夏季，是否是跑步燃脂、减肥的最佳季节？|减肥|减重|力量训练|慢跑|燃脂|跑步

最近天气转热，各地跑道、绿道也开始热闹起来。细心的朋友可以发现，冬季这些跑步场所几乎处于被寥寥几位高水平的严肃跑者“包场”的状态。一到天气转暖，跑步人群才开始大规模出动，线上打卡数据也开始活跃。

有句俗话“五月不减肥六月徒伤悲”，夏季确实是很多人在运动和减肥方面投入最多的时节。甚至，民间还持有“冬藏”的传统养生观点，也就是认为冬季要减少户外活动、春夏季来临天气转暖再增加运动量。

那么，把夏天作为跑步减肥的重点时节，这种传统做法真的符合科学吗？

1.夏天跑步减肥快吗？

减去的重量大多是“水分”

许多人钟爱夏季跑步减肥的一个原因是，夏天每次跑步后容易降低很多体重。一般来说，一次一小时左右的持续跑步后体重掉秤2-3斤是很普遍的，主要源于出汗，天气越热，出汗越多，掉秤越多，并且很容易让原本浮肿的脸马上瘦一圈。

于是，很多减肥人士通过增加出汗的办法来减轻体重，刻意在炎热天气或者密闭空间里运动，穿着厚厚的外套或者暴汗服来大量出汗脱水减重，甚至通过蒸桑拿、静坐不动的方式纯粹出汗，这里面有些土观念比如:“身体表面发热是脂肪在燃烧，汗是脂肪的眼泪，出汗可以带走脂肪和毒素”等等。

但其中减去的重量，最多只有100-200克的纯脂肪（以消耗能量来换算），剩余大部分都是水分。减去脂肪或者消耗能量的多少，大家可以从一个简单的维度衡量，就是消耗的氧气多少。通过呼吸摄入氧气、进行有氧代谢是脂肪排出体外的唯一途径，也就是说脂肪主要依靠氧气来带走，不经过这条通路的各种“懒人方法/产品”都是骗人的。主观感受呼吸通气量大，摄入氧气多，那么能量消耗也多。反之，在喘气不是很剧烈的情况下单纯大量出汗，对于燃烧能量基本没用。

2.夏季脂肪燃烧效率并不如冬季

以上讲到，氧气摄入效率越高，也是越有利于减肥。

然而，夏天的氧摄取能力会较其他季节有所下降。

首先，天气炎热时大量的血液循环被用于身体表面的散热，而用于肌肉端的氧运输供应部分就会减少。

另外，夏天普遍大气压较低（闷热天气普遍在990百帕左右，而秋冬季可以到达1030-1040百帕），空气中氧气分压小，也就是说你虽然的气喘如牛，但是吸进来的氧气不多。

整体来看，夏天整个有氧代谢系统就会受到抑制，因为有氧是脂肪代谢的唯一途径，就导致了脂肪供能的比例下降，而糖类的供能比例在增加。结果就是你会更早感到疲劳、糖原耗竭，却燃烧更少的脂肪。

3.夏季跑步，起步容易完成难，靠大运动量直接燃脂难度大

为什么夏天跑步的人多、冬天跑步的人少？因为冬天出门时候迎面的寒气，还有起步阶段身体僵硬、惰性比较大，阻碍了很多人的步伐。夏天身体比较舒展，大部分人出门到户外活动的欲望比较强烈，尤其在晚上。

但这不能说明夏天是真正适合增加运动量的一个季节。要知道，适合户外游玩、踏青等轻度活动的温度，并非适宜长距离跑步的温度。因为跑步的特点是产热量非常大，当你散步觉得舒适的气温，比如25℃，用于跑步就明显感到太热了，就容易产生上述的摄氧效率降低、大量脱水等系列反应。虽然你在起步的时候比冬天要兴奋，但在后程疲劳积累远大于其他季节。夏天完成20公里，难度、疲劳深度和恢复周期相当于冬季30公里以上的训练，而刺激效果却未必能等同（夏季更多刺激到耐热耐脱水而不是有氧能力和脂肪代谢）。所以，在夏季很难靠频繁的长距离有氧训练来分解脂肪。

4.更多人是因为夏天而变瘦，不是跑步而变瘦

在夏季变瘦本身就是一种普遍而正常的规律。这更多是因为食欲降低，以及高温刺激皮下脂肪的储存减少，这是人体应对季节变化的自然调节机制，与跑步的关系并不是很大。

所以，当你看到很多人夏天跑步减肥成功之后，应该重新思考，这里面有多少归功于跑步、多少归功于夏季本身？当你看清真相之后，可能就不再误认为“夏季是大量跑步燃脂的黄金期”。

夏季跑步减肥的要点和调整策略:

01，不要过于关注体重秤上的数字

水分波动本来是影响体重的重要因素，尤其是夏季的运动人群，水分波动可达5-6斤。而且，由于应激机制，在皮质激素等作用调节下，第二天水分储备会反弹，体重回弹到比原来更高的水平（在我们这儿尤其常见于长途越野赛、戈壁拉练这类高温环境下长时间跑步的队员）。这对于小基数或瓶颈期的减肥人士（比如体重基数不大，再想减5-10斤）判断减重趋势会形成巨大的干扰。

所以我们建议在夏季不要过于关注体重秤上的数值，上秤的次数也不要过多，最好每3-5天选择一个相对规律的时间点（如晨起空腹，没有进食和运动）测体重。

再次强调减重不等于减肥，杜绝用出汗脱水后称重的方式获得减重的满足感（相反，在运动后要及时根据丢失的体重成比例补充水分和电解质）。

相比之下，体脂率的数值更有参考意义，建议选择去相关机构用专业的体脂仪测量（不要用家中的简易体脂秤）。

02，弱化总运动量和长距离训练

实际上长期坚持系统训练的资深跑者，还有高水平运动员，基本是是冬季跑量最多、夏季最少，这是最符合专业与科学的训练模式。

然而大多数减肥跑者恰好相反，已经荒废了一个冬季和春季，初夏时节刚刚开始努力，眼看着露肉的季节到了，难免会心血来潮，再加上出门的欲望增加，急切增加运动负荷。对于这类前期荒废的普通人群，在入夏的时候运动风险是最高的（尤其是心脏方面、体温和水盐调节方面的压力），务必要循序渐进，尤其慎用大运动量。

而前期已经过大运动量训练的资深跑者，更不要再为了减肥刻意增加跑量，反而适合在夏季减少跑量，尤其是弱化“每月总跑量”和“单次长距离拉练”，转而通过调整运动形式的角度来打破减肥瓶颈。

03，适时提高跑的强度，打破身体适应，刺激中枢调节机制

热天进行持续训练的身体反馈比较差，运动量很难加上去，仅仅是少量的持续有氧慢跑就可能让你非常不适。靠简单粗暴堆积运动量的方式很难行得通。所以建议更多以变换运动强度的方式，加强 “中枢”层面的刺激和反馈调节。尤其是在适宜的时机加入短时间高强度训练，可以很好地诱导脂肪“调定点”降低，让你事半功倍。

要注意的是，一些传统流行观点比如“减肥就要慢跑不能快跑，因为快跑消耗糖分而慢跑才消耗脂肪”，“入门跑者只要慢跑不要快跑”，这在炎热夏天是未必成立的。热天跑持续慢跑，未必要轻松于短时间高强度跑，对减肥的刺激效果也未必好于短时间高强度跑。

相反，热天进行一些速度训练，不仅身体耐受性好、受伤率低（身体更舒展不僵硬），而且训练质量会高于其他季节。无论你跑步水平高低，只要自身可以耐受，都可以进行速度训练。

一般来说，1000米以内的段落间歇跑在夏季进行比较适宜，受到高温的限制较少。比如400米15组这样的有氧、无氧混合主导，或者在200米8-10组这样更偏无氧的训练。这类训练每周可以安排1次作为重点训练课，在状态较好的时候进行。

而2000米以上的长段落跑不推荐在夏季进行，包括五公里、十公里的全力测试，它受到高温的限制比较大。

当然，夏天提高运动强度仅限于短时间速度训练，而持续长时间的有氧训练应该降低强度（平均速度每公里要比冬季慢20秒为宜）。

04，增加力量训练等多种运动形式，保持瘦体重与代谢率

除了高强度间歇跑之外，力量训练也是一种刺激脂肪“调定点”降低的一种方式。尤其对于跑步技术不协调、或者关节肌肉僵硬导致难以完成速度训练的情况，此时力量训练是有氧慢跑之外的最佳补充。

从大量训练经验来看，单一的跑步，尤其是总维持在同一个强度区间，很容易身体进入一种单调、麻木而具有惰性的状态，并且让代谢出现“补偿”效应，也就是说你虽然今天跑了20公里，但身体却尽可能通过各种方式（如降低日常活动代谢，降低肌肉量和瘦体重）维持在10公里训练量所造成的每日消耗。

打破这种惰性的理想方式就包括力量训练，通过神经和内分泌调节，以及维持瘦体重，来诱导身体代谢率保持在较高水平。

对此，趁着不怎么适合大量跑有氧、长距离的夏季，多做力量训练、速度和爆发力等无氧训练，确实是更理想的调整方式。

总结:

夏季虽然跑步的人群出动规模最大，人均跑量打卡最多，但理论上却是最不适合增加跑量的季节。