穆岩是谁？

穆岩博士

中山大学“百人计划”引进人才

心理学系副教授

大家好，我是穆岩。

今天要和大家聊的主题是，

如何避免无效的“反刍式”迷思。

反刍这个词本来是指牛羊鹿一类的食草动物把胃里的食物返回嘴里再次咀嚼。

在心理学中，反刍是指同样的念头或想法一遍又一遍在头脑中回旋。

常见的情况包括在犯错之后不断回想犯错的瞬间，或者在经历了痛苦、愤怒等负面情绪之后不断回忆诱发情绪的那一刻等。

反刍式思考一旦出现，会打破我们正常的理性思考，阻碍我们从全局的视角梳理清楚过去事件的前因后果，也干扰我们面向未来规划如何改正错误或者调整情绪，最重要的是反刍式迷思导致我们无法采取理性思考与行动，沉浸于过去而无法改变。

预防并打破反刍式迷思，需要我们首先区分反刍与反思。

回忆过去反思得失吸取经验教训，这是我们人类特有的重要学习方法。

但是反刍式迷思是一种无效的反思过去。

反刍式迷思最突出的一个特点是在回顾过去发生的问题时，聚焦在自己身上。

常见的反刍式迷思包括：

“我为什么不能做得更好一点？”

“为什么是我碰到这个问题而别人却没有？”

“我为什么总是这样反应？”

“我做了什么才这么倒霉？”

“之前发生的那件事要是我改变一点做法可能就会更好一些”

这些回顾过去的想法，问题核心在于“为什么是我”，把自己放在中心位置，而不再是单纯的“为什么”。

这实际上已经失去了客观回顾过去，冷静思考分析的立场，变成了一种针对自己的责备，会放大过去发生的问题中消极负面的部分。

一些心理学家认为，反刍式迷思实际上是一种情绪回避的表现，当我们一遍又一遍重复回想一些问题或过去的经历时，我们刻意地让头脑被这种重复思考占据，这样我们虽然无法找到解决问题的方法，但同时也可以在反刍发生的短期时间里回避问题带来的情绪冲击。

长期而言，这种情绪回避由于破坏了我们真正有效地思考解决问题，通常会让我们陷入更严重的焦虑、抑郁等情绪障碍之中。

在区分了反刍式迷思与合理的反思之后，

我们可以采取一些行动来打破反刍式迷思。

01

第一种策略是在注意到自己陷入反刍式迷思之后，重新构建自己头脑中反复出现的问题或语句，让自己的问题变得更加客观，把自己从问题的中心位置拿开，思考事件本身的来龙去脉。

比如，与其问自己“为什么我总是会感到焦虑”，不如问自己：“有哪些事情或者规律会让我感到焦虑？”另一个例子是，与其对自己说：“我真希望自己当初选择离家更近的工作”，不如尝试改成：“离家更近会给我带来什么价值和感受？”

02

第二种策略是主动接纳问题思考解决方案，虽然在短期内可能会遭受更大的情绪挑战，但是主动面对问题让我们不再停留在重复的规避之中，从根本上解决问题。

这种主动策略通常包括有计划地向自己提出以下几个关键问题：

  • 我当前面对的问题，如果解决了，应该看到的结果会有哪些？

  • 我选择哪个结果作为当前解决问题的目标？

  • 我放弃哪些结果作为当前解决问题的目标？

  • 达成目标可能会有哪些方法？

  • 这些方法的优点与缺点分别是什么？

  • 我选择的方法可以分解为几个步骤？

  • 我当前最容易开始做的第一个步骤是什么？

03

第三种策略是选择一个有足够思维吸引力的分心活动来打破反刍式迷思。

大家可以选择一个不太熟悉的动手操作活动，比如搭乐高、织毛衣、捏橡皮泥等等。

这个活动最好是需要动手，这样可以防止我们假装在做。

同时选择不熟悉的活动是避免我们可以熟练地心不在焉地做这件事。

选择做的这件事不需要是我们非常喜欢的，因为我们做这件事不是为了感到快乐或享受，而是为了在沉浸于反刍式迷思的时候让自己通过一个简单的动手活动变得冷静而专注。

真正重要的关键在于做了这件不太熟悉的动手操作活动之后，我们要开始做一些有建设性的解决问题的活动，比如一些简单但是却被我们拖延了很久的事情。

以上给大家分享了三种打破反刍式迷思的方法，希望可以帮助大家避免陷入到自己建造的思维迷宫当中。

解铃语录

一、在心理学中，反刍是指同样的念头或想法一遍又一遍在头脑中回旋。反刍式思考一旦出现，会导致我们无法采取理性思考与行动，沉浸于过去而无法改变。

二、反刍式迷思最突出的一个特点是在回顾过去发生的问题时，聚焦在自己身上，失去了客观回顾过去，冷静思考分析的立场，变成了一种针对自己的责备，会放大过去发生的问题中消极负面的部分。

三、如何打破反刍式迷思？

1.在注意到自己陷入反刍式迷思之后，重新构建自己头脑中反复出现的问题或语句，让自己的问题变得更加客观，把自己从问题的中心位置拿开，思考事件本身的来龙去脉。

2.主动接纳问题思考解决方案，这让我们不再停留在重复的规避之中，从根本上解决问题。

3.选择一个有足够思维吸引力的分心活动来打破反刍式迷思。

图片/网络

可反复回听