【渡过 · 医生专栏】夜不能寐？昼夜颠倒？当心抑郁、焦虑|失眠|深睡眠|睡眠时间|睡眠质量|睡眠问题|睡眠障碍

图 / 张进

人会把一生约三分之一的时间花在睡眠上，睡眠真的是人非常重要的一部分。

2021年世界睡眠日的调查显示，全中国有3亿人受到睡眠问题的困扰；在一些大城市，18-45岁的中青年人，有一半以上的人习惯在晚上11点以后入睡，有三分之的人甚至会在凌晨以后入睡。

但从精神科医生的视角下，这并不是给好的现象。健康的睡眠，对人维持良好的精神状态、情绪，有着非常重要的意义。

一什么是健康的睡眠

首先，健康的睡眠要有充分的时间。婴幼儿需要16小时以上的睡眠；少年儿童也需要10-12小时的睡眠；青春期需要8-10个小时；成人与老年人需要的时间会短一些。

除了足够的睡眠时常，作息也要规律。即使睡眠时长稳定，如果什么时候入睡不规律，比如有时候12点睡，有时凌晨两点睡，非常紊乱，也会影响睡眠质量。因为在睡眠过程中，人体会调整激素、神经递质的水平，以维系正常生理功能，但调整的过程只能在一天中特点的时间进行，如果作息不规律，就容易错过正常时间点，调整的效率就会下降。

长此以往，会导致白天急躁、易怒、悲伤，难以集中注意力，甚至引发器质性病变。

当然，如果我们习惯了某种特殊的作息，比如凌晨三四点睡觉，中午醒，甚至“黑白颠倒”，这样睡眠时间足够，也算有规律，如果这是在假期，不影响学习、工作这种情况下可以接受。但我们迟早要开学、复工，如果要正常融入社会生活，也必然要面对的问题。

最后，也是人很容易忽略的一点，那就是深睡眠持续的时间。在整个睡眠过程中，真正得到休息的是深度睡眠。

在整个睡眠过程中，可以分为快眼动睡眠时期和非快眼动睡眠这两个交替出现的阶段，交替一次是一个周期。一整夜通常会有约四个这样的周期，每个周期约100分钟，顾名思义，非快眼动睡眠休息的程度更深，而非快眼动睡眠也可以再细分成四个阶段，其中休眠程度最深的一个阶段，就是深睡眠。

在正常情况下，深睡眠时间占整个睡眠时间的四分之一左右，通常需要两个小时的深睡眠时间，才能够得到足够的休息，很多人睡眠总时长足够，却依然很疲劳，觉得没睡好，是因为一直长时间处于浅睡眠状态。相应地，也有的人睡很少的时间就能够恢复精力，则是因为他们睡眠时间中，深睡眠时间占的比例更大。

最近市场上出现了一些睡眠手环这样的产品，可以通过测量呼吸、心律、血压等指标来测量一个人的睡眠周期是否正常，不过这些指标只能用于参考，人是否处于深睡眠阶段，最根本的指标是脑电波，所以如果担心自己的睡眠质量不高，深睡眠时常不足，那么最好到医院的睡眠门诊，做一下脑电波，这样检测的结果更加准确。

与睡眠健康的几个标准相对应，睡眠问题主要有以下几种：

第一，入睡困难，明明已经非常疲乏，没有精力去工作、学习、仔细考虑问题，却躺在床上翻来覆去睡不着。大家在生活中也会有这样的经历，比如在一次重要考试前，或者经历一次严重刺激之后，都可能会难以入睡。一般半小时内难以入睡，就算是入睡困难。

在临床上，入睡困难主要存在于焦虑症患者，抑郁患者也存在这种情况。

第二，早醒，不同于正常情况下偶尔起床方便，之后再次入睡，他们在醒来之后，虽然依旧疲乏，却只能在床上挨到天亮。

通常是抑郁患者容易出现早醒。

第三，睡眠质量低，总感觉是迷迷糊糊、半睡半醒的状态。

这种“半睡半醒”的状态，就是快动眼周期，在快动眼周期会出现梦境，或者在意识里出现梦境与现实混杂、交替的感觉，很多患者说自己“多梦”，也属于这种情况。当然多梦本身不是睡眠障碍，只要梦境内容没有给你造成负担、困扰，那就是正常的周期。

但有两种特殊情况需要特别关注，一是梦魇，二是梦游。我们知道，梦是人潜意识的体验，出现这些情况表明，我们的潜意识里出现了一些问题。有患者说，自己情绪很好也经常做噩梦，但经过检测后发现情绪是有问题的。

所以，睡眠症状与精神问题，两者互相影响。有时候是睡眠症状出现在抑郁之前；也有人是先出现情绪问题然后抑郁，并不一定是谁导致了谁，睡眠可能是抑郁的诱发因素（仅仅是诱因，不是直接病因）；同时也是抑郁的生理表现。对于已经确诊抑郁的患者，睡眠问题可能加重抑郁，即使经过治疗有所改善，也可能增加复发风险。

二睡眠障碍的治疗方法

不同的患者要根据他们不同的情况，采用不同的治疗方法。

对于抑郁、焦虑导致睡眠障碍的患者，要对症下药，我们会给患者开一些兼具改善睡眠作用的的抗抑郁抗焦虑药。很多患者用过很多安眠药，效果不好，因为问题不只是睡眠问题，还有情绪问题。

最近临床上出现了一种新型的褪黑素抗抑郁药，众所周知，褪黑素是一种由人大脑松果体分泌，对人的睡眠周期有重要调节作用的激素。

作为药品使用的褪黑素药物，它不只提供外源的褪黑素（很容易被消化系统破坏，只有很少能够作用于人的神经系统），它可以直接作用于松果体，促进褪黑素的分泌，从而改善睡眠，睡眠改善也就消除了一大压力来源；它同时也会影响人体内五羟色胺等神经递质，从而改善情绪，形成“一加一大于二”的疗效。

这里要注意的是，褪黑素在昏暗环境下分泌更多，所以最好在晚上服用褪黑素药物，否则对改善睡眠、抗抑郁增效会减弱。

关于用药，有一点不得不提。很多存在睡眠障碍的患者，喜欢喝酒，希望通过酒精的麻醉作用改善睡眠，但是酒精可能与一些抗抑郁药产生相互作用，影响抗抑郁药的吸收，甚至造成很多副作用。

再谈谈成瘾性问题，安眠药，尤其是苯二氮卓药物，确实存在成瘾性，但除非长期（半年、一年以上），大量（超过常规治疗需要）使用，是不会真的导致成瘾。所以，患者要遵循医生的治疗方案。我注意到，有的患者只因为一次失眠，甚至每天睡不够一定时间，就非常焦虑，一定要吃安眠药，这种情况，很容易因为过量而导致成瘾。

事实上，关于正常睡眠时间的指标，都是大量人群中平均的水准，对具体每一个人来说，合适的睡眠时长会有所不同。对于一般的成年人来说，保持12点左右睡下去，白天7点左右醒过来，之后能够以足够的精力应付一天的工作，就算是合格质量的睡眠，不用为了要睡足时间而徒增烦恼。

当然，如果失眠对你造成的困扰非常严重，还是要吃安眠药的，因为安眠药的成瘾风险、副作用，跟严重失眠造成的困扰相比，是可控的。

此外，有些患者在停用抗抑郁药后出现反复，这不是因为抗抑郁药不存在成瘾性，而是因为，抑郁尚未彻底痊愈，需要长期服药。

除了药物治疗，心理治疗对克服睡眠障碍也是有帮助的。例如，对于应激事件造成的睡眠障碍，咨询师会引导患者意识到，应激事件不是生活常态，大多数日子都比较舒服，从而让焦虑减少；对于噩梦造成的不适，则可以提醒患者，醒过来后没有发生这些事，真的好幸运，这样看待梦境。再比如，咨询师也会引导患者，认同目前的情况，接受自己每周会有一天、几天晚睡；但也要有信念，可以大多数时间遵守正常作息。

三怎样培养良好的睡眠习惯

首先，睡前尽量不要喝酒。

喝酒对药物治疗的不良影响，前面已经提到。除此之外，在醉酒状态下，虽然晕晕乎乎看似是睡着了，但睡眠的质量未必很高，容易早醒。更重要的是，酒精麻醉作用会扰乱人体原本的睡眠调节机制，长远来看会导致睡眠问题更加严重。

第二，睡前不要过度消耗、过度紧张。

有患者把自己搞到筋疲力竭才睡，无论通过大量运动，还是看书、处理工作，但都不好，尤其不要刷手机短视频。在紧张状态下，大脑高速运作，需要一段时间才能渡到休息状态，很容易导致入睡困难。

第三，除了睡觉时间，能不上床就不上床，平时休息的时候，可以在沙发、椅子上，这样有利于形成只要上了床就要迅速入睡的条件反射。

其他的一些方法还有，睡前可以泡热水澡，或者用热水烫脚；可以喝一杯牛奶（前提条件是不过敏）；或者香薰的方式，等等。

最后讲一讲很多家长都很关注、担忧的青少年黑白颠倒问题。

我的建议是，要努力征得青少年本人的自愿同意，进行长期调整，不能一味说这样不行。

青少年昼夜颠倒，可能有多种原因：因为学习玩耍没有分配好；或者因为喜欢喝可乐、咖啡提神，导致本来因该休息的时间没法休息；或者同学都在刷夜，为了能够融入进去也就跟着刷夜。

所以，要解决的不仅是睡眠问题，也是情绪问题、家庭教育问题，以及其他事先想不到的问题。

有的家长放任不管，有的家长过分干预，这些都不是症确的应对方法；也需要交流的艺术。如果用很快语速，用尖音调，用命令语气，孩子未必能接受。可以让孩子在比较平静的状态下，去委婉地劝说，引导。