平板支撑是徒手肌力训练中非常基础并且有效的动作，网络上有许多平板支撑挑战的视频，似乎撑得越久表明核心越强。世界上平板支撑最久的是澳洲一名男子Daniel Scali，长达9小时30分01秒，并因此获得吉尼斯世界纪录。

但是，平板支撑越久真的对锻炼核心肌群越有效吗？美国专业认证教练提醒：平板支撑的重点是“姿势正确”，而不在于时间多寡，1分钟对大部分人来说已是上限，理想时间更在20-30秒之间。

为什么平板支撑不要太久？

平板支撑应该撑多久？许多事实证明，要达到有效的核心训练，根本不用练那么长时间。因为平板支撑是个高压动作，练习的时候腹部收紧、臀部被挤压、骨盆向上旋转，这些都会增加整体肌肉的紧绷。

美国纽约SoHo Strength Lab联合创始人Albert Matheny博士表示：平板支撑是个天天都能做的训练，但时间应保持在10-60秒之内，确保身体姿势正确才是最重要的。保持完美姿势是做平板支撑的最高目标，一定要在保持姿势下持续练习才有意义。

短时间操作方法：10秒

纽约PhilanthroFIT创始人、认证私人教练Doug Sklar建议：一般训练建议每组最多做60秒，最多练3组，可从时间较短的那组开始做起。

建议练习方法：维持支撑平板10秒后放松5-10秒，再重新投入下一个10秒，这样重复3-6组。这种练习方式使锻炼肌肉的总时间与一直保持平板支撑的姿势30-60秒相比，同样能获得相似的肌力训练效果。而最重要的是，姿势不容易变形。

理想时间操作方法：20-30秒

CSCS（美国体能协会注册体能训练专家）认证教练Austin Lopez指出：20-30秒是一组平板支撑的最理想时间，可操作3-4组。他强调，平板支撑应着重于重量而非时间。可以在练习时背上放一个轻沙袋，以增加强度；也可以双手支撑在健身球上做平板支撑，挑战核心稳定性。无论哪一种选择，时间和组数都参考以上建议。

维持长时间的平板支撑姿势，唯一的好处就是增加肩部耐力，但真正的目的是为了加强核心。当身体开始疲倦的时候，会使身体其它部位过度代偿，姿势变形，并将自己置身于运动伤害风险中。

较长时间操作方法 ：1分钟

如果你可以轻松地维持平板支撑姿势1分钟，就可以通过更多的腹肌收缩来增加难度，并创造更多臀肌和股四头肌的压缩。但如果你还不具备1分钟的能力，千万别勉强自己坚持更长的时间，否则出现疲劳会给下背部很大压力，引起受伤风险。

——资料来源：Women's Health