5公里跑进20分钟，难吗？

五公里是一个很神奇的距离。有人说，跑三公里专治各种不爽；跑五公里专治各种内伤；跑完十公里内心全是坦荡和善良 。

对于普通跑者来说，五公里是保持日常身体健康的距离；对于进阶跑者来说，日常训练跑个五公里，有助于提升自己的速度；在部队里，通常也会进行五公里考核；那么五公里跑进20分钟，难吗？

五公里破20分，意味着你每公里的配速不能低于4分配速，就是你的时速要达到15km/h。如果能够一直维持4分配速，那么十公里只需要40分钟，半马84分钟，全马2小时48分就能够跑完，这在业余跑者中算是很高的成就了。

普通人跑五公里的时间大概是在35分钟到40分钟，但对于很多跑友来说，显然这个速度不是他们所期望的，跑进20分钟甚至更快或许是他们追求的目标。

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为什么说5公里是关键距离

对于很多大牛来说，5公里已经只能算是个热身的距离了。

对于许多初跑者来说，5公里则是一个值得挑战的距离。

要知道，10公里的跑步距离对于一些不怎么运动的人来说几乎是不可能完成的挑战，而5公里更像是跑者的入门坎、基本功。5公里中的每一步虽然各有各的酸甜苦辣。

5公里的距离，你不会因为目标或太近，轻易的放弃奔跑、失去追逐的动力。

5公里的距离，你既能充分感受到长跑的魅力，也能抽出时间来跑，不会影响正常生活。

5公里的距离，也是跑团组织活动中最常见的距离，可以照顾到跑团内不同体能的跑友。

一般跑者跑5公里的时间大概是25-40分钟之间，这个时间也正是燃脂的门槛。

如果能跑到 5 公里，往往也具备了 30 分钟中高强度耐力运动的能力。

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为什么部队也要跑5公里

军人在部队里每天都会经受各种高强度的训练。5公里是部队耐力训练的一项运动，也是锻炼官兵坚韧品格和毅力的一个重要科目。

其实这五公里还分为徒手五公里、轻装五公里、和武装五公里三种。

军人们不仅仅是简单的跑完这5公里，更重要的是身上还会背负着一定重量的东西，跑不了多长时间就会满头大汗，剩下的全靠坚持。

3公里以下可以冲，但是5公里跑的不是速度，而是坚持、耐性！

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5公里跑进20分钟，难吗

其实五公里跑进20分钟并不难，如果你正在以这个为目标，小编找到了以下几个小tips供大家参考：

1.长跑提升自身耐力

低心率的有氧跑，可以提高有氧能力。其实就像搭房子建地基一样，做好基础，才能往上攀升。

在这一阶段，基本每周保持3-5次的有氧跑，距离定在10-16公里，或者是坚持跑60-90分钟，随着基础的逐渐夯实，相同心率下，你的跑步速度会越来越快，耐力程度也会有显著的提升。

2.加强全身力量训练

五公里要破20分钟，需要你要有强大的肌肉力量。只有强有力的核心力量以及大小腿力量，你在奔跑的时候才能够完好的控制身体，不至于力量不足导致身体发软。

很多人在跑步时，往往都会忽视力量训练，单纯的快速奔跑，没有强大的肌肉力量来支持，是很容易受伤的！

3.间歇跑，提高速度

打完基础，当然是继续往上深造啦！对于习惯于跑步的跑友们，提高速度便是下一阶段所需完成的任务；

以五公里20分钟为目标，你可以尝试以3分50秒的配速尝试跑一下三公里，慢慢的适应这一配速；

制定间歇跑训练计划，例如进行8-12组400米间歇跑，每组92秒，组间休息90秒。适应后再提升自我，进行6-10组400米间歇跑。每组88秒完成，组间休息90秒。

4.节奏跑，降低乳酸影响力

如果仅仅速度加上耐力，是不够的，拥有持续快速奔跑的能力也很重要。

节奏跑，其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度，乳酸门槛跑是必备训练项目。

曾有肯尼亚跑者也表示，他们每周在高海拔泥泞跑道上进行节奏跑，是能够在长跑领域取得成功的关键。

目前你的五公里最快成绩是多少？

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