夏季来临，运动时间也相应变多了。然而夏季高温，加上长时间的高强度运动，很容易造成运动损伤。

比如崴脚是最常见的损伤。但是很多人分不清具体要冰敷还是热敷，今天为你准备了这份简明扼要的指南。

急性损伤

·用冰敷·

急性损伤常由于突发的外伤引起(比如跌倒、扭伤以及物理撞击等)，即刻发生疼痛症状。损伤后，局部发生出血、炎症反应、肿胀以及疼痛，必须立即采取措施控制。

此时马上进行冰敷能够降低组织温度、降低代谢率和神经传导的速度、收缩周围血管，达到消肿、止痛的功效。

☆ 冰敷要注意点啥？ ☆

❶时间：每隔2~3小时进行一次冰敷，如果肿胀、疼痛、发热明显，可每隔1~2小时冰敷一次。每次冰敷时长控制在15~20分钟，切记每次冰敷时间不宜过长，会导致血管反射性扩张，结果适得其反。

❷冰敷最佳位置：简单点说就是最痛、肿、热的地方。以膝关节为例，以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷，期间可以适当移动从而实现整个关节的冰敷。如果做完手术，在去除包扎敷料，伤口拆线后，伤口及伤口周围炎症反应也比较明显，可以重点冰敷。

❸充分贴符皮肤：无论硅胶冰袋法还是冰水混合物法使用时都要考虑贴符性， 要让冰袋充分与炎症组织很好的贴合，这样冰敷的效果才能直达患处。因此硅胶冰袋使用时要依关节形状适当调整一下形状。冰水混合物法，可将冰袋扎紧摊开后呈平坦状。

慢性损伤

·用热敷·

慢性损伤通常没有突发的外伤，基于长时间反复劳损和过度使用而缓慢起病。慢性损伤也可能是由于急性损伤后未及时治疗或者治疗不当所引起。

热敷治疗一般应15-20分钟左右，用热瓶子、热毛巾、热按摩或者市售的热敷袋进行，但需要注意防止热灼伤。

慢性损伤后使用热敷，能帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性、增加局部血供。运动前热敷慢性损伤处，可以帮助热身，增加组织灵活性和柔韧性。

●如何正确热敷？●

❶ 热敷治疗应主要用于 慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生，并非突发的意外伤。

❷在家庭中，最简单易得的是热水毛巾、温水浴。 但其热量一般只能维持5-10分钟，使用时间不足。当然热毛巾在微波炉里加热也是简单易行。

❸湿敷的效果一般好于干敷，因为组织渗透性好，能抵达更深部的组织。通常一次热敷30分钟左右，温度控制在40-50℃，每天2-3次，可根据医嘱调整热敷的时间。

热敷治疗的禁忌症

1.皮肤感觉异常，如糖尿病足患者（如果温度过高可能感受不到）；

2. 热敷时间过久或者温度过烫，容易发生热灼伤；

3. 有皮肤热过敏史；

4. 循环系统障碍（心血管患者，可能诱发急症）；

5. 急性创伤期使用热敷会加重肿胀程度；

6. 深静脉血栓；

7. 感染；

8. 恶性肿瘤等。

扫描二维码，加入跑步圈子

点击，进入跑吖优选商城！