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近期本市疫情仍然严峻复杂，同学们也因此连续多日居家线上学习。在家上网课效率比较低、容易走神，情绪也容易不稳定，作为学生，该如何高效上好线上课堂、做好心理调适、高质量地完成在线学习？

专家观点

北京市第166中学心理老师马博辉：疫情居家学习期间，同学们可能出现各种问题，比如，注意力不集中，记忆力下降，产生孤独感，心中压抑等。但出现这种情况都非常正常，同学们不要过度自责，应该积极应对。

遇到这些情况，同学们可以尝试这样做：首先，要保持学习仪式感，在家有固定的学习场所，不把学习用具带到休息休闲区；保持学习的桌面仅有学习用品，提高听课、学习的专注度；帮助自己建立学习的仪式感，例如做眼保健操、穿校服听课等。

同时，学会用正念冥想法应对焦虑，利用自己的独处时间，试着觉察自己当下的心理状态。关注当下是正念冥想的核心，其实每个人都可以试着觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等，觉察本身就可以带来平静和愉悦。

此外，要列出“愿望清单”，列出平时一直来不及做的所有爱好，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动，随后逐项实现。还要学会为自己设置小奖励，当一天计划100%完成，可以奖励自己吃一顿想吃的美食，打一局想玩的游戏，或看一集想看的节目，这是即时奖励；一周或一个月计划按时完成，可以奖励自己一件喜欢的东西。每一次奖励的成功实施，会带来比平常更大的满足感，这会促进你努力保持专注完成计划。

同学们要善于发现是什么在阻碍你的专注、效率和完成计划的脚步，将它们写下来，并用“如果……那么……”的句式造句，并且去执行。例如：如果我发现自己上课走神了，那么我就拿起笔来，记录此时老师正在讲的内容。这是一种执行意图，就像电脑程序一样，我们提前想好对策，当出现问题时，就使用相应的解决策略。多练习几次，我们的大脑就会有意识地调用这些方法，帮助自己更好地完成计划。

日常生活都需要新鲜感，如何给生活增加一点新鲜，同学们可以在生活中让自己主动尝试一些从未做过的事务，比如尝试动手制作美食，学习一项新的技能；或者在自己熟悉的事务上创造一些挑战，比如和小伙伴约定限时完成作业，成立自习小组，进行友好的对抗和帮助。最后，可以通过回顾自己的人生经历，比如看照片、日记以及整理自己从小到大的物品等来让自己重新体验鲜活的生命感受，同时也可以为自己记录下这段时间的心情以及对于未来的期盼，为自己重新注入能量。

文/本报记者 武文娟

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