01

目的：松解膝盖后侧肌群，创造动脉空间，促进血液循环。

步骤：图一、图二双手四指将小腿中间肌肉向下、向两侧分拉。双手大拇指在大腿下端中间将小腿中间的肌肉向上、向两侧分推。

02

目的：伸展小腿后侧，增加脚踝灵活性。

步骤：身体呈弓步，最大限度回勾脚背，前脚掌踩住地面。同时重心向前推，膝盖尽量靠近地面。

03

目的：松解髌骨、促进血液循环。

步骤：双手大拇指点按膝盖后侧中间。双手大拇指向两侧分推。

04

目的：松解髌骨，针对髌骨位置过度靠上导致的疼痛。

步骤：双手示指、大拇指，交替从髌骨侧面挤压。

步骤：左手向下固定胫骨。右手将膝关节上方肌肉快速向下推动3-5次。

05

目的：松解髌骨，针对髌骨与股骨太紧导致摩擦疼痛。

步骤：双手小鱼际夹住髌骨。双手向天花板方向提。

06

目的：松解膝关节。

步骤：学习 者屈单膝。教学者右脚固定其脚背，双手握住胫骨上端，发力前后晃动。

步骤：学习者膝盖下方放置毛巾卷做支撑，教学者将小腿后侧向下推送，握住脚踝向上拉动。

步骤：教学者将学习者大腿后侧垫高，右手固定膝盖上方，左手将胫骨上端向下推动，反复3-8次。

07

目的：松解膝关节外侧髂胫束、股二头肌下端。

步骤：将左手大拇指压至学习者股二头肌与髂胫束之间的缝隙里，右手摇晃脚踝，做膝关节运动反复3-8次。

08

目的：调整胫腓关节位置。

步骤：左手将学习者小腿固定，右手将腓骨小头向前向下推动2-8次。

09

目的：调整膝关节屈伸膝胫骨旋转模式。

步骤：在膝关节屈曲过程中（图一），左手固定膝关节，右手将小腿向内旋转。在膝关节伸展时（图二），将小腿向外旋转。注：图一、图二为连贯动作，重复3-8次。

10

目的：调整胫骨下端与胫骨的位置，使腿变直变长。

步骤：学习者坐角式准备，找到膝盖外侧凹陷，大腿外旋，外侧凹陷尽量向下压教学者的手指。

来源：瑜伽人

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