一、柔韧训练视频教学

由于网络不好，视频上传不了，如您需要看视频，请私信我。

a 柔韧训练前务必做好充分的热身，避免拉伤。

b 这里为你准备了腿法专项热身动作，热身的同时练习下肢爆发力、协调性、核心控制力等。

c 动作简单易学。

1、腿法专项-热身

需要看看视频请私信我

2、腿法专项-柔韧性训练

需要看视频请私信我

专业提示

柔韧性是指人体肌肉、肢体的伸展能力。

咏春拳中的腿法技术动作幅度虽不是很大，但要想轻松完成这些踢击技术动作，需要良好的柔韧素质做基础，特别对腿部和腰髋的柔韧性要求较高。

良好的柔韧性对肌肉放松、预防损伤、恢复疲劳都有积极的作用，良好的柔韧性可以增加技术动作难度，从而提高技术动作的掌控程度。

二、柔韧训练的要求

①做好准备活动（热身）。

②静力练习和动力练习相结合。

③主动与被动相结合，以主动柔韧性为主。

④练习要循序渐进，持之以恒。

咏春拳行者功夫

图1 横叉练习

三、影响柔韧素质的主要因素

关节的骨结构、肌肉和韧带的弹性、中枢神经系统兴奋状态、神经过程转换的灵活性、关节周围组织体积的大小、心理紧张和疲劳程度以及外界的温度等。

四、柔韧锻炼方法

1、提高柔韧性主要通过增加跨过骨关节的肌肉的伸展性实现。柔韧素质训练的基本方法是肌肉拉伸法，拉伸法有动力拉伸和静力拉伸两种，这两种方法又都可采用主动性和被动性两种拉伸方式进行。

主动柔韧性练习是指在动力拉伸或静力拉伸时，不用外力，习练者靠自己的力量将练习的肌肉及软组织拉长。

被动柔韧性练习是指在动力拉伸或静力拉伸时，在外力帮助下使肌肉及软组织拉长。

2、动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习，使相应部位的肌肉、软组织逐渐地被拉长的练习方法。动力拉伸法练习时，练习的次数和组数要依据习练者的训练水平、训练目的和任务，以及练习的不同身体部位来决定。

3、静力拉伸法是指先通过动力拉伸缓缓地将相应部位的肌肉、软组织拉长，当拉长到一定程度时，暂时静止不动一定的时间，使这些软组织被拉长。当肌肉达到绷紧将要疼痛的感觉时，保持不动10-30s。

咏春拳行者功夫

图2 训练时以锻炼柔韧度为目的的高位腿法

五、柔韧的科学原理

从解剖角度来说身体拉伸更多的是肌肉、肌腱和筋膜，而非韧带，韧带是包裹在关节上用来保护关节，限制活动度的，韧带要是松了关节就会容易导致关节活动度变大超出正常范围增加受伤几率，还会导致身体整体发生不好的变化，严重的还会导致关节脱位。

充分热身后肌肉的伸展度会增加1到1.5倍。当肌肉被拉伸的时候，提高的是柔韧性而不是肌肉长度。通过减少大脑的自我保护——大脑“松开刹车”并允许肌肉进一步伸展，由此获得更好的柔韧性。专业来说，拉伸应该归为一种增加柔韧性的神经系统策略，而不是机械的诱导适应方式。

更理想的柔韧度训练方法是动静态结合，尤其要强调动态运动，动态拉伸还会发展你的中枢控制以及肌肉稳定能力。

强求极限的柔韧性将会导致关节不稳定、运动表现下降等问题。尤其是对于武术格斗运动，过高的柔韧性并不完全是好事。

柔韧性、绝对力量、速度、爆发力、灵活性、肌耐力都是非常重要的考量因素，任何一项都不应该绝对的凌驾于其它属性之上。

为什么练柔韧？

不练柔韧，运动幅度会受限，很容易受伤。柔韧度不好很多动作做不到，血液循环也会受到影响。

柔韧训练是自我拉伸和放松的过程，腿部柔韧度好了，走路都是轻快的。

1、促进血液循环，增加关节的灵活性，可以作为运动后缓解的一种方法。

2、柔韧性的增加可促进身体健康，让肢体经络更畅通，气血运行更顺畅，肢体的功能更好，减少运动损伤的危险性。

3、比如适度压腿，可以促进生长，使双腿修长，预防关节肌腱老化，延缓衰老，“筋长一寸，寿长十年”。