明显的锁骨，平直的肩膀，

是很多女孩子都想拥有的。

今天厨娘来教大家一套简单的动作。

首先我们要承认骨骼排列构造，有一部分是基因决定的，很难改变。但依然有部分是可以改善的。

在最开始我们分析一下相关体态和涉及的骨骼、肌肉。

下图位置是斜方肌，

斜方肌由三个区域组成：

上斜方肌主导肩带上提，头侧屈。

中斜方肌主导肩带缩回，

下斜方肌主导肩带下沉，下回旋

再来介绍一下什么叫：肩胛骨上回旋、下回旋。

人在完成——肩外展（类似侧平举）动作；肩屈曲（向前抬手）动作时，

肩胛骨会伴随着，向外向上转动，被称作：上回旋

反之，肩内收和肩伸动作时，肩胛骨会向下、向内转动，被称作：下回旋

“溜肩”状态时，很多人会下意识觉得需要拉伸上斜方肌，把这块变小，不就显得脖子长、肩膀直了吗？

其实不然！

“溜肩”这种体态，肩胛骨是处于相对下回旋的位置，上斜方肌本来就被拉长，如果继续再拉伸它，不仅会导致体态更无法改善，也会加剧上斜方的酸痛，降低肌肉力量。但当你拉伸完，的确感觉到肩膀好像轻松、舒适点了，是因为拉伸促进了肌纤维的局部循环。并不代表上斜方肌应该被经常拉伸。

正确的思路应该是，使肩胛骨恢复正常上回旋，肩膀就会看起来更加平直。

主导下回旋的肌肉有：菱形肌、 胸小肌

主导上回旋的肌肉：斜方肌下束、前锯肌

还有一块肌肉，不直接产生上、下回旋，但是它收缩会拉动锁骨向前向下，形成“扣肩”的状态，就会显得肩膀更加不平直。

解决体态问题的原理，就是恢复肌张力平衡。

① 先放松主导下回旋的肌肉；

② 再训练可以使肩胛骨上回旋的肌肉。

放松板块

①松解胸小肌

找到肩膀下方，和胸肌的交界区域。使用筋膜球抵住墙面，来回滚动，每边30秒——1分钟，1—2组。

②拉伸胸小肌

胸口向正前方，并向对侧旋转。到肌肉有明显拉伸感，停留30秒，1—2组。

③松解锁骨下肌

找到锁骨下方，绕圈按压，一个位置按压完更换下一个。每边肌肉30秒—分钟，1—2组。

训练板块

①前锯肌训练

以平板支撑姿势，手肘将泡沫轴抵住墙面，肩带前引，背部轻轻拱起。上下滚动泡沫轴。30秒一组，2—3组。

手臂支撑地面，只有肩胛骨的活动，下去时肩胛骨中间凹进去，撑起来时微微拱起上背部，让肩胛骨平贴胸腔。30秒一组，2—3组。

②下斜方肌训练：

俯卧，手臂摆成字“Y”字，大拇指朝向天花板，向后肩胛骨收紧。

使用高位下拉器械，发力肩带向下下沉，15—20个一组，2—3组。

（部分图片源自网络，侵删）

最后我们总结一下，

训练直角肩的核心思路：改善肩胛骨下回旋。

放松导致下回旋的肌肉：胸小肌

放松导致扣肩的肌肉：锁骨下肌

训练能肩胛骨上回旋的肌肉：前锯肌+斜方肌下束

所有拉伸和松解动作，在30秒上下，2~3组；

所有训练动作，遵循小负载、多次数，慢速完成。15—20个*2~3组

训练频率：因为训练使用的重量一般都比较轻，不会带给肌肉太多“良好撕裂”，因此不会有特别明显的延迟性酸痛。

如果可以，推荐每天练习。

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