作者：刘雯

首都医科大学营养与食品卫生学博士

注册营养师(RD)， 《中国临床营养网》签约营养师

营养科研和科普的践行者。爱美食，爱运动，爱思考的佛系90后。梦想成为一名营养神医，用“食物”来防病，治病！

专业擅长：老年营养，神经营养学，营养流行病学及胆固醇，B族维生素，维生素D相关营养研究。营养科普写作5年。

文章来源：哈娜健康

已授权《中国临床营养网》转载

说到减肥，大家可能最关注的两点就是“有效”和“安全”。近期发表在《自然》内分泌子刊（IF: 43.330）上的一篇文章就提到了这样一种减肥方法—— “间歇性禁食减肥法” 。今天二哈就在这里和大家分享一下这篇文章中的内容。

什么是间歇性禁食饮食？

间歇性禁食饮食是一种在临床治疗中被广泛应用的减重方式。与传统的“限能饮食”相比，间歇性禁食不需要计算每日热量和碳水化合物的摄入，但同样具有显著的减重效果，可以在短期内（8-12周）减少3~8%的体重。

间歇性禁食饮食主要包含3种形式：隔日禁食、5+2饮食和限时进食（如图1所示）。

（图 1：3种间歇性禁食的饮食方法）

隔日禁食（Timing of food intake during alternate day fasting，ADF） ：1天正常饮食，1天禁食。禁食日可以摄入0~500kcal的热量。 5+2饮食（5:2 diet）： 5+2饮食是ADF的改良版本，即一周内5天正常饮食，任意2天限制饮食。禁食日可以摄入500~1000kcal的热量。 限时进食（time-restricted eating，TRE） ：是指在4~8小时内把一天的饭吃完，其他时间不能摄入任何热量。比如早上8点到下午5点之前把这一天的饭吃完，下午5点之后，可以喝水，但不能吃任何有热量的食物和饮料了。

间歇性禁食的减重效果如何？

很多朋友看到这里可能会问：我到底该选用那种间歇性禁食方式呢？这种间歇性禁食方式要保持多久呢？

间歇性禁食法对于 大多数人都是适用的 。对于 肥胖和超重人群 ，隔日禁食（ADF）和5+2饮食每周可减重 0.2~0.5kg ；体重正常的人群，每周可减重约 0.2kg 。1型和2型糖尿病患者实施5+2饮食52周后，可以减去约 7% 的基线体重。胰岛素抵抗、糖尿病前期、1型和2型糖尿病患者均能从间歇性禁食中获益。

表1 间歇性禁食的适应和禁忌人群

目前针对上述3种间歇性禁食的临床实验大约在5周左右。研究指出，隔日禁食（ADF）和5+2饮食一般会实施8~12周左右，在 12周左右达到最佳减重效果 ，更长期的禁食（24~52周）不会比8~12周减重效果更明显。

隔日禁食（ADF）和5+2饮食在8~12周内可以减轻4~8%的体重，而限时进食（TRE）可以减轻3~4%的体重。从 短期减重效果来看，相比于限时进食（TRE），隔日禁食（ADF）和5+2饮食更胜一筹。

但是目前临床上缺乏关于限时进食（TRE）12周以上的研究，长期的TRE是否具有更好的减重效果和健康效益呢？有待进一步的研究证实。

实施间歇性禁食后身体发生了怎样的变化？

无论是传统的限能饮食，还是间歇性禁食，减轻的体重中，脂肪和肌肉的比例均为3：1左右。但是也有研究指出限时进食（TRE）结合抗阻力训练更有助于“增肌减脂”。

（图2：余华在采访中评价李健）

这不禁让我想到了“男神”李健的好友著名作家——余华先生在一次采访中说道： 李健一天只吃一顿饭，每周健身3~4次。 可能就是参考这种饮食方式吧！

（图3：间歇性禁食对身体的影响）

除此之外，间歇性禁食带来的健康效益如图3中所示，可以 减轻炎症反应、降低氧化应激水平、改善血脂和血糖代谢等。

如何开展间歇性禁食？

间歇性禁食并不意味着，我只要饿一天或者几个小时，其他时间就可以放开吃。在正常饮食期间也要求我们得保持均衡饮食，甚至比平时更要注意营养的摄入，预防蛋白质、膳食纤维、必需脂肪酸、维生素、矿物质等营养素的缺乏。

那么开展间歇性禁食应注意哪些方面呢？

  • 开展间歇性禁食的前1~2周为适应期，可能会出现头痛的不良反应，增加饮水有助于减轻头痛；

（图4：新鲜的蔬果有益于补充维生素和矿物质）

  • 在开展间歇性禁食期间，应多食用 新鲜的蔬果和全谷物 ，以保证膳食纤维和微量营养素的充足摄入；

  • 在隔日禁食（ADF）和5+2饮食的禁食日，建议至少摄入 50 g的瘦肉 ，有助于缓解饥饿感、预防瘦体重的过度损失；

（图5：瘦肉富含蛋白质和铁元素）

  • 注意预防维生素和矿物质的缺乏（如维生素D、维生素B12和电解质），在医生和营养师的建议下合理补充；

  • 禁食日可以饮用含咖啡因的饮料（如能量饮料或不含糖、牛奶或奶油的咖啡、茶等）和无糖苏打水。无糖苏打水的摄入量应限制在每天两份，因为这些饮料会增加对糖的渴望；

  • 禁食不影响日常的体育锻炼；

  • 高血压患者、1型和2型糖尿病患者，需要进行血压和血糖的密切监测，并在医生的指导下，调整药物的用量；

  • 当达到目标体重或结束阶段性的间歇性禁食后，患者可以通过均衡饮食继续保持体重，或者在隔日禁食（ADF）和5+2饮食的禁食日将能量摄入增加到1000~1200kcal，限时进食（TRE）的进食窗口扩大到12小时。

看到这里你是不是对间歇性禁食心动了呢？不仅不用每天斤斤计较食物的卡路里，还具有显著的减重效果，并且有助于改善血糖、血脂等各种代谢指标。可以关注笔者的公众号“哈娜健康”，回复【间歇性禁食】进行咨询哦~

注：

图4和图5 图片来源：微信公众平台公共图片库

原文分享：

Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-xEpub 2022 Feb 22. PMID: 35194176 .

《中国临床营养网》编辑部

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