足跟痛又称脚跟痛，临床表现主要为足跟蹠面疼痛、肿胀和压痛，走路时加重。

那么，足跟痛如何在家庭康复？

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北京中医药大学第三附属医院主任医师蔡军提出以下几点：

1，软组织放松

① 取坐位，将患足踏在注满温水的塑料瓶上前后来回按摩放松。

② 每次30-60秒，3-5组，早中晚持续。

2，增加活跃度

① 伸展动作需停留15-60秒，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服，不要到疼痛难忍的范围。

② 每个动作连续在3次-5次，早中晚持续。

3，屈膝跟腱牵拉

① 面朝墙站立，健侧下肢居前，屈膝支撑，患者下肢居后，足趾稍指指向内侧。

② 保持双腳足跟平放于地面，朝墙下沉双侧髋部。

③ 保持拉伸状态30s，然后放松并保持30s。

④ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。

4，小腿离心运动训练

① 前脚掌踩在台阶上

② 快速抬起后脚跟缓慢向下落

③ 至脚后跟低于前脚掌的位置

④ 重复10-15次，维持30s再放松30s。

⑤ 每天2-3组，每组重复4次，持续3-4周。

5，跟腱拉伸训练

① 面向墙站,同时健侧的膝关节屈曲作为支撑,患侧下肢伸直,前足稍屈。

② 保持双足的后跟平稳着地,双髋中心下降，使躯干面向墙面。

③ 每天2-3组,持续3-4周。

6，稳定性训练

① 利用单腿站立创造不稳定的环境，提供下肢稳定性训练。

② 每次30~60秒，每天5-10次。

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