- 01 肩部 -

肩部示意图

1.杠铃肩推

2.器械肩上推举

3.坐姿哑铃推举

4.单臂交替推举哑铃

5.哑铃前平举

6.哑铃前平举的变化握式练习

7.杠铃前平举

8.拉力器前平举

9.哑铃立式侧平举

10.坐立哑铃侧平举

11.拉力器侧平举

12.器械侧平举

13.直立划船式举杠铃

14.拉力器划船式上拉

15.哑铃屈体侧平举

16.坐式屈体哑铃侧平举

17.拉力器屈体侧平举

18.拉力器反向交叉

19.器械后三角肌拉伸

20.外旋

21.哑铃外旋

22.内旋

23.哑铃内旋

24.斜板侧举

- 02 胸部 -

胸部示意图

1.杠铃斜式推胸

2.哑铃斜式推胸

3.哑铃斜坡飞

4.拉力器低滑轮扩胸

5.拉力器斜式扩胸

6.杠铃卧推

7.窄距握式卧推

8.哑铃卧推

9.变化握式哑铃卧推

10.哑铃蝶式扩胸

11.拉力器平椅扩胸

12.器械扩胸

13.杠铃下斜式推举

14.哑铃下斜式推举

15.变化握式—哑铃下斜式推举

16.哑铃下斜式推胸

17.拉力器交叉

18.双杠曲臂撑

- 03 腹部 -

腹部示意图

1.仰卧起坐

2.地面仰卧起坐

3.卷腹

4.跪膝拉力器收缩卷腹

5.器械卷腹

6.坐式仰卧起坐

7.坐姿仰卧转体

8.上斜仰卧起腿

9.哑铃上斜式仰卧起腿

10.引体向上悬垂举推

11.垂直抬腿

12.坐姿提膝

13.反向卷腹

14.直腿仰卧起坐

15.下斜转体仰卧起坐

16.坐姿转体

17.腹斜肌卷腹

18.器械斜肌卷腹

19.拉力器斜肌卷腹

20.绳斜肌卷腹

21.哑铃侧弯

22.拉力器侧弯

23.哑铃仰卧上拉

24.器械上拉

- 04 背部 -

背部示意图

1.杠铃肩背拉力

2.器械后拉背

3.哑铃拉背

4.杠铃立式划船式上拉

5.器械划船式上拉

6.拉力器坐姿划船式上拉

7.宽握距下拉

8.窄握距下拉

9.宽握距引体向上

10.颈后引体向上

11.杠铃屈体划船

12.T杠划船

13.哑铃划船

14.单臂拉力器坐式划船

15.器械划船

16.腰部伸展

17.器械硬拉

18.硬拉

19.拉力器过腿上拉

20.负重屈体硬举

-05 手臂-

手臂示意图

1.杠铃弯举

2.EZ—杠弯举

3.哑铃弯举

4.单臂哑铃弯举

5.拉力器弯举

6.单臂拉力器弯举

7.牧师椅曲臂杠铃弯举

8.EZ杠铃牧师椅曲臂弯举

9.牧师椅曲臂哑铃弯举

10.器械曲臂弯举

11.单臂器械曲臂弯举

12.单臂下推

13.双杠臂屈伸

14.器械双杠臂屈伸

15.仰卧三头肌屈伸

16.杠铃坐式三角肌推举

17.杠铃坐式三角肌推举

18.单臂哑铃坐式三角肌推举

19.窄握距仰卧推举

20.反握式仰卧推举

21.哑铃单臂后屈伸

22.拉力器单臂后屈伸

23.卷腕

24.杠铃立式后卷腕

25.正握式卷腕

26.正握杠铃弯举

- 06 腿部 -

腿部示意图

1.屈伸练习

2.杠铃颈后深蹲

3.颈前杠铃深蹲

4.器械深蹲

5.器械颈前深蹲

6.腿部推蹬

7.靠蹲

8.箭步蹲

9.史密斯机箭步

10.俯卧后屈腿

11.立式后屈腿

12.杠铃直腿硬拉

13.哑铃直腿硬拉

14.立式提踵

15.哑铃单腿提踵

16.骑人提踵

17.器械提踵

18.坐式提踵

本文来源：体能

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