当你想减肥时，你可以从少吃开始。
但是你如何在不挨饿的情况下缩减你的份量呢？值得庆幸的是，你可以使用几种策略来减少卡路里，同时保持饥饿感。
这篇文章包含 8 个很好的技巧，可以减少食物的份量而不会让你更饿。
1.蔬菜至少占盘子的一半份额
蔬菜含有大量的水分和纤维，但热量并不多。
通过用非淀粉类蔬菜代替一半的淀粉或蛋白质，你可以吃同样体积的食物，但仍然可以减少总热量。
研究表明，你吃的食物量是饱腹感的一个因素。
在一项研究中，参与者每人都吃了相同数量的意大利面，但蔬菜的数量不同。
参与者吃的食物量相似，不管他们吃了多少蔬菜，这意味着那些蔬菜比例最高的人吃的卡路里最少，甚至不知道。
尝试减少其他食物的份量，并用非淀粉类蔬菜填满盘子的其余部分。
你可以在制作混合菜肴时应用相同的概念。只需在你最喜欢的食谱中添加更多蔬菜，即可降低卡路里并提高营养密度。
蔬菜可以增加你的膳食量，让你在同样数量的食物中摄入更少的卡路里。
2. 每餐或零食都吃蛋白质
科学一再表明，蛋白质比碳水化合物或脂肪更能增加饱腹感。
2012 年的一项研究着眼于吃高蛋白食物对饱腹感的影响。参与者的膳食中 20-30% 的卡路里来自蛋白质。
研究人员发现，吃富含蛋白质的膳食的人在短期和长期都感觉更饱，而他们的膳食中含有一半的蛋白质。
通过在每顿饭和零食中加入蛋白质，充分利用蛋白质的填充特性。
专注于蛋白质的精益来源，例如鸡蛋、去皮家禽、乳制品、海鲜和鱼类。植物性蛋白质也是不错的选择，可能包括豆类、豆瓣酱、豆腐和坚果酱。
以下是在不同的膳食和零食中增加蛋白质的一些想法：
在早餐冰沙中加入一些纯希腊酸奶。
将全麦饼干与串奶酪或鹰嘴豆泥搭配。
在蔬菜汤中煮一个鸡蛋。
在沙拉中加入豆子或煮熟的鸡蛋。
蛋白质比碳水化合物或脂肪更能帮助你的身体感觉更饱。在每餐和零食中加入蛋白质以增强其能量。
3. 吃饭时喝水
喝果汁或苏打水等富含卡路里的饮料不会让你感到饱腹，但确实会给你留下你不需要的额外卡路里。
对于老年人来说，饭前喝水可以帮助你填饱肚子，减少你暴饮暴食的可能性。
在一项针对老年人的研究中，早餐前喝约 2 杯（500 毫升）水的人比饭前不喝水的参与者少吃约 13%。
饭前喝水似乎对年轻人没有同样的效果。尽管如此，用水代替高热量饮料可以节省你用餐时的总热量。
用餐时喝水或其他零卡路里饮料，在不增加卡路里摄入量的情况下解渴。
用餐时喝水可以为你节省额外的卡路里。更重要的是，饭前喝一杯水可以帮助一些人少吃点东西。
4.从蔬菜汤或沙拉开始
为了少吃食物而吃更多似乎自相矛盾，但以汤或沙拉开始用餐可以帮助你做到这一点。
在一项研究中，参与者每周在实验室吃一次午餐，持续五周。当他们在主菜前喝汤时，他们全餐摄入的卡路里比刚吃主菜时少 20%。
同一位研究人员在吃意大利面之前给人们沙拉时发现了类似的结果。
当人们在吃意大利面之前吃一小份沙拉时，他们在用餐时摄入的卡路里比直接吃意大利面时少7%。当他们吃一大份沙拉时，他们摄入的卡路里减少了 12%。
清淡的蔬菜汤和沙拉有一些共同点：它们的水分含量高，富含纤维的蔬菜，而且热量通常很低。
这种高纤维、高水分的组合似乎是抑制后续卡路里摄入的好方法。
但是，要注意沙拉酱，它会迅速增加卡路里。
从低热量的汤或沙拉开始可以消除饥饿感，让你少吃主菜。
5.使用较小的盘子和叉子
这听起来可能很奇怪，但你的盘子和餐具的大小会影响你吃多少。
在一项研究中，研究人员发现人们倾向于将他们的盘子装满约 70%，而不管盘子的大小。
如果你使用 10 英寸的盘子，与 8 英寸的盘子相比，这意味着更多的食物——事实上，多出 52% 的食物。
当你的盘子里有更多时，你可能会吃得更多。
在其他研究中，人们使用更大的勺子为自己提供更多的冰淇淋，而使用小叉子时吃的食物更少。
因此，利用幻觉的力量，使用更小的盘子和器皿。同样的部分看起来会更大，你可能会吃得更少。
使用较小的盘子可以帮助控制份量，同时让你的大脑认为你吃得更多。
6.用心吃饭
在你的智能手机、电视和忙碌的生活方式之间，分心时吃东西太容易了。
分心的饮食往往会导致你吃得更多，不仅仅是在那顿饭，而是在一天的剩余时间里。
正念饮食，即全神贯注地吃东西而不分心的做法，可以帮助你注意到身体的饥饿感和饱腹感，这样你就可以真正知道什么时候已经吃饱了。
正念还可以帮助你区分身体饥饿和情感饥饿。
当你感到饥饿时，问问自己你是否真的饿了，或者你是否只是因为无聊或经历另一种情绪而想吃东西。
如果你有情绪化进食的习惯，请在进食前尝试其他一些策略，例如散步、锻炼、喝杯茶或写日记。
与其在进餐时间一心多用，不如试着留出至少 20 分钟的时间来调整你的食物，花时间去闻它、尝它并感受它对你身体的影响。
限制分心并在吃饭时保持精神状态可以帮助你更好地识别何时饿或吃饱。
7. 为你的饭菜调味
在你的食物中加入辣椒可以帮助你少吃。
辣椒中的一种叫做辣椒素的化合物实际上可以帮助减少食欲和饥饿感。
在一项研究中，吃辣红辣椒作为开胃菜的一部分的参与者在随后的午餐和零食中摄入的卡路里比不吃辣的参与者少 190 卡路里。
如果你不能接受热量，生姜可能有类似的效果。
一项针对 10 名超重男性的研究发现，参与者在早餐时喝姜茶时比不喝姜茶时感觉不那么饿。
在你的饭菜中加入辣椒或生姜可能会让你感觉更饱，吃得更少。
8.多吃可溶性纤维
一般来说，富含纤维的食物可以帮助你感到饱腹感。
而含有可溶性纤维的食物，如燕麦片、梨和豆类，则特别有饱腹感。那是因为可溶性纤维含有更多的水，使其体积更大。
在消化道中，可溶性纤维会产生一种浓稠的凝胶，有助于减缓消化，避免饥饿感。
最近，研究人员发现，在膳食中添加富含可溶性纤维的亚麻或奇亚籽会增加饱腹感。这些研究人员发现，与起始水平相比，使用奇异子在六个月结束时会降低饥饿激素。
以下是一些增加可溶性纤维摄入量的简单方法：
在冰沙、酸奶和麦片中加入奇亚籽或亚麻籽粉。
顶级全麦燕麦片、荞麦或小米早餐碗配苹果或梨丁。
在汤、沙拉和主菜中加入豆类。
多吃点南瓜。冬瓜和夏南瓜都富含可溶性纤维。
点心吃水果。
可溶性纤维有助于防止饥饿。在燕麦片、奇亚籽、南瓜、豆类、苹果和梨中找到它。
少吃卡路里并不一定意味着感到饥饿。事实上，你可以做很多事情来避免饥饿。尝试用蔬菜来增加你的份量，吃更多的蛋白质或用小盘子来欺骗你的大脑。这些简单的提示可以帮助你控制食物份量而不会感到饥饿。
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