作者：王想霞 河南省营养学会常务理事 濮阳市营养协会副会长

每年5月的第三周为“全民营养周”，今年5月15-21日是第八届“全民营养周”，传播主题是“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。

4月26日新版《中国居民膳食指南（2022）》已发布，有八条准则：一、食物多样，谷类为主;二、吃动平衡，健康体重;三、多吃蔬果、奶类、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油，控糖限酒;六、杜绝浪费，兴新食尚;七、会烹会选，会看标签;八、公筷分餐，杜绝浪费。今年全民营养周的主题就是新版指南准则七“会烹会选，会看标签”。

4月26日新版《中国居民膳食指南（2022）》已发布，今年全民营养周的主题就是新版指南准则七“会烹会选，会看标签”，怎样烹、怎样选、怎样才会看标签呢？

核心推荐：1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。5、在外就餐，不忘适量与平衡。

怎样挑选食物？认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。

首先要了解各种食物营养特点。1.按类选择食物，谷类、薯类、杂豆类是碳水化合物的主要来源；蔬菜可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物质等；水果，尤其是完整水果维生素C、类胡萝卜素等成分含量丰富；畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类属于蛋白类食物；油脂主要营养素有脂肪和必须脂肪酸、维生素E等。2.了解食物营养素密度，营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。新鲜、五颜六色的水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷类都是营养素很高的食物。3.利用当季、当地食物资源，当地自然成熟的食物可以最大限度地保留营养，新鲜且口味更好，外地食物长途运输，导致食物水分丢失，营养物质被降解或分解。

第二、购买食品看食品标签。1.看配料表，配料表按照用量由高到低依次列出食品原料、辅料、食品添加剂。2.看营养成分表，营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。3.利用营养声称选购食品，如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

第三、如何设计一日三餐。1.了解和确定膳食能量摄取目标。参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。2.挑选食物和用量。根据膳食宝塔，选择谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、乳/豆/坚果及烹调用油盐等。具体到每种食物怎么选择，可以根据日常生活习惯进行调配。

3. 合理烹饪、分配餐食。根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。4. 膳食营养的确认与核查。通过一段时间内自我观察体重和体脂成分变化状况对能量需要量进行微调。

第四、学习烹饪，享受营养与美味。1.食物原料处理，烹饪前食物原料要进行必要的清洗，切配时不要切得过细过碎，且不要搁置太长时间。处理生食或即食的食物，要注意所用刀、墩、工具与生肉分开。2.学习烹调方法，多用蒸、煮、炒，少用煎、炸，烹调油用量控制。3.学会使用天然调味料，清淡饮食，享受食物自然美味。

现在的家庭一般人数较少，品种做多了吃不了，做少了达不到中国居民膳食指南第一条准则——食物多样，指南要求每天吃12种以上，每周吃25种以上的食物。怎么做呢？一个菜可以用2种以上在食材，比如蒜苔炒肉丝，蒜苔和肉丝是主要原料，可以配一些红椒丝和洋葱丝，出来在菜品颜色漂亮，同时一个菜就能吃到4种食品了。

我总结了一下：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，做好即食，多用蒸煮炖，少用煎炸烤，多用天然料，少加油盐糖，食物多样化，考虑在其中。

减少油盐小体会：炒菜少油盐清淡又美味，每餐可增加凉拌菜，与炒菜相比用油量减少了，还有一种更健康在吃法，就是水煮菜蘸稀调料汁食用，与炒菜相比油盐都减少国不少呢。