衡量、阶段性的特点来制定，目标不需要大，每天一点点，循序渐进。

比如每天进行合理的室内运动、进行适量的阅读、学做一道菜肴、与家人一起打扫房间、与孩子共读一本书、开发一个新的兴趣爱好、整理以往的旧照片、在班级群里分享自己的假期生活等。

以下是目标确立流程的示例，供大家参考。

目标确立流程

我的目标（大目标）：

减少疫情中的焦虑与恐惧，过一个有意义的假期。

让这个目标变得更具体（分解为n个小目标）：

让我们花一点时间把这个目标变得更加具体。一旦你达成这个目标，你的生活会是什么样子？你将会做什么或者不做什么？请尽可能详细地把它们写下来。

达成目标后的我，将会每天有着规律的作息生活，不熬夜，保持心情愉悦，身体轻盈。早上或下午我会进行适度锻炼，和家人和谐相处，阅读计划中的书目，写两篇读书笔记及教学文章，为开学做好准备工作。不会整天担心生病的事情，不会无所事事，郁郁寡欢。

采取必要的步骤：

接下来，请想一想可以帮你完成具体目标的可操作的小步骤有哪些。这些步骤应该是在短期内可以完成的，比如几天、一周或者是一个月。那么，你需要采取哪些步骤呢？请运用你在上面列举的行为，来帮助你制定达到目标的具体步骤（限于篇幅，只选取其中锻炼身体的小目标进行示范）。