5000公尺比赛最后一圈，往往差距会瞬间拉大。截图/Sport Elite运动王者挪威的好手Jakob Ingebrigtsen（图中）。截图/Sport Elite运动王者男子世界纪录由乌干达的Joshua Cheptegei 在2020 年以12分35秒36 创下。截图/Sport Elite运动王者女子世界纪录由衣索比亚的Letesenbet Gidey 在2020年以14分6秒62 创下。截图/Sport Elite运动王者亚洲现役最快的跑者是以13分8秒40 创下日本纪录的大迫杰。截图/Sport Elite运动王者

5000公尺是一个很重要的项目，而不论是对哪一个距离的跑者、新手或者高手都非常重要。对于新手的话，5000公尺是非常好的跑步距离，对于短距离跑者来说5000公尺是很好的放松或耐力训练，对于800 公尺或以上的跑者来说更能体现这一点。

从800 公尺到跑马拉松的跑者，如果5000公尺跑得好的话，就算他们回到自己的短跑项目时，成绩也不会跑的差，所以5000 公尺对于800、1500公尺的跑者来说是很好耐力训练。

而对于半马甚至是全马的跑者来说，5000公尺也是很好的速度训练，今天就想要介绍这个「万能」的跑步项目— 5000 公尺。

5000 公尺起点在运动场左上方的地方，裁判会有两个指令，「各就位」然后「鸣枪」，选手们要跑12圈半运动场，一起步就可以切线， 5000 公尺虽然「比心机」的程度没有1500 公尺那么高，但有一些地方要特别注意，不然在这十二圈半会相当痛苦。

前两圈勿开太快！否则后半段严重掉速

首先最重要的是千万不要开太快，尤其是前两圈，通常前两圈都是体力最充沛、身体最兴奋的两圈、不少经验不足或实力不足的选手都会犯这个错误，在前两圈就开了一个远超于自己实力的配速，导致后面速度垂直下降。

大家千万别小看这两圈，因为这两圈一冲动的话，可能就会令整场比赛毁于一旦，跑到后面会非常崩溃，而较好的做法是第一圈开得比目标配速快一点点，第二圈开始回到目标配速。

第二点是跟着别人跑，虽然说长跑要保持自己节奏，不要被人家影响，但其实我们能找到配速与自己相近的对手来跟跑，会比自己一个跑舒服许多，所以这也是为什么马拉松之神会说「You can't success without a team」，因为有人跟跑会让自己更轻松，可以用比以往更快的配速跑也不会爆掉。

第三点是不要跟着别人加速，因为别人加速通常是觉得自己的体力游刃有余，而且主导权是在先加速的人身上，而如果此时你突然跟上的话，很快呼吸节奏就会被打乱，体力也会瞬间被消耗。

第四点是设定一个「掉速时间」，因为在5000 公尺不少人都是在2 到4 公里之间大掉速，导致自己跑不出理想的时间。所以此时订一个「掉速时间」就至关重要，如你的目标是5000 公尺跑17：30的话，等于每圈配速是84 秒，这时就可以设定「掉速时间」为86 秒左右。假如自己真的掉速，也有一个时间可以让自己尽力坚守，无论如何都不能慢于这个时间，避免自己一爆掉就乱了阵脚。

虽然说5000 公尺有整整十二圈半的距离，但其实世界大赛上的选手都是拼最后一圈的冲刺能力，因为站在世界舞台上的选手他们的实力都不会差很远，所以很多时在最后一圈时还能看到一堆人一起跑。

比较明显的例子是，2011年的世界田径锦标赛男子5000 公尺，在最后一圈钟声响起时，第一名与第十四名相差大约只有3 秒，但最后冲线回来时第一跟十四名可差了大约22 秒。可见最后一圈的冲刺能力对于5000 公尺选手来说非常重要。

如刚刚提到的2011 年世锦赛冠军选手Mo Farah 在最后一圈的钟声响起时，用时12分30秒。此时，他前十一圈半的配速为65秒2 一圈，但最后一圈却一下子加到了52秒5 。

另一个例子是发生在2008 年北京奥运的男子5000 公尺，在最后一圈钟声响起时，第一名的Kenenisa Bekele 用时12分4秒，前十一圈半均速约62秒9 一圈，但最后一圈仍能冲到53秒8。

有鉴于此，以往选手大多是5000 公尺搭配一项10000 公尺为专项，但现在越来越多年轻选手是5000 公尺搭配1500 公尺，因为这样除了可以增加自己在最后冲刺的获胜机会外，还可以趁年轻的时候训练自己的速度。信奉这法则最明显例子是挪威的好手Jakob Ingebrigtsen ，他在2018 年同时拿下欧洲田径锦标赛1500 及5000 公尺的金牌。

目前男子世界纪录由乌干达的Joshua Cheptegei 在2020 年以12分35秒36 创下，均速相等于60秒4 一圈运动场。这可是男性业余跑者全开一趟400 公尺的速度。女子世界纪录则是由衣索比亚的Letesenbet Gidey 在2020年以14分6秒62 创下，这相等于配速67秒7 一圈运动场。

值得一提的是12分台，台其实是日文。12分台的意思是12 分钟，而5000 公尺打破13 分钟的选手，就被称为12分台的选手。为什么要特别提到这个12 分台呢？因为5000 公尺打破13 分钟大关的选手，相当于100 公尺打破10 秒。这是根据IAAF （国际田径总会）上的分数来换算的。其实每一个选手跑出来的时间都会有一个相对应的分数，而选手跑得越快、分数也会越高。

这个分数的其中一个意义是，可以对应不同项目选手的水平，如5000 公尺能跑到13分50秒50 到13分50秒79 的水平，相等于100 公尺跑到10秒53 ，因此它们两个的分数都是1031 分，根据这个分数的基础来看， 5000 公尺12分59秒79 到12分59秒98 对应100 公尺就是9秒99 的水平，因此大家的分数都是1210 分。

目前历史上在100 米打破10 秒大关的亚洲选手总共有五位，但5000 公尺却只有一位亚洲选手打破13 分大关，是沙乌地阿拉伯选手Moukhled AL OUTAIBI 在2005 年以12分58秒58 创下，看来亚洲的5000 公尺选手要再努力一下。

以5000 公尺达12分48秒的挪威好手Jakob Ingebrigtsen 为例，他的5000 公尺训练课表如下：

礼拜一早上和下午各跑10 公里慢跑

礼拜二早上跑5 趟6 分钟的乳酸阈值跑，下午跑20 趟400 公尺，每趟配63-64 秒，休息30秒

礼拜三早上和下午各跑10 公里慢跑

礼拜四早上跑5 趟6 分钟乳酸阈值跑，下午跑10 趟1000 公尺，每趟配2分45 秒，休45 – 60 秒

礼拜五早上10 公里慢跑，下午10 公里慢跑加重训

礼拜六早上跑20 趟200 公尺斜坡，下午跑轻松的乳酸阈值跑

礼拜日早上跑20 公里然后再加重训

就这样一个礼拜下来约跑160 公里

目前亚洲现役最快的两位都是日本人，其中最快的是以13分8秒40 创下日本纪录的大迫杰，不过由于他已经转往马拉松发展，所以不太可能在这项目再有突破，而现役第二快的是现年23 岁的「前日本最强高中生」远藤日向，他的5000 公尺最佳是13分10秒69，而且他同时也是以1500 搭配5000 公尺为专项的选手。更重要的是，他这两个项目的个人最佳都是在2022 年创下，现年才23 岁的他可是其中一个最被看好5000 公尺打破13 分大关的第二位亚洲选手，所以大家可以多多留意「远藤日向」。

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